бавно

Мислите ли, че трябва да сте перфектни във всеки ден, за да можете да трансформирате тялото си?

Нищо от това не е вярно! Изтеглете "ръководствата за водене на истински подходящ живот", за да видите, че не е нужно да имате голяма сила на волята, за да постигнете тялото и здравето, които искате.

Дъвченето бавно помага да отслабнете ... правилно или грешно?

Колко пъти сте чували, че яденето бавно и добре дъвченето може да ви помогне да ядете по-малко?

Ако редовното хот-дог има между 80-100 калории и този "шампион" е изял 72 ... тогава той ще е поел между 5,760-7,200 калории само за 10 минути.

Ако видите видеоклип за това как те постигат това ... ъъъ ... подвиг ... можете да дадете той казва, че ядат сякаш няма утре ... много бързо и практически без дъвчене.

Разбира се, наградата е за този, който завърши първи и това също се брои.

Но след като прочетете тази статия, ще разберете защо би било невъзможно да ядат толкова много колбаси, ако го правят бавно.

И така, нека започнем, като знаем как тялото ни знае, че „вече беше добре от толкова много храна“ ...

Бихте ли предпочели да слушате тази статия? Натиснете бутона за възпроизвеждане:

Ако искате да чуете още статии, можете да направите обиколка на моя подкаст в Apple Podcast, Spotify, Google подкасти или в iVoox: Изкуството и науката за фитнеса!

Публикувайте съдържание

Как тялото ви знае, че е „вече доволно“?

Вашият апетит и калориен прием се контролират до голяма степен от хормони [1].

По-специално, 3 от тези хормони участват в процеса на регулиране на апетита [2]: грелин, пептид YY (PYY) и глюкагон-подобен пептид 1 (GLP-1).

  • Грелин: Това е хормон, произведен от стомаха ви, който стимулира глада. Грелинът се увеличава преди хранене [3] и ви кара да ядете. Храненето потиска грелина, за да не се чувствате по-гладни.
  • ПИЙ: Това е хормон, произведен от червата ви в отговор на приема на храна [4]. PYY пътува през кръвта ви до мозъка и ви „казва“, че сте сити. Колкото повече PYY се произвежда, толкова по-пълно се чувствате.
  • GLP-1: Подобно на PYY, това е хормон, който се произвежда в червата в отговор на яденето на храна. Също така казва на мозъка ви, че вече сте сити. Разликата е, че GLP-1 също стимулира отделянето на инсулин [5], който е друг хормон, който ви кара да се чувствате сити.

Тези хормони помагат за намаляване на апетита ви, карат ви да се чувствате по-сити и ви помагат да спрете да ядете.

Този процес отнема около 20 минути.

Дотук добре.

Проблемът е, че в съвременния живот преработените храни са предназначени да блокират тези сигнали и не можете да спрете да се храните толкова лесно.

Не можете да ядете само едно ...

Всичко, което се вижда по-горе, е "нормално".

Това е донякъде предвидим процес.

Проблемът е, когато на сцената излизат ултрапреработени храни.

Да кажем, че бавното ядене на салата, месо, плодове и т.н. е най-нормалното нещо на света и е засищащо.

Но, както показва това проучване [6], е установено, че преработените храни се консумират много по-бързо от повече пълноценни храни.

Установено е също, че пиенето на калории (сокове, сладки газирани напитки и др.) Е много по-малко засищащо от калориите от твърди храни [7].

Смутитата имат своето място, но не и когато искате да отслабнете.

По-добре би било да пиете шейкове, когато целта ви е да качите мускулна маса; по този начин ще получите много калории и хранителни вещества, без да се чувствате сити през цялото време.

Например отнема по-малко от 2 минути, за да консумирате 500 грама ябълков сок, но отнема 17 минути, за да консумирате 500 грама ябълки. [8].

Калориите ще бъдат практически еднакви, но няма да има много хранителни вещества, нито фибрите, които ябълката съдържа.

Това ще рече; ще пиете само захарна вода от 500 грама ябълки.

Също така преработената храна обикновено е проектирана да има невероятно добър вкус.

Това се отразява и на количеството храна, което ядете.

Доказано е, че апетитните храни увеличават калорийния прием [9].

Това е комбинация от лоши решения:

  • яжте бързо
  • преработени храни
  • храни, създадени да бъдат вкусни
  • в течна форма, а не в твърда храна

Следващия път, когато сте на път да поръчате високо лате мока лате фрапе половина и половина капучино # pureazúcar… Премислям.

И така, след като вече знаете как засищането действа в тялото ви и как се влияе от храната, ще видим страхотна техника, която да ви улесни да получавате тези хормонални сигнали за ситост, освен че носи и други ползи за здравето.

Тази техника е толкова проста, колкото „яжте по-бавно“.

ЗАБЕЛЕЖКА: Знаете ли какво е периодично гладуване?

Той перфектно допълва навика за бавно хранене. Направих ръководство, което ви учи задълбочено най-ефективните протоколи за периодично гладуване.

Е напълно безплатно и можете да го изтеглите, като кликнете тук.

Защо да се храните по-бавно?

Ето някои от предимствата на по-бавното хранене:

  • Дава на тялото ви време да осъзнае, че е удовлетворено.
  • Подобрете храносмилането.
  • Яжте по-малки порции.
  • Подобрете хидратацията.
  • Наслаждавайте се повече на храната.

Дава време на тялото ви да осъзнае, че е удовлетворено

Както видяхме, процесът на комуникация между мозъка и хормоните на ситостта отнема около 20 минути.

Когато се храните бавно, давате на тялото си необходимото време, за да достигнат всички тези сигнали за ситост до мозъка ви, като увеличавате нивата на хормоните „против глада“ [10].

Представете си количеството излишни калории, което ядете, просто като не давате шанс на тялото си да изпраща необходимите сигнали за ситост.

И тези калории очевидно ще се съхраняват като телесна мазнина.

Подобрете храносмилането

Храносмилането е като верижна реакция.

Веднага щом видите, помиришете или помислите за храна, започвате да отделяте слюнка, за да подготвите храносмилателната си система да приеме храната.

Тази слюнка съдържа ензими, които разграждат храната до по-малки съединения и смазват устата ви, за да можете да преглъщате по-добре.

Докато това се случва, стомахът ви започва да отделя стомашна киселина.

Вашите черва започват да се подготвят за перисталтика (движение на червата за изместване на храната).

И така нататък с други физиологични процеси.

Ако бързаме през тези процеси, ние принуждаваме храносмилателния ни тракт да работи, без да сме напълно подготвени.

Университетът на Род Айлънд установява, че скоростта, с която хората се хранят, влияе върху количеството храна, която ядат в минута [11]:

  • Бавен: 2 унции храна на минута.
  • Средната скорост: 2,5 унции храна на минута.
  • Бърз: 3,1 унции храна на минута (те също хапват по-големи и дъвчат по-малко).

Като не дъвче добре храната, тя достига до стомаха в по-големи и по-трудни за обработка твърди вещества.

Храна като тази може да причини проблеми с храносмилането.

Яжте по-малки порции

Отново, Университетът на Род Айлънд проведе друго проучване, което установи, че бавните консуматори консумират 66 калории по-малко за едно хранене. [12].

Ако добавим тези 66 калории в 3 хранения на ден, това би било 198 калории по-малко на ден.

Почти 200 калории по-малко, без да се налага да мислите за нещо друго ... просто се фокусирате върху яденето бавно, дъвченето на повече и почивките между хапките.

Интересното в това проучване е, че когато същите участници ядат бързо, те съобщават, че се чувстват ПОВЕЧЕ гладни един час след приключване на експеримента, в сравнение с това, когато са яли бавно.

Така че бързото хранене не влияе само на приема на по-големи порции храна.

Но това също остави участниците в проучването по-малко доволни.

Храненето бавно е по-ефективно: с по-малко храна се чувствате по-сити и по-дълги.

Подобрете хидратацията

Добрата хидратация ви позволява да поддържате добър баланс на течности в тялото си.

Независимо дали правите кардио, HIIT или рутинна тренировка във фитнеса, поддържането на добра хидратация е от съществено значение.

Още повече, ако сте склонни да се потите много или ако живеете на горещи места.

Освен това, добре хидратираната помага на бъбреците да работят по-ефективно и подобрява външния вид на кожата ви [13].

А яденето бавно също ви помага да консумирате повече вода.

В това изследване беше установено, че пиенето на повече вода може да е "трикът" да се яде по-малко по време на хранене [14].

В обобщение; яжте бавно, пийте повече вода, консумирайте по-малко храна и се чувствайте по-доволни.

Наслаждавайте се повече на храната

Друго голямо предимство на бавното хранене е наслаждаването на вкусовете на вашата храна.

Когато се храните така:

Дори нямате време да опитате какво ядете.

При следващото хранене, което имате, уверете се, че напълно се наслаждавате на храната си.

Поставете си задачата да усетите всяка текстура, вкус, мирис и т.н. на вашата храна.

Ще видите как намирате вкусове, които преди това са останали незабелязани.

Това е като когато се разхождате по улицата, вместо да влезете в колата ... откривате подробности, които винаги са били там, но никога не сте забелязвали.

След като вече знаете какви са ползите от по-бавното хранене, нека видим как това може да ви помогне да отслабнете.

Яжте бавно и дъвчете повече, за да отслабнете

Храненето бавно може да не е панацеята за отслабване.

Има много други фактори, които трябва да се вземат предвид.

Но е сигурно, че това ви помага по-добре да измервате и контролирате порциите и ситостта си.

Почти факт е, че бързото хранене насърчава наддаването на тегло и ви кара да се чувствате извън контрол над хранителните си навици [15].

Това е доказано с мащабни проучвания, с голяма популация и за дълго време [16]; а също и с малки групи, където участниците са били наясно, че се хранят твърде бързо [17].

Вместо това в много проучвания е установено, че яденето бавно ви помага да ядете по-малко храна и да се чувствате по-сити [18, 19, 20, 21, 22, 23, 24].

Освен това яденето бавно ви кара да дъвчете повече храна.

Проучванията показват, че по-голямата част от хората с проблеми с наднорменото тегло са склонни да дъвчат храната си по-малко в сравнение с хората с "нормално" тегло [25].

Например, в това проучване [26] 45 души бяха помолени да ядат пица, докато не са доволни, докато дъвчат различно между групите:

  • нормално
  • 1,5 пъти повече
  • 2 пъти повече

Средното количество изядена храна намалява с 9,5%, когато хората дъвчат 1,5 пъти повече от нормалното и почти 15%, когато дъвчат 2 пъти повече от нормалното.

Друго проучване установи, че количеството храна намалява, а хормоните на ситостта се увеличават, когато храната се дъвче 40 пъти вместо 15 [27].

Друго проучване установи, че дъвченето на повече храна води до повече калории, усвоени в червата [28], въпреки че количеството погълната храна е значително по-малко.

Яденето по-малко драстично компенсира всяко по-голямо усвояване на калории от дъвченето повече.

Но нека бъдем честни ... който обича да дъвче храната си 40 пъти на хапка?

И не само ти и аз мислим по този начин; това проучване установи, че дъвченето на храна в продължение на 30 секунди намалява приема им на „лека закуска“ през целия ден, но също така значително намалява колко се наслаждават на храната си [29].

Така че сега знаете, ако искате да отслабнете, без да ви струва толкова много: Яжте по-бавно, дъвчете храната си повече, избирайте непреработени храни и отделете време, за да се насладите на храната си.

Завършеност

Подобно на много теми във фитнеса, обикновено най-добрият отговор винаги е: „Зависи“.

Всичко зависи от вашите цели.

Ако искате да напълнеете, трябва да ядете повече, за това можете да се опитате да ядете по-бързо и безопасно ви помага да поглъщате повече калории с по-малко усилия.

Ако целта ви е обратната: отслабнете, тогава яденето бавно може да направи чудеса.

Разбирам ... нашият съвременен живот понякога не ни позволява да отделяме време за бавно хранене.

Но бързото хранене не е добра идея.

Когато ядем бързо, в крайна сметка ядем повече, отколкото ни е необходимо.

И това носи проблеми с храносмилането, кара ни да наддаваме, а храната не ни задоволява толкова.

Храненето бавно, от друга страна, подобрява храносмилането, помага да поддържате (или намалявате) теглото си и да се наслаждавате повече на храната си.

Дайте му възможност.

Не забравяйте, че ако искате да видите различни резултати, трябва да правите различни неща.

Храненето бавно и дъвченето на храната повече е чудесен начин да започнете да подобрявате хранителните си навици.

Извайвайте живота си, започнете с тялото си.

Какво е вашето мнение?

Колко полезна намери тази статия?

Кликнете върху звезда, за да я оцените!

Ако ви е било полезно.

Можете да споделите тази статия, където пожелаете:

Толкова съжалявам, че тази статия не ви беше полезна = (