Не е нужно да живеете във фитнеса Изгаряйте калории. Всъщност можете да го направите от фотьойла у дома, стига да сте прекарали няколко минути, преди да се движите интензивно. И да, няколко минути са достатъчни, за да задействате метаболизма си, да се потите сякаш няма утре и, когато сте готови, продължавайте да губите мазнини. Всичко това благодарение на ХОББ.
"Когато говорим за ХОББ, ние се позоваваме на консумацията на кислород, която настъпва от края на упражнението, докато се върнем в първоначалното си състояние (консумация на кислород преди тренировка). По тази причина, когато изпълняваме някаква физическа активност, метаболизмът ни адаптира своя консумация на кислород при интензивността, изисквана от споменатата дейност, следователно, колкото по-висока е интензивността, толкова по-голям е EPOC и толкова по-високи са калорийните разходи след тренировка ", обяснява TRX и треньорът по функционално обучение, Ракел П. Перес,. "Това е причината ще продължим да изгаряме мазнини дори след тренировка"Той добавя. По същия начин продължителността на този кислороден дълг е пропорционална на интензивността на упражнението." Ако това, което искаме, е да удължим това усещане, идеалното би било да се изпълняват анаеробни и високоинтензивни упражнения и HIIT е един от тях ", казва експертът. Що се отнася до анаеробиката, тя препоръчва да се включат силови сесии, в които преобладават натоварванията.
HIIT рутина
Перфектният HIIT за човек със средно физическо ниво, според треньора, би бил да изпълнява три серии от 20 повторения на упражнение, съчетавайки движения, насочени към подобряване на баланса и друга сила, по начин, който им позволява да работят с различни мускулни групи в същата сесия.
Попълнете три комплекта от:
- 20 лицеви опори
- 20 клека
- 20 повторения на „прескачане“ (статично състезание, повдигане на коленете поне до височината на бедрата)
- 20 burpees (push pushup)
Силова рутина
Попълнете два комплекта от:
- 20 гири с гиря с товар между 8-12 кг (в зависимост от силата на всеки човек)
- 20 претеглени клека (можем да използваме една и съща гиря)
И подобно на HIIT, и двете процедури могат да бъдат изпълнени от времето, чрез повторения, в пирамида или чрез комбинация от трите. „Това, което се брои, е обемът и интензивността на тренировката“, казва Ракел П. Перес. И въпреки че за постигането на това е важно тялото да напусне зоната на комфорт, той предупреждава, че е необходимо да се избягва воденето му до изтощение и че е достатъчен стимул. Освен това това може да се промени в зависимост от човека, тъй като той обяснява, "Това е вид обучение, което трябва да се извършва по персонализиран начин„В този смисъл„ човек, който води заседнал живот или който спортува от време на време, би имал достатъчно с маса от 15 или 20 минути основни упражнения, докато спортист изисква по-големи усилия “, добавя експертът.