Споделянето ни помага да продължим!

нетните

Ако сте на път да започнете вашата кето диета или вече сте потопени в нея, вероятно се чудите, кои са нетни въглехидрати и защо да ми пука?

Когато сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, въглехидратите са почти първото нещо, което проверявате, когато разглеждате хранителната информация за дадена храна. и знам как да се изчислят нетните въглехидрати това е ключово.

Какво представляват нетните въглехидрати?

На етикета обикновено има повече от общите въглехидрати. Фибрите, захарта и алкохолите са изброени под въглехидратите. Какво означават те и на кои трябва да обърнете внимание, за да не превишите дневната си граница на въглехидрати?

Ключът към изчисляването на броя на въглехидратите ви е да изчислите нетните въглехидрати в храната - въглехидратите в храната, които действително влияят на кръвната Ви захар.

Производителите измислиха термина „нетни въглехидрати“ в началото на 2000-те, когато диетите с ниско съдържание на въглехидрати започнаха да се подобряват. Но няма официално определение за нетни въглехидрати и броят на нето въглехидрати върху етикетите може да бъде подвеждащ.

Нетните въглехидрати са въглехидрати в храната, които могат да бъдат усвоени и използвани за енергия.

Като нетни въглехидрати те обикновено броят само нишестета и захарите; повечето други видове въглехидрати нямат енергийна стойност или въздействие върху кръвната захар, така че не ги броите към дневната си граница на въглехидрати.

За да изчислите нетните въглехидрати, вземете общите въглехидрати в храната и извадете:

Фибри, вид въглехидрати от растения, които хората не могат да обработят.

Вашето тяло няма ензимите за разграждане на фибрите, така че те преминават през храносмилането непроменено. Това означава, че поне за хората има нула въглехидрати и нула калории.

Захарни алкохоли като ксилитол и еритритол. Захарните алкохоли имат сладък вкус, но тяхната молекулярна структура е малко по-различна от захарните молекули, оставяйки захарните алкохоли частично или напълно несмилаеми от хората.

Имайте предвид, че някои захарни алкохоли влияят на нивото на кръвната Ви захар и трябва да ги консумирате в нетния си брой въглехидрати, ако ядете в големи количества.

Защо нетните въглехидрати са важни в кетото?

Въглехидратите са фини в умерени количества. Всъщност повечето хора се справят по-добре с някои въглехидрати. Въпреки това излишните въглехидрати и особено рафинираните въглехидрати като нишестета и захари могат:

  • Увеличете кръвната си захар
  • Причинява възпаление
  • Задейства глад за храна
  • Нарушават хормоните ви
  • Причиняват проблеми с чревните бактерии
  • Допринасят за затлъстяването, инсулиновата резистентност, диабета и метаболитния синдром.

Така че не искате твърде много въглехидрати. По-добрият вариант е да поддържате въглехидратите ниски и да ядете повече мазнини.

Що се отнася до дълголетието и подобряването на ефективността, мазнините са по-добри от въглехидратите.

Уверете се, че получавате мазнини от добри източници, като хранени с трева животни, уловена дива риба, авокадо, зехтин и яйчни жълтъци, хранени с трева.

Когато поддържате нетните си въглехидрати достатъчно ниски, под 50 g/ден, тялото ви преминава в кетоза - състояние, при което преминава от изгаряне на глюкоза или въглехидрати към изгаряне на мазнини (включително телесни мазнини).

Кето диетата потиска апетита, намалява възпалението, помага да отслабнете и изгаря мазнините.

На кетогенна диета трябва да ограничите въглехидратите, които ядете, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини и да намалите възпалението. Ето защо е толкова важно да се знае как да се изчислят нетните въглехидрати. Сега да, нека да стигнем до него!

Как да изчислим нетните въглехидрати (включително захарните алкохоли)

Основната формула за изчисляване на нетните въглехидрати е:

Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати - фибри - захарни алкохоли

Не всички захарни алкохоли обаче наистина са без въглехидрати и някои производители, продаващи храни с ниско съдържание на въглехидрати, ще изброят значителни захарни алкохоли, сякаш са освободени от общия брой въглехидрати, за да изглеждат продуктите с по-ниско съдържание на въглехидрати, отколкото са в действителност.

От друга страна, производителите понякога изброяват захарните алкохоли, които не влияят на кръвната захар, като нормални въглехидрати, което прави нетния брой въглехидрати да изглежда по-висок, отколкото е в действителност.

Решението е да знаете вашите захарни алкохоли. Следните захарни алкохоли не се броят за нетни въглехидрати:

  • Еритритол
  • Ксилитол
  • Манитол
  • Лактитол

Ако ядете нещо с горепосочените захарни алкохоли, не е необходимо да ги включвате в броя на въглехидратите си. Захарните алкохоли по-долу се броят (частично) в нетни въглехидрати:

  • Малтитол
  • Сорбитол
  • Изомалт
  • Глицерин

Всеки грам малтитол, сорбитол, изомалт или глицерин се брои за половин грам въглехидрати, така че вземете броя грамове захарен алкохол, разделете го на 2 и го добавете към броя на въглехидратите си. Например:

Нетни въглехидрати = общо въглехидрати - фибри - захарни алкохоли + (малтитол/2)

Използвайте формулата по-горе, за да изчислите вашите нетни въглехидрати възможно най-точно. И докато говорим за захарни алкохоли, заслужава да се спомене, че докато не можете да ги усвоите, вашите чревни бактерии могат да ферментират захарни алкохоли в различна степен, създавайки газове и подуване в тънките черва.

Като общо правило не консумирайте повече от около 15 грама захарни алкохоли наведнъж и бъдете особено внимателни с манитол, малтитол и сорбитол - вашите чревни бактерии обичат да ги ферментират.

Въпреки че е хубаво да знаете как да изчислявате нетните въглехидрати, не е нужно да ги следите много внимателно, освен ако не сте на кетогенна диета. Освен това, от време на време няколко допълнителни грама от време на време няма да имат съществено значение за дългосрочните Ви резултати.

И ако установите, че имате сухота в очите или нестабилна енергия при диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати, помислете дали да не приемате седмичен ден за хранене с въглехидрати, където да ядете повече въглехидрати от нормалното. Всеки един е малко по-различен; важното е да намерите нетния прием на въглехидрати, който работи най-добре за вас.

За повече информация как лесно да изгаряте мазнини и да накарате диетата Кето да работи за вас, абонирайте се за нашия бюлетин, защото MundoKeto винаги е актуален ...