таблица

Все повече хора се интересуват от консумацията на здравословна храна в нашето ежедневие. В този смисъл, за да знаем от какъв тип хранене се нуждаем, е важно да знаем състава на маса за храна.

След това ще видим защо трябва да обърнем повече внимание на хранителната информация, кои са основните хранителни вещества и в кои храни можем да ги намерим. Разбира се, ако искате да специализирате в диетологията на професионално ниво, можете да изберете Курс по хранителен коучинг и да се обучите като старши техник по диететика и хранене

Каква е масата за храна?

Диаграма на храните - известна също като диаграма на състава на храната - е диаграма, която събира хранителна информация за различни храни. По този начин таблицата посочва необходимостта от поглъщане на калории (kcal), въглехидрати, протеини, мазнини и фибри за всеки 100 грама определена храна. В зависимост от класификацията, с която се консултираме, могат да се появят и други показатели като витамини или минерали.

Трябва да се отбележи, че има и по-специфични таблици за състава на храните. В тях мазнините на всяка храна са подробни и са посочени наситените, мононенаситени, полиненаситени мастни киселини и дори конкретното количество от тях. Последното може да бъде полезно да се знае делът на есенциалните мастни киселини като омега 3 например.

По същия начин намираме и минерални маси. Сред които откриваме натрий, калий, калций, магнезий, желязо, цинк, фосфор, йод, флуор, мед или селен. От друга страна, по отношение на витамините се открояват: A, D, E, B1, B2, B6, B12, ниацин или фолиева киселина.

Ако обаче искаме да добием представа за храната, която ще ядем, най-добре е да се консултирате с маса за храна по отношение на макронутриенти. В което виждаме следните показатели:

  • Енергия: изразена в килокалории. Не забравяйте, че калорийният прием на възрастен е около 2200 ккал.
  • Въглехидрати и по-специално свободните захари, които тази храна съдържа. Както е установено от Световната здравна организация (СЗО), този прием не трябва да надвишава 25 грама на ден.
  • Протеин.
  • Диетични фибри.
  • Липиди.

Защо хранителната информация е важна?

Преди няколко години тенденцията беше да се фокусираме единствено върху калоричността на храната, която сме яли. С течение на времето обаче е доказано важността не само да се ядат калории, но и храни, които осигуряват основни хранителни вещества. Тоест, не е достатъчно да поглъщаме 2200 ккал дневно в захар, ако не осигуряваме подходящото количество други хранителни вещества като протеини или липиди.

Естествените храни (плодове, зеленчуци, зърнени култури ...) имат прост и популярен състав, но храните, които се обработват, включват поредица от хранителни вещества, които понякога могат да останат незабелязани. Например, солена храна като шунка и сирене сан джакобо включва захари, които първоначално не бихме взели предвид в състава си. Поради тази причина е необходимо да се обърне внимание на маса за храна.

Благодарение на таблицата с храни, можете да наблюдавате информацията за всеки от хранителните вещества. Така че, вие ще знаете какви храни трябва да консумирате и по този начин не само ще придобиете калории, но също така ще сте наясно с дела на всяко хранително вещество, което ядете. Накратко, от съществено значение е да се контролира хранителната информация на всеки хранителен продукт или, което е същото, количеството въглехидрати, липиди, мазнини или фибри, които той съдържа.

5-те основни хранителни вещества за правилното функциониране на тялото

The основни хранителни вещества Те са онези хранителни вещества, които нашето тяло не може да произведе само по себе си и които, следователно, трябва да приемаме в храната. Оттук и тяхното име е от съществено значение, тъй като те са от съществено значение за функционирането на нашето тяло.

Нека да видим кои са петте основни хранителни вещества, които са включени в хранителната маса. От една страна са макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини) и микроелементите (витамини и минерали)

Въглехидрати

Те са двигателят на тялото. Източникът, който осигурява на клетките, мозъка и кръвта необходимата енергия, за да функционират правилно. Ако не приемаме въглехидрати, ние се чувстваме слаби и без сила.

Ето защо е важно да се поддържа адекватна консумация на хляб, тестени изделия, зеленчуци, ориз и плодове. Разбира се, проверете дали въглехидратите, които приемате, са здравословни (без добавени рафинирани захари).

Мазнини

Незаменимите мастни киселини са линоленова (една от омега 3) и линолова (една от омега 6). Освен че са от съществено значение за състава на нашето тяло, беше забелязано, че тези две киселини предпазват от различни сърдечно-съдови заболявания, нервната система, диабета и някои тумори. От своя страна те служат за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините в тялото ни.

Тези мастни киселини се намират в растителните масла и ядките. Омега 3 присъства и в рибите и ракообразните.

Протеин

Друг от основните хранителни вещества, събрани от маса за храна са протеини. Те са отговорни за регулирането на функцията на тъканите, производството на нови клетки и възстановяването на предшествениците. Те също са отговорни за създаването на хормони и ензими, както и за поддържането на правилното функциониране на имунната система.

Храните, богати на протеини, са месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения или ядки.

Витамини и минерали

Сред витамините най-важните са пантотенова киселина, биотин, холин, фолиева киселина, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К.

В случай на дефицит на който и да е от тези витамини, могат да се появят заболявания като страшния скорбут (липса на витамин С) или деформации на нервната тръба на плода при бременни жени (поради липсата на фолиева киселина). Витамин С се намира в цитрусовите плодове, а фолиевата киселина се намира в спанака и аспержите, наред с други.

По отношение на минералите са важни следните: хром, сяра, бром, калций, кобалт, мед, фосфор, желязо, магнезий, манган, молибден, калий, селен, йод, натрий, ванадий и цинк.

Сярата например е от съществено значение за осъществяването на някои от метаболитните реакции в нашето тяло. И то е, че без приема му метаболизмът ни би бил парализиран. Друг макроминерал е флуорът. Това е от съществено значение за формирането на костите и профилактиката на зъбните заболявания.

Не забравяйте, че всички тези минерали трябва да бъдат погълнати чрез храната в нашата диета. Освен това в някои случаи те също могат да бъдат погълнати чрез добавки.

Таблицата с основни храни не може да бъде без вода. И то е, че без него процесите в организма не биха могли да се развият. Консумацията му транспортира хранителните вещества и насърчава циркулацията, храносмилането и елиминирането на токсините.

Човешкото тяло се състои от 75% вода при раждането и приблизително 60% в зряла възраст. Този процент се намира в клетките. Докато останалата част циркулира в кръвта и покрива тъканите.

Не забравяйте да пиете 8 чаши вода на ден за правилното функциониране на кръвообращението и за пречистване на остатъците от клетъчния метаболизъм. Вашето здраве ще го оцени.

Както можете да видите, консултирайте се с Маси за състава на храната от съществено значение е да сме наясно какво всъщност ядем. По този начин можем да проведем по-балансирана диета и да придобием по-здравословни навици.

Как е диета, която отговаря на хранителните изисквания

Спазването на диета, която включва всички основни хранителни вещества, е от съществено значение за цялостното здравеопазване. Но какво представлява балансираната и здравословна диета? Тъй като те поддържат специализацията на специалист по хранене или превъзходен техник в храненето, здравословната диета се състои от хранене от всички групи, но разпределено.

Следователно, основните характеристики, на които вашата диета трябва да отговаря в съответствие с маса за храна са както следва:

  • Диетата трябва да е пълноценна. Тоест, той трябва да осигурява основните хранителни вещества, които тялото изисква, и в същото време трябва да бъде балансиран.
  • Според СЗО въглехидратите трябва да са между 55 и 60 от ккал, които ядете, мазнините между 25% и 30%. Докато протеините ще представляват между 12 и 15%, а приемът на вода от 1,5 до 2 литра на ден.
  • Количеството храна ще осигури подходящото тегло въз основа на всяка възраст, пол, ръст и физическа активност, наред с други фактори.
  • Не можете да пропуснете в диетата си разнообразната консумация на плодове и зеленчуци, млечни продукти, меса, бобови растения, зърнени храни, птици и риба.