Последните няколко седмици бяха много различни от това, с което бяхме свикнали.

Поради пандемията, причинена от COVID-19 или коронавирус по целия свят, много са страните, като Испания, в които затваряне и изолация в домовете, за предотвратяване на по-нататъшно разпространение на инфекции.

По този начин, в продължение на седмици, докато са вкъщи, някои хора успяват да видят основни хранителни вещества и витамини, като витамин D, който кожата ни абсорбира, когато слънчеви бани, докато се разхождаме или ходим на улицата, намалени в тялото им, например.

Малко по малко, когато пандемията бъде овладяна, деескалацията ще започне и хората ще могат да се върнат на работните си места, класове, разходки, винаги следвайки превантивни и предпазни мерки срещу вируса, и разбира се, защо не, продължавайки с тези препоръки за здравословно хранене, които ще ви представим днес.

бобови растения
За да имаме оптимално хранене с балансирана и здравословна диета, ние се свързахме с диетолог, Анхел Сориано, член на Doctoralia, платформа, която обединява здравните специалисти с пациентите.

Сориано е диетолог-диетолог и е специалист по спортно хранене, клинично хранене, веганска и вегетарианска храна и обучение по хранене.

Ето как сте отговорили на нашите въпроси относно храненето, упражненията и диетата, витамините и много други.

Говорейки с експерта по хранене

Като не излизаме, кои витамини можем да имаме най-голям дефицит?

Непосредственото излагане на слънце може да причини недостиг на витамин D, ако не се осигурява в необходимите количества чрез диетата.

В какви храни са те?

Витамин D е мастноразтворимо вещество, т.е.разтворимо в мазнини, поради което го намираме в мазни храни като:

  • Мазни риби като сьомга, риба тон, скумрия или сардини.
  • Черен дроб, сирене, яйчен жълтък.
  • Гъби.
  • Мляко, масло, ядки, авокадо.
  • Растителните източници като зеленчуци, зеленчуци, зърнени храни (ориз, пшеница, овес, киноа) също съдържат витамин D, макар и в малки количества.

Каква би била препоръчителната доза на ден или как да включваме тези храни в диетата всеки ден? Може ли да се прави в алтернативни дни?

Общата препоръка е 15 mcg (микрограма)/600 IU (международни единици) на ден.

Тъй като е мастноразтворим витамин, той може да се съхранява, така че приемът му през други дни може да бъде ефективен.

Въпреки това, поради високия процент на недостиг на витамин D, присъстващ в Испания, идеалното би било да осигурите ежедневния си прием, чрез диета или излагане на слънце.

На седмична база от какъв принос на плодове, зеленчуци и бобови растения се нуждае нашето тяло?

Ежедневно плодове, като зеленчуци, 3 до 5 парчета плодове и 2 порции зеленчуци на ден, които ни осигуряват витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Бобовите растения идеалното би било 3 пъти седмично.

Ами рибата и месото? Каква е препоръчителната консумация?

Препоръчително е да ядете повече риба, отколкото месо, например 3 пъти месо и 4 пъти риба. Това се постига чрез редуване на един ден риба и един ден месо.

Какви напитки се препоръчват?

Напитката по избор винаги трябва да бъде вода. Можете също така да приемате инфузии, за предпочитане неподсладени.

Какви храни или напитки са оптимални за подобряване на естествената защита срещу вируси и други?

Всички храни, които съдържат антиоксиданти като плодове, зеленчуци и бобови растения като цяло.

Здравето на червата играе ключова роля в модулирането на имунната система, така че поддържането на добър баланс в чревната флора е от решаващо значение.

За това е препоръчително да приемате фибри (зеленчуци, плодове, бобови растения) и ферментирали храни като кефир, кисело мляко, комбуча, оцет, кисело зеле, мисо и др.

Храните, съдържащи витамин С (сезонни плодове), витамин D (вече знаем какви са) и цинк (черупчести, яйце, ядки) също са важни.

За физическата активност, какво е идеалното? Упражнение преди или след хранене? В някои случаи упражненията след хранене могат да причинят лошо храносмилане? Какво трябва да знаете за спортните напитки?

Когато тренирате трябва вземете предвид първоначалното ниво на фитнес. Ако нямате навика да упражнявате, трябва да започнете в началото, с нежни и контролирани упражнения.

Ако имате навика, у дома можете да правите силови вериги от функционални упражнения, някои аеробни упражнения, ако имате бягаща пътека, стационарен или елипсовиден велосипед или просто се придвижвате из къщата, като ходите, бягате, странични движения, изкачвате стълби, мулти- скокове, наклони, скачащи крикове, разделен скок и др.

The упражнението преди хранене е идеално, тъй като след тренировка е необходимо да замените отработеното гориво и да поправите евентуални мускулни увреждания, така че храната да бъде насочена към тези функции.

Напротив никога не трябва да тренирате след хранене Тъй като се извършва храносмилането, преобладава парасимпатиковата нервна система и за упражняване на симпатикуса е необходимо, това е несъвместимо. Упражненията, без да сте завършили храносмилането, могат да причинят язва на дванадесетопръстника, освен че причиняват регургитация.

Изотоничните напитки осигуряват минерални соли или електролити, които се губят от потта.

За правилната рехидратация е необходимо да се осигури не само вода, но и тези соли. The изотонични напитки Те обикновено съдържат тези електролити в адекватни концентрации, но съдържат и захари, за да се улесни тяхното усвояване, следователно е необходимо да се вземете предвид съдържанието на захар в тези напитки и количеството, което се поглъща, тъй като, ако вземете половин литър, количеството захар ще бъде значително.

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е съдържанието на натрий, който е най-разпространеният електролит в тези напитки, така че трябва да обърнете внимание в случай на страдание артериална хипертония.

Благодарим за всички тези съвети за хранене, които се надяваме да бъдат полезни за онези от нас, които знаят, че всеки ден избират да се грижат за себе си, повече и по-добре, и които са готови да подобрят навиците си.

Дебора М. Лабрадор (портал Discapnet/28 април 2020 г.)