Искате ли да правите набези в хладилника на всеки две на три, тъй като температурите започват да падат? Не сте единственият. Обясняваме защо това се случва с вас и ви казваме какво казва науката, за да не вземете грам.

Естер Г. Валеро

ключове

Актуализирано от 30 ноември 2020 г., 08:31

През пролетта и лятото вие сте в състояние да задържите глада си, но с наближаването на зимата, апетитът ви се задейства. Прекарвате деня от хладилника до килера и от килера до хладилника... Не бъдете претоварени, не сте единствената! Казваме ви какво казват експертите за това явление и ви даваме някои ключове за да не наддавате одобрени от различни научни изследвания. Ще държите глада си под контрол, без да приемате нито грам!

Защо си по-гладен, когато е студено?

Въпреки че поверието, че през зимата сме по-гладни, е широко разпространено, "Студът не ни прави гладни директно, нито зимният сезон насърчава адаптивни метаболитни механизми, които ни карат да се чувстваме по-гладни, както казват някои митове", държи Д-р Андреа Калдерон, диетолог, научен секретар на Испанското дружество по диететика и хранителни науки и професор по хранене в Европейския университет в Мадрид.

Този експерт обаче ни разказва за три малко противоречиви теории защо този сезон произвежда повече апетит:

Реалността: ядем повече от скука

Това, което наистина се случва, според д-р Кадерон е, че през зимата „ние сме склонни да правим по-тихи дейности, евентуално по-заседнал, в свободното ни време или прекарваме повече време вкъщи заради студа. Всичко това причинява много хора, било от скука, инерция, навик. Яжте повече храна или хапете между часове ". Стресът също може да бъде отчасти виновен в това поведение: „Работният или учебен натиск, който се осъществява по това време на годината, може да ви насърчи да ядете повече, особено по-калорични продукти и с ниско хранително качество. Опитваме се да успокоим безпокойството с храна. Това не е повишен физиологичен глад, а емоционален глад. Ядем повече или приемаме по-вкусни продукти между храненията, водени от емоции, а не от реалната нужда от енергия и хранителни вещества “, добавя той.

Това е, което науката препоръчва да се избягва напълняването

Каквито и да са причините, които ви карат да се храните, най-добре е да се вслушате в научни изследвания, ако искате да отслабнете. Тези подкрепени от науката препоръки ще ви помогнат да запазите теглото си на разстояние.

Хронохранване. В колко часа трябва да ядете

Първото нещо, което трябва да направите, за да накарате тялото си да работи перфектно, е настройте биологичния си часовник. Има многобройни научни доказателства, които сочат, че здравословният живот включва не само храна, спорт и адекватна почивка, но също така спазвайте ритмите на вътрешния ни часовник, които са обусловени с циркадните ритмиs (ден и нощ). The Д-р Марта Гараулет, Диетолог и магистър по обществено здраве от Харвардския университет (САЩ), както и професор по физиология и физиологични основи на храненето в Университета в Мурсия, тя е страхотен експерт в областта. Този професионалист подчертава значението на хронохраненето (времето, в което се храним). Разследване, проведено от експерти от Харвард, при което този испански професионалист се намеси, разкри това „Не е важно само какво ядем, но и кога го правим. Открихме наличието на часовник, който в зависимост от часовете активира или деактивира наддаването или загубата на тегло ".

Д-р Garaulet препоръчва да се яде винаги по едно и също време, винаги преди 15:00; няма вечеря след 21:00; Y. оставете 12-часов прозорец между вечеря и закуска. Това бързо "ще гарантира, че мелатонинът не пречи на инсулина и въглехидратите ще се метаболизират по правилен начин".

Не се излагайте на изкуствена светлина

Връщаме се към биологичния часовник. Според проучване на Филис Зи, директор на Центъра за циркадна медицина и медицина на съня в Северозападния университет (САЩ), хората, които са изложени на първа светлина сутрин, са по-слаби от тези, които следобед излизат навън. The Д-р Гаролет обясни какво "излагането на светлина регулира апетита и функционирането на метаболизма. Холандско проучване разкри, че продължителното излагане на изкуствената светлина през нощта също може да навреди на нашето тегло".

Останете активни всеки ден

Не е необходимо да се убивате всеки ден във фитнеса, но да имат ниво на активност, което поддържа метаболизма ни активен. СЗО препоръчва да се предприемат 10 000 стъпки на ден, за да се поддържа добро здраве и да се избягва затлъстяването, диабетът и много други заболявания.

Отвъд изгарянето на калории, спортът ни насърчава да се храним по-добре. Също така вземете намалете нивата на стрес което, както посочват многобройни проучвания, може да дисбалансира нивата на кръвната захар и да увеличи чувството ни за глад.

От друга страна, проучванията върху биологичния часовник предполагат това най-доброто време за упражнения е сутрин. Когато спортуваме, ендорфините се активират и нивата на енергия се повишават, което ни помага да се „събудим“ и да се изправим пред ежедневни задължения с повече жизненост. От друга страна, интензивната физическа активност при наближаване преди лягане може да ни попречи да заспим добре.

Опитайте се да ядете повече плодове

Има много митове за плодовете: какво, ако го ядем нощем дебелееш, Да не е добре да го има за десерт, ами ако твоят високо съдържание на захар вредно е за здравето ... Реалността е такава, както се препоръчва в насоките на СЗО за здравословно хранене, трябва да ядем 4 или 5 парчета плодове и зеленчуци.

Те не само не дебели, но и те Изследванията поддържат, че тялото ни се нуждае от витамините и минералите, които те ни осигуряват ежедневно. Освен това високото съдържание на вода и фибри поддържа оптимални нива на хидратация, увеличава ситостта и помага за подобряване на храносмилането.

През лятото е по-лесно да включим плодовете в диетата си. Има много повече разновидности и искате да ги ядете пресни. През зимата ни струва малко повече, тъй като има по-малко възможности.

Намалете ултрапреработените храни

Ако не искате да наддавате (или имате други здравословни проблеми), трябва сериозно да помислите намаляване на ултра-преработените храни. Те не трябва да надвишават 10% от вашата диета.

Изследване, публикувано от British Journal of Nutrition, свързва консумацията на ултрапреработени продукти със затлъстяването. По-скорошна, публикувана в клетъчния метаболизъм, разкрива това насърчавам ви да приемате допълнително 500 калории на ден в сравнение с хората на диета, основана на естествени храни, качване на средно кило за две седмици. В допълнение, техните текстури и вкусове ни карат да ги консумираме по-бързо и че ядем много повече.

Не прекалявайте с въглехидратите

Не е нужно да премахвате напълно въглехидратите от диетата си поддържайте здравословното си тегло. Всъщност може да се обърне, тъй като тялото се нуждае от тях, за да функционира правилно. В идеалния случай следвайте модела на Харвардската плоча, който идеално илюстрира как трябва да бъде здравословна и балансирана диета, подходящ за избягване на наднормено тегло и затлъстяване.

Много пъти сме ви разказвали за този метод. Той препоръчва да напълните половината чиния със зеленчуци, една четвърт с протеини, а останалата част с въглехидрати. За да ви даде идеята, това би било еквивалентно на юмрук.