Много хора смятат, че е лоша идея да ядете преди лягане.

лягане

Това често идва от убеждението, че яденето преди сън води до напълняване. Някои обаче твърдят, че лека закуска преди лягане всъщност може да подкрепи диета за отслабване.

И така, в какво трябва да вярвате? Истината е, че отговорът не е еднакъв за всички. Това зависи много от индивида.

Храненето преди лягане е противоречиво

Дали да ядете преди лягане, определено между вечеря и лягане, се превърна в гореща тема в храненето.

Конвенционалната мъдрост казва, че яденето преди лягане води до напълняване, защото метаболизмът ви се забавя, когато заспите. Това кара несмляните калории да се съхраняват като мазнини.

Много здравни експерти обаче казват, че храненето преди лягане е напълно добре и дори може да подобри съня или загубата на тегло.

Затова не е изненадващо, че много хора са объркани.

Част от проблема е, че доказателствата по въпроса всъщност изглежда подкрепят и двете страни.

Въпреки че много хора вярват, че по-бавният метаболизъм по време на сън води до увеличаване на теглото, вашият базален метаболизъм през нощта е същият като през деня. Тялото ви все още се нуждае от много енергия, докато спите (1, 2).

Също така няма доказателства в подкрепа на идеята, че калориите се броят повече преди лягане, отколкото по всяко друго време на деня.

Въпреки това, въпреки че не изглежда да има физиологична причина, няколко проучвания свързват храненето преди лягане с наддаването на тегло (3, 4, 5).

И така, какво става тук? Причината вероятно не е това, което очаквате.

Храненето преди лягане може да доведе до нездравословни навици

Настоящите доказателства не показват никаква физиологична причина, поради която храненето преди лягане трябва да доведе до наддаване на тегло. Няколко проучвания обаче показват, че хората, които ядат преди лягане, са по-склонни да наддават (3, 4, 5).

Причината за това е много по-проста, отколкото бихте очаквали.

Оказва се, че хората, които ядат преди лягане, са по-склонни да наддават на тегло, просто защото закуската преди лягане е допълнително хранене и следователно допълнителни калории.

Не само това, но нощта е времето на деня, през което много хора са склонни да се чувстват най-гладни. Това прави още по-вероятно закуската преди лягане да доведе до увеличаване на приема на калории над дневните ви калории (5, 6).

Добавете факта, че повечето хора обичат да хапват вечер, докато гледат телевизия или работят на лаптопите си, и не е изненадващо, че тези навици могат да доведат до напълняване.

Някои хора също са много гладни преди лягане, защото не ядат достатъчно през деня.

Този екстремен глад може да предизвика цикъл на ядене твърде много преди лягане, след това да бъдете прекалено сити, за да ядете много на следващата сутрин, и да станете прекалено гладни преди лягане на следващата вечер (7).

Този цикъл, който лесно може да доведе до преяждане и наддаване на тегло, подчертава важността да се уверите, че се храните достатъчно през целия ден.

За повечето хора проблемът с храненето през нощта не е, че метаболизмът ви преминава към съхранение на калории като мазнини през нощта. Вместо това наддаването на тегло се причинява от нездравословни навици, които често придружават закуски преди лягане.

Храненето преди лягане е лошо, ако имате рефлукс

Гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) е често срещано състояние, което засяга до 20-48% от западните популации. Възниква, когато стомашната киселина пръсне обратно в гърлото (8, 9).

Симптомите включват киселини, затруднено преглъщане, бучка в гърлото или влошаване на нощната астма (3, 10).

Ако имате някой от тези симптоми, можете да избегнете лека закуска преди лягане.

Храненето преди лягане може да влоши симптомите, тъй като наличието на пълен стомах, когато лежите, улеснява много стомашната киселина в гърлото ви (9).

Ето защо, ако имате рефлукс, е добре да избягвате да ядете нещо поне 3 часа преди лягане (11, 12).

Също така може да искате да избягвате да пиете или да ядете нещо, което съдържа кофеин, алкохол, чай, шоколад или люти подправки. Всички тези храни могат да влошат симптомите.

Храненето преди лягане може да има някои предимства

Докато храненето преди лягане може да не е най-добрата идея за някои хора, може да е полезно за други.

Може да ограничи нощното хранене и да помогне за отслабване

Някои данни сочат, че вместо да предизвикате наддаване, закуската преди лягане може да помогне на някои хора да отслабнат.

Ако сте човек, който има тенденция да яде голяма част от калориите си през нощта (обикновено след лягане), закуската след вечеря може да ви помогне да контролирате желанието си да хапвате през нощта (13, 14).

В 4-седмично проучване на възрастни закуски през нощта, участниците, които започват да ядат купа зърнени храни и мляко 90 минути след вечеря, ядат средно с 397 калории по-малко на ден (14).

В крайна сметка те са загубили средно 1,85 килограма (0,84 килограма) само с тази промяна (14).

Това проучване предполага, че добавянето на малка закуска след вечеря може да помогне на закусващите късно вечер да се чувстват достатъчно доволни, за да ядат по-малко, отколкото биха искали. С течение на времето може да имате и потенциалната полза от отслабването.

Тя може да ви помогне да спите по-добре

Не са правени много изследвания по тази тема, но много хора съобщават, че яденето на нещо преди лягане им помага да спят по-добре или им пречи да се събудят гладни през нощта.

Това има смисъл, тъй като лека закуска преди лягане може да ви помогне да се чувствате сити и доволни през нощта (6, 15, 16).

Получаването на достатъчно сън е изключително важно, а самото лишаване от сън е свързано с преяждане и наддаване на тегло (5, 16, 17).

Няма доказателства, че малка, здравословна закуска преди лягане води до напълняване.

Така че, ако ви се яде нещо преди лягане ви помага да заспите или заспите, тогава трябва да се чувствате добре като го правите.

Може да стабилизира кръвната захар сутрин

Сутрин черният дроб започва да произвежда допълнителна глюкоза (кръвна захар), за да ви осигури енергията, необходима за ставане и започване на деня.

Този процес едва ли причинява промени в кръвната захар при хора без диабет. Някои хора с диабет обаче не могат да произведат достатъчно инсулин, за да отстранят излишната глюкоза от кръвта.

Поради тази причина диабетиците обикновено се събуждат сутрин с повишена кръвна захар, дори ако не са яли от предната вечер. Това се нарича феномен на зората (18, 19).

Други хора могат да получат нощна хипогликемия или ниски нива на кръвната захар през нощта, което може да наруши съня (20).

Ако имате някое от тези явления, може да се наложи да говорите с Вашия лекар относно коригирането на Вашето лекарство.

Освен това някои проучвания предполагат, че лека закуска преди лягане може да помогне за предотвратяване на тези промени в кръвната захар, като осигури допълнителен източник на енергия, който да ви помогне да прекарате нощта (20, 21, 22).

Изследването обаче е смесено, така че това не може да бъде препоръчано за всички.

Ако имате висока или ниска кръвна захар сутрин, говорете с Вашия лекар или диетолог, за да видите дали лека закуска е добра идея за Вас.

Какво трябва да ядете преди лягане?

За повечето хора е напълно добре да закусят преди лягане.

Няма рецепта за перфектната закуска преди лягане, но има няколко неща, които трябва да имате предвид.

Избягвайте десерти и нездравословна храна

Докато яденето преди лягане не е непременно нещо лошо, не е добра идея да се зареждате с традиционни десертни храни или нездравословна храна като сладолед, торта или чипс.

Тези храни, богати на нездравословни мазнини и добавени захари, предизвикват глад и преяждане. Те правят бриз да надхвърля дневните ви калории.

Яденето преди лягане не ви кара непременно да наддавате, но пълненето с тези калорични храни преди лягане със сигурност може и наистина трябва да ги избегне.

Ако имате сладък зъб, опитайте малко плодове или няколко квадратчета черен шоколад (освен ако кофеинът не ви притеснява). Или, ако предпочитате пикантни закуски, изпийте шепа орехи.

Комбинирайте въглехидратите с протеини или мазнини

Никаква храна не е задължително най-доброто за закуска преди лягане. Въпреки това, комбинацията от сложни въглехидрати и протеини, или малко мазнини, вероятно е добър начин да го направите (20, 22).

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци ви осигуряват постоянен източник на енергия, докато спите.

Комбинирането на това с протеини или малко количество мазнини може да ви помогне да останете пълноценни през нощта и да поддържате кръвната си захар стабилна.

Тези комбинации обаче могат да имат и други предимства.

Някои доказателства сочат, че яденето на високогликемично въглехидратно хранене преди лягане може да ви помогне да заспите (23, 24, 25).

Това е така, защото въглехидратите могат да подобрят транспорта на аминокиселината триптофан, който може да се превърне в невротрансмитери, които спомагат за регулирането на съня (23).

Същият ефект може да се отнася и за храни, богати на триптофан, като млечни продукти, риба, птици или червено месо (23, 24, 25).

Някои доказателства също показват, че храненето с високо съдържание на мазнини може да подобри качеството на съня (25).

Някои идеи за закуски включват ябълка с фъстъчено масло, пълнозърнести бисквити и парче пуйка или сирене и грозде.

Трябва ли да ядете преди лягане?

Отговорът на това дали е лоша идея да се храните преди лягане наистина зависи от вас и вашите навици.

Не е добра идея да свиквате да ядете нездравословна храна преди лягане. Също така не е препоръчително да ядете голяма част от калориите си през нощта.

Въпреки това е напълно добре повечето хора да хапват здравословно преди лягане.