The калций Той е съществен елемент в нашата диета и е наистина важен, когато става въпрос предотвратяват остеопорозата, което се определя като ? загуба на костна минерална маса, което води до порести и чупливи кости ?.
Рискът от страдание остеопороза зависи до 60-80% от генетичните фактори. В допълнение, други фактори на околната среда (диетични и недиетични), хормонални и физиологични могат значително да увеличат този риск или да влошат последиците от заболяването.
Диетолозите от MenuDiet ни учат да предотвратяваме появата и/или усложненията на остеопорозата чрез диета. Като метод за превенция трябва:
-
Яжте достатъчно диета: Много нискокалоричните диети водят до дефицитно състояние на хранителни вещества, което води до загуба на мускулна маса и намаляване на производството на хормони, което се отразява на декалцификацията на костта.
Избягвайте диети с високо съдържание на протеини или протеини или мазнини: Трябва да имаме предвид, че излишните протеини в диетата увеличават загубите на калций чрез урината, а диетите с високо съдържание на мазнини увеличават загубите на калций чрез изпражненията.
Избягвайте излишните храни, богати на сол (сушени сирена, колбаси, бульонни таблетки, консерви и др.), фолати (избягвайте предимно кола и умерени месни производни) и кофеин, ще помогнат за запазване на нивата на калций.
Осигурете достатъчно количество витамини D, A, C и K:
The витамин D това е един от най-влиятелните фактори за усвояване на калция. Той се съдържа в храни като мазна риба и жълтъци. Слънчевата светлина е от съществено значение за появата на активната форма на витамин D.
The Витамин А участва в растежа и развитието на скелета поради ефекта му върху синтеза на протеини. Появява се в цветни яйчни жълтъци, млечни продукти и зеленчуци.
The витамин Ц участва в образуването на синтез на колаген, намалявайки риска от фрактури. Появява се главно в плодовете и зеленчуците.
The витамин К участва в образуването на остеокалцин, така че ниските нива на този витамин са свързани с повишен риск от фрактури. Един от най-добрите източници на Вит. К са зелените листни зеленчуци, месото, млечните продукти и яйцата.
Разнообразна и балансирана диета: Комбинацията от храни ще ни позволи да осигурим достатъчно количество от всички минерали, участващи в тези процеси като флуор, мед, силициев диоксид, магнезий, манган и цинк.
Грижата за бионаличността на калция в храната, която ядем, е от съществено значение. Бионаличността на хранително вещество се отнася до способността на нашето тяло да асимилира и да се възползва от споменатото хранително вещество. Най-добре се използва калцият на млечните продукти от животински произход (по-добре обезмаслени или полу-обезмаслени), докато калцият от растителни храни се използва по-лошо, така че оризовите, соевите или бадемовите млека, дори когато са обогатени с калций, са не най-добрите източници.
Храни, богати на калций
Млечни продукти Мляко, кисело мляко, сирена, извара и др. Препоръчва се да се избягват цели млечни продукти, тъй като мастните глобули могат да отнесат калция, предотвратявайки неговото усвояване.
Риби и миди Открояват се рибите, които могат да се ядат с кости (аншоа или сардини в масло) и други като морска платика, миди, люти чушки, коклета, петел, скариди, скариди, морски риби, сардини, риба тон и мерлуза.
Зеленчуци Те са богати на калций, но наличието на фибри и фитинова киселина влачи част от него и предотвратява абсорбцията му, за да се сведат до минимум загубите, те трябва да бъдат приготвени правилно, съобразени с времето за готвене и включващи съставки, богати на калций.
Зеленчуци Спанак, манголд и броколи главно. Като цяло те не са храни, богати на калций.
Плодове Обикновено те не са много богати на калций. Класираме някои от най-често срещаните плодове от най-високо до най-ниско съдържание на калций; портокал, мандарина, киви, ягода, кайсия, череши, пъпеш и сливи.
Ядки Те са много богати на калций, но той не се усвоява на 100% и калоричността му е висока, така че не се препоръчват в случаите на затлъстели хора с остеопороза. Бадемите се открояват с високото си съдържание на калций.
Ежедневни препоръки за калций
Спазването на препоръките за калций на различни етапи от живота ще сведе до минимум декалцификацията на костта, така че ако остеопорозата се появи поради генетични причини, нейното прогресиране ще бъде по-бавно и последствията по-малко сериозни.
Възрастни: 700 ? 800 mg дневно
Специални етапи (Растеж, бременност, кърмене и пременопауза): 1000 mg
Менопауза и/или остеопороза: 1300-1500 mg
Пример за диета, богата на калций [1500 mg калций]
Спазването на препоръките за калций в различните етапи от живота ще сведе до минимум декалцификацията на костта, така че ако остеопорозата се появи поради генетични причини, нейният напредък ще бъде по-бавен и последиците от нея по-малко.
Закуска [504 mg калций]
Купа мляко + 60 г пълнозърнест хляб (нарязан или пресен) със сладко + 1 киви.
В средата на сутринта [312 mg калций]
Чаша мляко + парче плод или порция от 120 g.
Храна [198 mg калций]
Снек [152 mg калций]
Кисело мляко + парче плод или порция от 120 g.
Вечеря [334 mg калций]
Яйце със спанак и лек бешамел + 100 г прясно сирене с мед + Хляб + запарка или плодове.
Спазвайки само закуската, средата на сутринта и приема на закуски, ние вече имаме принос от 968 mg калций, което позволява безплатен избор на менюта за обяд и вечеря, чрез които лесно може да се достигне препоръчителните 1500 mg калций/ден.
Продължавайки с този пример, възрастните трябва да спазват само закуската или средата на сутринта + лека закуска, за да получат около 500 mg калций, останалите ястия за деня лесно ще изпълнят препоръчаните 700-800 g.
Важно е да се има предвид, че излишъкът от калций може да доведе до проблеми с бъбречните камъни или нервни прояви, затова е препоръчително да се избягват добавки и излишни храни, богати на калций.