бегане

Тренирайте и бягайте маратон или полумаратон Качеството на нашето гориво, което използваме, е от съществено значение, за да може тялото ни да работи оптимално, и те също са раси с ниво на търсене на нашето тяло, което изисква да му обърнем внимание.

Толкова е брутално износването на тренировките и особено бягането на тези дистанции, че тялото се декомпенсира физически в продължение на няколко дни след бягане на полумаратон и почти месец в маратон.

Поради тази причина храната за нуждите от това естество е от съществено значение, за да бъде най-подходящата от гледна точка качество, количество и познаване на най-удобните моменти за адекватна подмяна на хранителните вещества.

В тази бележка ще ви предоставим няколко важни съвета, които да имате предвид, и можете да имате добре обмислена диета за преди, в състезанието и след неговото изпълнение.

СЪВЕТИ ЗА ДНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ:

Първото нещо, с което трябва да сте наясно, е, че за да може тялото ви да реагира добре на тренировките, трябва яжте добре и забравете за нездравословната храна.

Трябва да избягвате да ядете на улицата, доколкото е възможно, и да отделите време, за да седнете, за да хапнете хубаво ястие и между тях качествени закуски, като плодове през деня.

Вижте тази статия, за да разберете повече за какво "Недей" можеш да ядеш:

Ти трябва увеличете въглехидратите във вашата диета с храни като тестени изделия, ориз, хляб, бобови растения, зърнени храни и се тревожете особено след усилени тренировки, за да увеличите количеството протеин в ястията си За възстановяване на мускулите след тренировка дневният ви хранителен прием трябва да бъде около 1,2-1,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло.

Един спортист трябва да яде много повече от заседнал човек, да кажем като пример, че сте 70-килограмов мъжки бегач и нормалната ви калорична диета е 1800 калории на ден.

Към тази сума трябва да добавите допълнителните разходи за обучението, които с прости числа могат да бъдат изчислени чрез умножаване на броя на изминатите километри по вашето тегло (скоростта не е важен фактор). Ако сте пробягали 10 км този ден, това би било 70 × 10 = 700 допълнителни калории, които трябва да добавите към своите 1800 дневни калории, тоест 2500 калории, които трябва да консумирате този ден.

Хидратацията е друг много важен фактор, който трябва да имате предвид през деня. Опитайте се да се претеглите няколко дни преди и след всяка тренировка, за да имате ориентир за това колко трябва да замените течността според загубата, която може да бъде много различна в зависимост от климата на всеки ден и твърдостта на тренировката.

Опитайте се да пиете течности през целия ден на малки глътки, особено часовете преди тренировка, и не повече от 500 кубика на час. След бягане заменете загубата с пиене на изотонични напитки, за предпочитане поради загубата на минерални соли.

СЪВЕТИ ЗА КОНКУРСА:

За да имате успех в състезания на дълги разстояния, особено в маратон, трябва да имате запасите си от гликоген с пълен капацитет, преди да се състезавате.

Трябва в дните преди състезанието да увеличите приема на въглехидрати с храни като тестени изделия, ориз.

Закуската е важен момент, преди да се състезавате, опитайте се да пиете и ядете нещо, което бързо се усвоява като например кафе, мляко и банан, около 3 часа преди да се състезавате като идеални. Избягвайте да опитвате нови неща този ден.

Хидратация трябва да бъдете много внимателни, за да знаете как да приемате достатъчно достатъчно сутрин, съвсем нормално е бегачите да прекалят и в крайна сметка да ходят на тоалетна толкова често преди състезанието.

Перфектна техника, за да знаете как да вземете точното количество кубика, е да се претегляте през нощта и сутринта, а разликата в теглото е това, което трябва да отпивате на малки глътки през сутринта, придружено от малко повече, което е, което също губи.по време на сутринта. Като пример, ако през нощта сте тежали 70 кг, а сутрин тежите 69,5 кг, трябва да изпиете 500 куб. См вода плюс това, което губите сутрин, което ще зависи от времето, което имате преди бягане и други фактори като като времето.

В състезанието е важно да се притеснявате за попълване на течни и минерални соли от самото начало, като пиете изотонични напитки в пунктовете за доставка, количеството варира според времето, но нормалното е 200-250cc на 5km.

Трябва също да се притеснявате, особено ако бягате маратон, за да ядете лесно асимилирани въглехидрати като гелове и барове, препоръчително е да приемате по един на всеки 10 км, в идеалния случай го вземете непосредствено преди да преминете през станцията за подаване на течности.

СЪВЕТИ СЛЕД ТЪКАНЕ:

След бягане идва моментът, в който трябва да се притеснявате възстановяването на запасите от гликоген, които сте загубили, ускорете възстановяването на мускулите, заменете загубата на течности и минерални соли.

След бягане трябва незабавно да започнете с заместване на течности с изотонични напитки и след няколко часа да ядете въглехидрати с много протеини за възстановяване.

Нашата имунна система отслабва след бягане поради износването, което имахме, така че трябва да внимавате да се увиете добре и да внимавате да не настинете. Опитайте се да приемате витамин С или мед за това.