искам да отслабна

Искам здравословна диета

Можете ли да си представите да спрете да имате обсесивна връзка с храната и да си възвърнете контрола?

🙋‍♂️ Ще обясня разликите между диетата ниско съдържание на въглехидрати и диета кето (и двете силно препоръчителни), и след това списък с „разрешени“ храни с инфографика в края на публикацията

кетогенна

Защото има два вида диети, които на пръв поглед си приличат, но всъщност са доста различни

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която ни осигурява енергия чрез въглехидрати, но постепенно (без да причинява остри скокове в инсулина)

Предимство? Най-важното е да премахнете нискостепенното системно възпаление и да възстановите инсулиновата чувствителност

Какъв е проблемът с храни с високо съдържание на въглехидрати?

Сами по себе си те не са проблем

Проблемът е, че нашата съвременна диета има нормализиран ежедневната консумация на храни с много високо съдържание на захари и преработени въглехидрати, които се държат почти като прости захари

Този прием на храни с високо съдържание на въглехидрати няколко пъти на ден е проблем

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се стреми да премахне всички храни с високо съдържание на въглехидрати от обичайната диета и да бъде под

100 г нетни въглехидрати на ден

За сравнение, настоящата препоръка и в сила от 1992 г. на Министерството на земеделието на САЩ (бъдете внимателни, Министерството на земеделието, а не Министерството на здравеопазването) ни казва, че 60% въглехидрати са "идеални", което се равнява на около 300 g на въглехидрати приблизително

Кето диетата постига същото като нисковъглехидратната диета, но с разлика, тя също така се стреми да принуди тялото да спре да яде от глюкоза и да премине към мазнини

В дългосрочен план винаги да си в кетоза (т.е. тялото се подхранва от мазнини) не е оптимално, тъй като в това състояние тялото е в режим "оцеляване" (и по някакъв начин, подчертано)

Но в краткосрочен план това ни предоставя две неща

  • Когато влизаме в режим на оцеляване, ние активираме всички пружини, които тялото ни трябва да поправи и рециклира
  • Напомняме на тялото си, че разполага с всички изключителни машини за хранене с мазнини, които не е използвал от много години

В миналото (от преди 2,5 милиона години до преди 10 000 години) нашият вид навлизаше редовно в кетоза, или по време с малко храна, или по време на сезони с малко храна или лошо време, където гладуването беше привичен (😓 принудителен) навик.

Днес, с храна в изобилие и също така силно натоварена с въглехидрати (колкото по-сладка, толкова повече се продава), сме в кетоза само ако се храним (на новородени) с кърма, статия

Накратко, навлизането в кетоза обучава част от тялото ни, която атрофира

С това също възстановяваме метаболитна гъвкавост, тоест, че нашето тяло може да промени енергийния източник с пъргавина

Поради тази причина много често препоръка е да се приеме диета с ниско съдържание на въглехидрати и да се циклира в и извън кетоза, като някой, който ходи на планинска екскурзия на всеки толкова

За влизане в кетоза основното правило е да се яде по-малко от 20 грама въглехидрати (нето) на ден и с това след около 3 дни (какво е необходимо, за да се изчерпят запасите ни от глюкоза) трябва да започнем да навлизаме в кетоза

Забележка: запасите от глюкоза издържат 3 дни, запасите от мазнини могат да останат цял ​​живот 😓😓

Е, за да бъде под 20 g въглехидрати, не е достатъчно да се премахнат храни с високо съдържание на въглехидрати, ние също трябва намаляване умерени въглехидратни храни

С това казано, нека да преминем към списъка кои храни са кето съвместими и кои не.

Правилната диета трябва да ни осигури всички необходими микроелементи

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е (по дефиниция) с високо съдържание на (здравословни) мазнини

Проблемът е, че мазнините са хранително бедни

Ето защо трябва да дадете приоритет на най-добрите мазнини и преди всичко да направите добър избор на храни, които не са мазнини.

- Мазнини

За да влезете в кетоза, всеки вид мазнини ще бъде достатъчен, но нашата цел никога не може да бъде просто да влезем в кетоза, а да имаме здравословна диета

Какво означава това?

Че трябва да дадем приоритет на някои видове мазнини и да умерим други видове мазнини

  • 👍 често: авокадо, зехтин (студено пресовано), кокосово масло (студено пресовано), синя риба, яйца
  • 🤙 с умереност: млечни продукти от пасищни животни и евентуално от сортове, които произвеждат бета-казеин А2 (зависи от породата говеда), мазнини от животински произход, други растителни масла, шоколад (98-100% или с инулин, стевия и/или еритритол ) и какао
  • 🔥🔥 избягвайте на всяка цена: за готвене, само с кокосово или зехтин, всяко друго масло трябва да се консумира сурово, защото то може да издържи много лошо

- Зеленчуци (и бобови растения)

Ако ще ядем само 20 г въглехидрати на ден, трябва да дадем приоритет на тези, които ни осигуряват най-голямо количество хранителни вещества

  • 👍 често: Всичко, което е зелено листо, чушки, броколи, броколи, зеле, тиквички, аспержи, гъби, млад фасул, патладжани, артишок, каперси, целина, ряпа, маслини, краставица, магданоз и като цяло колкото по-цветно, толкова по-добре
  • 🤙 с умереност: Моркови, лук, праз, зеле, домати, чесън, тиква
  • 🔥 много пестеливо: картофи, сладък картоф, пащърнак, грах, нахут, боб

Добро правило е да разглеждате всички зеленчуци, които растат над земята, като подходящи за кето

- Плодове и ядки

  • 👍 без да се притеснявате твърде много: пекани, макадамия, бразилски ядки (но не повече от 2-4 на ден за селен)
  • 🤙 с умереност: Малини, къпини, касис, ягоди, кокос, всички ядки, с изключение на споменатите в следващия ред, всички семена
  • 🔥 много пестеливо: кашу, шам фъстък, ябълка, портокал, круша, мандарина, банан възможно най-зелен, диня, пъпеш, череши, боровинки, кайсия, праскова, киви, слива, ананас
  • 🔥🔥 избягвайте на всяка цена: жълт банан и всички други плодове, със специално внимание към фурмите и гроздето

Внимавайте с ядките, тъй като когато са под формата на брашно, е много лесно да се ядат обилни количества и същото важи и за семената

Ако се интересувате от ядки, може да се интересувате от тази публикация

- Месо, риба и други протеинови източници

Теорията ни казва, че излишъкът от протеини ще се държи така, сякаш са въглехидрати, така че приемът му трябва да бъде умерен

Но на практика изглежда, че това не се случва много лесно, така че на практика е най-добре да проучите себе си и да видите какъв е вашият конкретен случай.

В нашия случай ние не ограничаваме количеството протеин, въпреки че имаме доста умерена консумация

  • 👍 често: Риба, ракообразни, месо, хранено с трева, като цяло, че всички животински протеини идват от животни, които имат най-малко възможна диета, базирана на зърнени култури, и с живот, който е възможно най-здравословен, или неживотински източници на протеини като Seitan
  • 🤙 с умереност: Преработени меса като колбаси, протеини от растителен произход като бобови растения (но ще бъдат много умерени поради високото количество въглехидрати), сирена

Забележка: Настояване върху животни, които не са били хранени зърнени храни Той идва от съотношението на омега-3 и омега-6 мазнини, които са резултат от една или друга диета, и това важи и за отглежданите в риба риби

Забележка: Пазете се от сирена тъй като е лесно да ги ядете в изобилие и да измествате по-хранително плътни храни (да, говоря за зеленчуците)

- За да се избегне на всяка цена

  • 🔥🔥🔥 Зърнени храни или храни на основата на зърнени храни, киноа или ядки с високо съдържание на въглехидрати (като брашно от кашу)
  • 🔥🔥🔥 Всеки вид проста захар като мед

Това включва всякакъв вид хляб или тестени изделия (било то неразделна или не)

Въпреки че както винаги дозата прави отровата, филия бял хляб от около 25 g ще ни осигури около 12 g нетни въглехидрати

Средно верижни масла (MCT за неговата абревиатура на английски) улесняват по много забележителен начин, че тялото ни решава да произвежда кетонни тела

Когато влезем в кетоза, се има предвид, че тялото ни започва да произвежда кетонни тела

По същество, защото с MCTs струва на тялото малко работа и следователно, ако ги намери, ги използва бързо и струва по-малко да забрави въглехидратите

Ако искаме да ядем средно верижни масла с истински храни, имаме ги в кокосов орех, но количеството в пресен кокос е относително ниско

В 100 g пресен кокос имаме 6 g пресни въглехидрати и 33 g мазнини, а от тази мазнина имаме

50% масло със средна верига, това е 16 g

За сравнение, кокосовото масло ще ни даде 50 g на всеки 100 g продукт и 0 g въглехидрати

За сравнение, пречистените MCT масла от кокос ще ни дадат 100 g на всеки 100 g продукт

И също така, в рамките на тези MCT масла има три вида, C8, C10 и C12, а в кокосовото масло 10% е от типа C8

Най-ефективен за генериране на кетонни тела е C8 и има няколко производители, които предлагат на пазара C8 масло пречистена от охладител (тази, която купуваме, имате в нашия магазин)

* Ако искате да прочетете повече по темата, писах за това в този пост

Трябва да консумирате тези масла?

Но е вярно, че те ще ни улеснят да влезем и да сме в кетоза, така че може да има много смисъл да ги използваме

И защо може да има много смисъл?

Тъй като можем да ядем повече въглехидрати и да продължим да сме в кетоза, така че можем да ядем повече зеленчуци