изключването

Вие ли сте от хората, които „ядат правилно по цял ден“ и след това жадуват за закуски след вечеря и в крайна сметка ядат каквото си искат? Не се притеснявайте, не сте сами. Вярвате или не, много хора, които се опитват да диетират или се хранят по-здравословно, попадат в тази рутина. Въпросът е дали този навик е резултат от нещо физиологично или психологическо. Освен ако кръвната Ви захар не е ниска, това най-вероятно е психологическо и се е превърнало в навик.

Храненето през нощта може да навреди на контрола на кръвната захар и дори да попречи на загубата на тегло. Проучванията показват, че приемането на голяма част от калориите късно през нощта може да ви попречи да отслабнете.

Как яденето твърде много преди лягане нарушава контрола на теглото и кръвната захар?

Храненето преди лягане може да наруши съня:

Яденето или пиенето на твърде много преди лягане може да предизвика киселини или посещения в банята, да наруши съня. Проучванията показват, че липсата на сън може да повлияе отрицателно на нивата на кръвната захар и да доведе до повишен хемоглобин А1С. Липсата на сън може да повлияе и на хормоните, които регулират чувството за ситост и глад. Доказано е, че недостатъчният сън намалява хормона на ситостта лептин и увеличава хормона на глада грелин. Ако не спите достатъчно, може да се чувствате по-гладни през деня и да консумирате допълнителни калории, което води до увеличаване на теглото.

Храненето късно през нощта може да повиши кръвната Ви захар:

Излишъкът от въглехидрати през нощта може да доведе до високи нива на кръвната захар сутрин. Много е трудно да регулирате нивото на кръвната си захар, когато започнете деня си по-високо от целта си. Американската диабетна асоциация препоръчва кръвната захар на гладно (сутрин) за повечето хора с диабет тип 2 да бъде между 80-130 mg/dL. Ако се събуждате в количества, по-големи от 130 mg/dL, това може да помогне за намаляване на приема на въглехидрати по време на вечеря и особено преди лягане.

Как можете да предотвратите храненето късно през нощта?

Яжте редовно:

Един от най-добрите начини за избягване на яденето късно през нощта е избягването на пропускане на хранене. Пропускането на хранене може да ви изложи на риск от хипогликемия (ниска кръвна захар), както и да увеличи желанието за преяждане по-късно. Опитайте се да ядете три балансирани хранения и следобедна закуска всеки ден. Това ще ви помогне да се чувствате по-малко гладни през нощта. След като ядете по-малко през нощта, вероятно ще се почувствате по-гладни през деня. Често е трудно да закусите, когато последното ви хранене или закуска се е състояло часове преди да се събудите. Намалявайки приема през нощта, можете да се събудите гладни и готови за закуска. Проучванията показват, че хората, които ядат по-голяма закуска, могат да намалят теглото си и нивата на HgbA1c. Поставете си за цел да закусвате ежедневно.

Премахнете задействащите ви храни:

Извън погледа, извън ума, нали? Ако има определени храни, към които гравитирате през нощта, не ги купувайте. Опитайте се да ограничите консумацията на това, което вече имате в къщата, и след това, след като сте готови, не забравяйте да купувате отново. Ако го няма, не можете да го изядете. Напълнете кухнята си със здравословни храни. Ако имате нужда от малка закуска, искате да имате хранителни и задоволителни възможности за избор.

Прекъснете навика си, като създадете нов:

Ако всяка вечер, когато седнете да гледате телевизия, се озовете в кухнята, ровейки по шкафове за лека закуска, спрете да гледате телевизия през нощта, докато не нарушите навика си или опитайте да го гледате в друга стая. Изборът на ново място може да помогне за предотвратяване на вашето желание и желание за ядене. Опитайте се да избирате места възможно най-далеч от кухнята. Чудесен начин да избегнете яденето късно през нощта е да направите леко упражнение след вечеря - отидете на разходка или карайте колело, докато слушате музика. Може също да опитате някои релаксиращи техники: вземете вана или йога. Опитът за нови дейности, като четене на списание, писане на списание или обаждане на приятел, може да помогне за намаляване на апетита.

Ами ако опитах тези неща и все още съм гладен?

Направете своя брой закуски и контрол на порциите:

Може би сте опитали всички тези неща и все още искате сандвич или десерт. Направете десерта си струва и го считайте за удоволствие. Ако ядете десерт всяка вечер, шансовете са, че не му се наслаждавате толкова, колкото бихте го хапвали, ако някога сте го пили. Имате събитие: излизайте на малък сладолед веднъж седмично. Ако установите, че предпочитате да ядете нещо малко преди лягане, опитайте се да поддържате около 150 калории.

  • 1 контейнер с нискомаслено гръцко кисело мляко (можете да го замразите до консистенцията на сладолед)
  • 1 чаша пудинг с ниско съдържание на мазнини
  • 1 1/2 чаша замразени ягоди (замразените плодове отнемат много време и са освежаващи)
  • 3 чаши пуканки
  • 1/2 чаша сладолед
  • 1 филия пълнозърнест хляб с чаена лъжичка ядково масло (бадемово, фъстъчено, кашу)
  • 1 парче пресни плодове (с големината на тенис топка), 1 чаша плодове или 1 чаша пъпеш

Помислете за консултация със специалист

Ако през целия си живот сте се борили с килограмите и просто не можете да се придържате към план поради емоционални причини или стрес от яденето, може да ви е от полза да видите някой, който е специализиран в модифицирането на поведението. Терапевтът може да ви помогне да осигурите необходимата подкрепа, насърчение и образование, за да направите трайни промени.