The желязото е основно хранително вещество какво трябва да правим консумирайте ежедневно за да осигурим правилното функциониране на нашето тяло.
Това е минерал, който участва в транспорта на кислород през кръвния поток до тъканите. Той също така помага за образуването на ДНК, укрепва имунната система, наред с други.
Това е основната причина, поради която трябва да се подготвим богати на желязо рецепти да консумираме дневната доза от това хранително вещество, която варира между 8 и 18 милиграма, в зависимост от нашата възраст и пол.
Има списък на храни, богати на желязо, които са от животински и растителен произход; но последните се абсорбират по време на по-сложен процес, така че се изисква адекватна доза витамин С.
Консумирайте ежедневно храни, съдържащи желязо важно е за предотвратяват развитието на някои заболявания, причинени от анемия (храни за избягване на анемия) и в случай на бременни жени, дневният му прием е от съществено значение, за да се гарантира правилното клетъчно формиране на плода.
Съдържание
Списък на храни, богати на желязо
Днес има малко разнообразие от храни, които ни осигуряват необходимото желязо, за да осигурим правилното функциониране на тялото ни, сред които са:
Червено и постно месо: В тази група месото, което ни дава най-много желязо, е телешкото и телешкото месо. Също така черният дроб и други вътрешности на говеда и свине имат достатъчна доза от този минерал.
Предимството на всички тези храни е, че те могат да се приготвят както на скара, така и на скара, на скара, задушени, наред с други форми на готвене, без да се променя делът на желязото, което съдържат.
Зелени листни зеленчуци: Сред групата зеленчуци, които ни осигуряват най-много желязо, най-много се открояват спанакът, манголдът и кресонът, марулята, зелето, зелето и др.
Например, на всеки 100 грама спанак осигуряваме 4,1 милиграма желязо, което е една трета от дневната ни нужда от този минерал; тоест тази храна ни осигурява една трета от желязото, от което се нуждаем на ден. Освен това има витамин С, който помага за усвояването на минерала.
Интегрални продукти: Пълнозърнести храни, приготвени от пшеница, овес и ориз, като хляб, овесен хляб, наред с други, също са богати на желязо. Те са отлични за закуска, тъй като ни осигуряват енергията, от която се нуждаем, за да се изправим срещу дейностите през деня.
Зърнени храни: В рамките на зърнените култури просото е най-богатото на желязо, тъй като на всеки 100 грама от него осигуряваме около 9 милиграма минерал. Едно от предимствата му е, че е подходящо да се консумира от целиакия и също така ни осигурява витамини от група В като B1, B2 и B9.
Зеленчуци: В групата на бобовите растения тези, които ни осигуряват най-много желязо, са нахутът, соята, грахът, кълновете от леща и лещата като такива. Последните са тези с най-голям дял, тъй като на всеки 100 грама от тях поглъщаме 6,9 mg желязо.
Тези бобови растения обикновено се ценят високо от хората, които следват вегетарианска диета, като се има предвид, че освен желязо, те съдържат и фолиева киселина (храни, богати на фолиева киселина), протеини, калий (храни с калий), мед, магнезий (храни, богати на Магнезий) и цинк (храни, богати на цинк).
Необходимо е обаче да ги смесвате с други храни, които ни осигуряват количеството аминокиселини, което те нямат; например ориз и лимон, които осигуряват метионин, онази аминокиселина, която не присъства в бобовите растения.
Морска храна от черупки: Всички ракообразни също са много богати на желязо, особено миди, скокли и миди. Например в 100 милиграма миди намираме 20 милиграма желязо, така че една порция от тях е достатъчна, за да се получи необходимата дневна доза.
Това е основната причина, поради която се счита за част от богати на желязо храни за анемия, тъй като лекарите обикновено посочват диета, богата на тях, заради техния ценен принос на този така необходим минерал.
Друг от богати на желязо храни за желязодефицитна анемия са миди, като се има предвид, че на всеки 100 милиграма от тях ние осигуряваме на тялото си около 4,5 милиграма желязо.
В случая на скоковете тези черупчести ни осигуряват и почти дневната доза желязо, тъй като в 100 милиграма от тази храна откриваме около 16,2 mg от минерала.
Ядки: Ядките са някои от богати на желязо храни за деца тъй като са вкусни и могат да се консумират като лека закуска следобед. Те включват орехи, сусам, кашу, лешници, препечени бадеми и шам фъстък.
Например в 100 грама шам фъстък консумираме около 6,8 милиграма желязо, което се откроява като сушените плодове, които ни дават най-много дози от този минерал. Те също така съдържат някои микроелементи като медта, чиято функция е да улесни усвояването на желязото.
Плодове с желязо: Повечето от червени плодове като ягода, къпина и малина, те са източник на желязо. Например на всеки 100 милилитра малинов сок консумираме около 2,6 милиграма желязо. Също така съдържа около 57 милиграма витамин С, който благоприятства усвояването на минерала.
Тези плодове трябва да се консумират в сок, тъй като те са по-ефективни от зрънцето за реминерализация на тялото ни.
Като се има предвид значението на витамин С в процеса на усвояване и метаболизиране на желязото, важно е да се консумират плодове, богати на него, като портокал, киви, мандарини, лимон, наред с други цитрусови плодове. Те могат да се приемат ежедневно на закуски.
В допълнение, витамин А също има ефект, подобен на този на витамин С, поради което е важно да се консумират праскови, манго, тикви и моркови.
Водорасли: Сред голямото разнообразие от ядливи водорасли, които съществуват, спирулината е тази, която ни дава най-голяма доза желязо, защото на всеки 100 грама от него консумираме около 50 или 100 милиграма от този минерал.
Това синьо-зелено микроводорасло е една от най-хранителните храни, които съществуват, тъй като в допълнение към желязото осигурява всички основни аминокиселини, както и калий, селен, фосфор, магнезий, витамини А, В, С, Е и К, така че е идеален за започване на процес на детоксикация на тялото.
Бирена мая: Това е една от най-пълноценните храни, които съществуват, като се има предвид, че ни осигурява въглехидрати, цинк, протеини, минерали (храни, богати на минерали), хром, витамини от група В и фолиева киселина.
На всеки 100 грама бирена мая осигуряваме на тялото около 20 милиграма желязо, тоест дневната доза, необходима на тялото, за да функционира правилно.
Взаимодейства ли желязото с някои храни?
Желязото всъщност е много полезно вещество за организма, но процесът му на усвояване е доста деликатен и може да бъде затруднен от консумацията на някои специфични храни като кафе, яйчен жълтък, чай, мляко, добавки с фибри и соев протеин.
Поради тази причина някои специалисти препоръчват да се намали приемът на тези храни, както и тези, богати на минерали като мед, цинк, калций и магнезий. Не че трябва напълно да ги елиминирате от диетата си, но е важно да избягвате комбинацията им с желязо.
Например, можете да консумирате мляко, кафе или чай извън богатите на желязо ястия, за да предотвратите засегнатото усвояване на желязо.
Какво се случва, когато в организма има ниски нива на желязо?
Червените кръвни клетки са поредица от клетки, чиято основна функция е да транспортират кислород в тялото. Те се състоят от желязо и други вещества като витамини от група В и протеини, така че те са от съществено значение за поддържане на адекватни нива на хемоглобина.
Ето защо, когато има дефицит в нивата на желязо в тялото ни, ние сме склонни да развием анемия, което е състояние, при което червените кръвни клетки намаляват и имаме склонност да проявяваме блед цвят както в кожата, така и в лигавиците.
The анемията се проявява чрез поредица от много характерни симптоми като слабост и умора. Като цяло хората с това състояние се нуждаят от по-високи дози желязо, отколкото здравият човек се нуждае.
В този смисъл е най-препоръчително да посетите лекар специалист, ако подозираме анемия, тъй като той е най-квалифициран да предписва хранителни добавки с желязо, както и диета, базирана на храни, богати на този минерал, като описаните по-горе.
Сега знаете, че най-здравословният и естествен начин да се избегне развитието на анемия е чрез приема на всички тези храни. В случай на вегетарианци и вегани, те трябва да консумират високи дози храни от растителен произход и плодове, за да получат адекватното количество желязо.