Хранителни навици: сбогом диети
Омръзнало ви е да правите безкрайни диети, които в дългосрочен план никога не спазвате и в резултат на това се появява щастливият „отскок“ или още по-лошото все още има отрицателни ефекти върху здравето ви, тук ще намерите решение към вашия проблем, като се научите да носите добро Хранителни навици.
Модните диети за отслабване включват много промени, които следователно ви правят невъзможно да ги направите. Въпреки това те се превърнаха в нещо изключително ежедневно и прието в днешното общество. Които най-накрая са вариации на същата тема, чието рекламно твърдение се основава на огромни трудно вярващи обещания, отгледан с голямо въображение, че освен това, че правиш добро, причиняваш лошо. Тези обяснения са причини, поради които хората може да не ги поддържат (Laguna-camacho, 2015).
След преглед на някои „чудодейни“ диети, както и на наличните научни доказателства, той показва, че тези диети не са без опасности за здравето, освен че са неефективни за контролиране на наднорменото тегло в средносрочен и дългосрочен план (Casado et al., 2016).
В допълнение към гореспоменатото, хората с ограничени храни имат по-силно разположение да изпаднат в изкушение (Laguna-camacho, 2015), с други думи да нарушат диетата.
Как да отслабнете тогава?
Първото нещо, което трябва да направите, е да забравите за думата "диета", самият факт, че си мислите, че сте на строга диета, ви пречи да я спазвате докрай и всички храни, които виждате, за които жадувате, докато не можете повече и да ядете то. Ето защо сега ще бъде новата дума, която да се използва ХРАНИТЕЛЕН НАВИК. Промяната на един начин на живот, вместо много навици, е най-добрият начин да го направите достигнете идеалното си тегло правилно.
Какво е хранителен навик?
Хранителните навици са обичаи, които придобивате чрез повторение и последователни и рутинни действия, за да се храните. Следователно, това ще ви помогне да поддържате здравословна диета.
Можеш яжте всичко, Само следвайки няколко малки съвета, които ще спомена по-късно и че с течение на времето ще се научите да ги изпълнявате докрай, преди всичко и по-важното ще забележите промените в тялото си. След постоянната промяна в хранителните ви навици, ще намалите теглото (телесни мазнини) “(Laguna-camacho, 2015).
„НЯМА ДОБРА ИЛО ЛОША ХРАНА, ТОВА Е СЪЗНАНИЯ ЖИВОТ“
Съвети за промяна на хранителните ви навици:
1.- Не се страхувайте от мазнини и въглехидрати.
Всичко, което трябва да направите, е да умерите количествата, тъй като е необходимо да ги консумирате, за да поддържате тялото здраво.
2.- Намалете приема на мазнини.
Ясно е, че не можете да изключите мазнините от диетата си, най-важното е да консумирате само препоръчителното количество за правилното функциониране на жизнените ни процеси и да предпочитате мазнините от добри източници (мононенаситени и полиненаситени), това е основната стратегия за намаляване на теглото.
3.- Не елиминирайте групите храни.
Вземете под внимание храни, богати на протеини, липиди и въглехидрати, по всяко време на хранене.
4. - Имайте своя супер планиран списък.
Това ще ви помогне да купувате само храната, която ще консумирате през седмицата и то в правилните количества за всеки ден. Предпочитане на пресни и сезонни храни.
5.- Пригответе ястията си предварително.
Когато планирате храненията си по същия начин, ще трябва да отделите малко време за подготовката си, независимо дали ядете през целия ден или по време на хранене, това ще ви попречи да купувате храна на улицата, която в момента обикновено не са напълно здрави.
6.- Ограничете видимо наличната храна.
Би трябвало да предпочитате ястия, приготвени от вас, където е ясно, че знаете от какво са направени и как са приготвени.
7.- Разделете ястията си.
Ако сте от хората, които гладуват много често, разделете ястията си на малки количества, например на 5 или 6 пъти, за да почувствате, че ядете повече пъти и премахнете чувството, че искате да ядете.
8. - Измерете порциите си.
Научаването да се храните чрез порции или еквиваленти ще ви помогне да не преяждате и да знаете как да обменяте храни от същата група, без да имате зададено меню, така че ще знаете и препоръчителното количество за консумация .
9. - Определете времето за хранене.
Предложете определящи фактори за времето на хранене, това ще ви помогне да контролирате непрекъснатите си епизоди на хранене.
10. - Дъвчете правилно .
Дъвченето на храната правилно ще ви помогне да усвоите храната по-добре, За това ще трябва да имате периоди между 15 и 20 минути, за да консумирате храната си и да не го правите набързо. Важен елемент за постигането на тази цел е храненето в компания.
11.- Яжте достатъчно.
Яжте, докато не сте доволни, а не докато се почувствате сити.
12.- Започнете със салатата.
Това ще ви помогне бързо да се почувствате доволни и да не искате да повтаряте.
13.- Той е свикнал да пие вода през целия ден.
Особено преди хранене и за да го консумирате правилно, винаги носете със себе си вода.
14. - Спете между 7 и 9 часа на ден.
Това ще подобри вашето физическо и психическо състояние.
15.- Научете се да четете хранителни етикети.
Ще знаете какво всъщност консумирате в храната, която купувате.
16.- Физическа активност.
Добре е да правите някакъв вид упражнения, било то ходене, бягане, колоездене или започване на спорт.
Препоръчителни храни за промяна на хранителните ви навици
Общите принципи показват честия прием (в предложената пропорция) на зеленчуци, плодове, зърнени култури и грудки, бобови растения и храни от животински произход и по-рядко наситени мазнини, транс-мазнини, захари и сол. (Laguna-camacho, 2015).
Практикувайте законите на храната заедно с навиците си
За да постигнете добри хранителни навици, трябва да се основавате на хранителните закони, които ни казват, че храненето ви трябва да бъде (Esquivel et al., 2018):
- Пълна (съдържащи всички хранителни вещества протеини, въглехидрати и липиди, включвайте хранителна група при всяко хранене).
- Балансиран (подходящи порции).
- Достатъчно (който отговаря на нуждите от хлор).
- Адекватно (специфично за вашия пол, възраст и т.н.).
- Разнообразен (различни храни през целия ден).
Как да разбера дали се храня добре?
Идеалната техника за начинаещи е да използвате правилото 80/20, то се състои в това да ядете хранителни храни 80 процента от времето и да си позволите да се поглезите останалите 20 процента от времето, но ако искате ефективни резултати, Идеалното е да се консултирате с диетолог, който ще планира според вашите нужди, вкусове и предпочитания диетата, която можете да промените здравословно.
Завършеност
В заключение, единственият възможен начин за постигане на адекватно хранене е чрез балансирано хранене, което, очевидно, чрез здравословни хранителни навици няма да бъде трудно да се постигне. В храненето няма преки пътища или обещания за чудодейни диети, това е просто отдадеността, която сте вложили в промяна на навиците си и да се чувствате добре със себе си. Бързата загуба на тегло обикновено е придружена от риск за здравето на индивида, поради което възниква необходимостта да се научите да ядете и да знаете как да се измервате в това, което ядете.
Препратки:
- Casado, M. J., Fraile, M. I., Juárez, M., Moreno, C., & Martín, M. (2016). Чудодейни диети с ниско съдържание на въглехидрати или карбофобски: гледна точка на медицинската сестра от доказателствата. Клинично сестринство, 26 (4), 243–249.
- Esquivel, R. I., Martínez, S. M., & Martínez, J. L. (2018). Хранене и здраве (4-то издание). Модерният наръчник.
- Лагуна-камачо, А. (2015). Хранителни навици, тегло и метаболизъм. Електронна книга (1-во издание). Автономен държавен университет в Мексико.
- Сарагоса, Ф. и Лозано, М. С. (2018). Сравнение на чудодейните диети, съществуващи днес, и техните отрицателни ефекти върху здравето. Biosciences, 13 (1), 1–24.
Ние ви помагаме да спестите:
Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.