Знаете ли колко вода трябва да пием, за да поддържаме правилен воден баланс? Благодарение на спортните напитки можем да хидратираме в точното време според метеорологичните условия и упражненията.

Физическа активност и хидратация

При упражнение или физическа активност, с умерена интензивност, и особено с продължителна продължителност, той зарежда специално внимание към хидратацията.

Следователно количеството течност, от което атлетът се нуждае, за да допринесе за тялото му преди, по време и след на спортната дейност ще зависи от тези фактори и като се вземат предвид, ще бъде възможно да се гарантира поддържането на адекватни резултати, както и да се избегнат възможни проблеми със здравето.

хипотонични

Ако правим тежка физическа активност, трябва да имаме бутилка вода със себе си

Други фактори, които също са от значение при планирането на стратегията за оптимална хидратация, са:

  • Температура на въздуха
  • Степен на влажност на околната среда
  • Надморска височина
  • Нашата собствена физиология

Въпреки всички тях, определянето на това колко точно вода е необходима всеки ден е доста сложно.

Въпреки това, като се използват следните препоръки, може да се създаде добър начален скрипт

Колко вода трябва да пиете всеки ден?

Ако тренирате редовно, вероятно ще трябва да дадете между 0,5 и 1 унция за всеки килограм тегло. Сега при мерки, за които не знаем предишните, би било да пием между 32 - 65 мл вода за всеки килограм телесно тегло.

Пример: ако тежа 80 кг, ще пия между 2,5 и 5,2 литра вода на ден

Правилна хидратация на спортиста: пийте вода, но също така ... изотонични напитки

Повечето хора, които редовно практикуват някакъв вид спорт, те са склонни да обръщат малко внимание на хидратацията. Те не пият достатъчно вода, но не и в точното време. Преди всичко, след силна тренировка, малко са хората, които заместват:

  • Загуба на гликоген,
  • електролити и,
  • витамини с изотонични напитки.

По време на енергична физическа активност губите 1,5 до 3,5 литра на час течност през потта. Освен това, по време на интензивни тренировки и спортни състезания, загубата на вода може да забави усещането за жажда и следователно спортистът може да спре да пие, без да е завършил оптималното си ниво на хидратация.

Със загуба на телесни течности от 1,5 до 2 литра механизмът за жажда започва да се активира и това ниво на загуба на вода вече има много сериозно влияние върху контрола на температурата

По този начин, никога не чакайте да ожаднеете да се пие вода, но хидратацията трябва да се планира въз основа на вида и продължителността на физическата активност, за да се избегне дехидратация.

Характерни признаци на дехидратация

  • Главоболие.
  • Световъртеж.
  • Мускулни крампи.
  • Липса на енергия.
  • Умора.
  • Раздразнителност.

Колко да се пие по време на тренировка?

Преди тренировка

  • Изпийте 2 до 3 чаши вода в рамките на два часа след тренировка
  • Претеглете се непосредствено преди да започнете да тренирате

По време на тренировка

  • Пийте чаша вода (200-250ml приблизително) на всеки 15 минути

След тренировка

  • Претеглете се веднага в края на вашата тренировка
  • Пийте 2 до 3 чаши вода за всеки килограм, загубен по време на тренировка. (1 паунд = 2,2 кг)

Колко вода да пиете по време на упражнения за издръжливост?

Ако тренирате или извършвате умерена до висока интензивност по време на повече от 90 минути, трябва не само да консумирате вода, но и да попълвате електролити.

По същия начин, ако искате да продължите да издържате на същата интензивност, ще е необходимо да възстановите и запасите от гликоген, които могат да бъдат изчерпани, докато спортувате.

Какво представляват електролитите?

Това е научен термин, използван за описание на съединение, което йонизира при разтваряне в подходящи йонизиращи разтвори. Електролитът се отнася до факта, че споменатото вещество е електрически заредено и се премества от своя отрицателен електрод (катод) към положителния (анод).

Електролитите са частици, които помагат регулират баланса на течностите на организма

Като пример, в тялото течностите като кръв, плазма и интерстициална течност (течност между клетките) са като морската вода и имат висока концентрация на натриев хлорид (NaCl)

Електролитите са важно защото те позволяват на клетките (особено нервите, сърцето и мускулите) да поддържат напрежение в техните клетъчни мембрани и да пренасят електрически импулси (нервни импулси, мускулни контракции) през себе си и други клетки.

Бъбреците са отговорни за поддържането на концентрацията на електролити в кръвта, въпреки промените, които се случват в тялото. Чрез пот от тялото ни се изхвърлят електролити и минерали като магнезий, калций, цинк, желязо ... и дори витамини.

Ако извършваме физическа активност, особено настъпва промяна на тези електролити натрий и калий, и които са необходими, за да бъдат резервни части.

Поради тази причина спортните напитки подчертават този факт и осигуряват необходимите съставки за оптимална подмяна.

Спортни напитки

От всичко, което сме виждали досега, един спортист трябва да остане хидратиран. По време на тренировка телесната температура се повишава, а ние се пробиваме в пот, която позволява на тялото да остане хладно, но което в същото време може да ви накара да загубите вода и заедно с това да носите натрий и захари, необходими за максимална работоспособност и поддържане на здравето.

Спортните напитки не само заместват водата и електролитите, но също така помагат на тялото да абсорбира течността и също включват въглехидрати и други хранителни вещества които насърчават възстановяването на тялото. Попълването на въглехидратите е от съществено значение, тъй като те ни осигуряват енергия за мускулите и помагат на тялото да поддържа адекватна концентрация на глюкоза в кръвта.

Въпреки че има няколко вида спортни напитки, не всички са еднакви или изпълняват една и съща функция:

Изотонични напитки

Те трябва да осигуряват между 6-8g глюкоза на 100ml. Те имат същия баланс на хранителни вещества, като захари и електролити, които обикновено се намират в тялото. Те носят и по-висок калориен прием. Чрез тези видове характеристики напитката ще премине в червата, където ще се абсорбира и бързо ще достигне кръвта, без затруднения. В гореща рамка и при интензивно упражнение или въпреки че се потите много, тази изотонична напитка ще помогне да замести течностите, електролитите и енергията.

Това ще позволи да се забави умората (благодарение на хидратацията и глюкозата) и да се избегнат страшните крампи, причинени от декомпенсацията на електролити

Хипотонични напитки

Тези напитки имат по-нисък баланс на въглехидрати и електролити от тези, присъстващи в тялото, но по-големи количества захари и калий. Те се усвояват доста бързо и са идеални за момента на най-голямо „натискане“ на тренировката или събитието, тъй като действат като енергичен „изстрел“, водещ до допълнително увеличение на представянето.

Те се препоръчват по време на физическа активност

Хипертонични напитки

Те са напитките, които концентрират най-голямо количество разтворени вещества, включително вода, въглехидрати и електролити (натрий, калий, фосфор и хлор). Казва се, че концентрацията му на разтворени вещества е по-висока от тази на плазмата и следователно след поглъщането тялото пуска вода, за да разрежда погълнатата течност, за да я доведе до изотонично състояние (същия баланс като плазмата). Не се препоръчват напитки за места или ситуации, в които има висока температура или ако спортистът се поти твърде много. Следователно, използването му ще се използва, когато загубата на пот не е прекомерна, хидрозаместването не е толкова необходимо и ако хранителното вещество, което за случая ще бъде енергия, е под формата на въглехидрати. Ако дейността се извършва при ниски температури, те са най-добрият вариант.

Никога не ги използвайте в маратони, където се достигат високи температури, ако това се практикува през лятото