Ограничението кара много потребители да използват повторно велоергометъра, който са паркирали у дома, а други да използват велосипедите си, като поставят ролка. Какви ползи за здравето имат тези видове тренировки? „Всеки от двата варианта, които изберем, ще бъде добро решение да продължим да тренираме от вкъщи, по безопасен и с малко въздействие начин за нашите стави. Понастоящем има голямо разнообразие от онлайн платформи за обучение, които помагат тази практика да не стане еднообразна или скучна ", казва Хавиер Кобас, треньор в Митрополит.

ролката

"Ролката е идеална за малко по-опитни спортисти, тъй като контролът върху тежестта и силата е в самия него. Докато работите върху самия мотор, мерките не се различават и по този начин е възможно да се сведе до минимум някои наранявания. Е идеален за кратка и високоинтензивна работа”, Обяснява Кобас, който е завършил Физическа активност и спортни науки и следдипломна степен по Лично обучение.

Упражняващото колело е велик съюзник да правите кардио и силова работа. В зависимост от вида на велосипеда, който имаме, и степента ни на опит, можем да изпълняваме един или друг вид упражнения.

Има стационарни велосипеди, където е възможно да се регулира мощността и интензивността при педалиране; педалиране, което обикновено е седнало, тъй като механичната система не позволява педалиране изправено или е затруднена при много модели. Следователно, те обикновено включват доста ергономична седалка. Идеален е за хора с малко или никакъв опит на колело.

Други обаче са по-сходни с конвенционалния велосипед, когато въртят педали, като моделите, използвани в класовете по колоездене. Тези видове велосипеди са идеални за хора с по-голяма степен на опит на велосипед, по начин, който им позволява да извършват по-интензивни тренировки и според нивото на тяхното физическо състояние.

Време, интензивност и почивка

Колко е препоръчителното минимално и максимално време?

„За почти всякакви тренировки, минимум 45 минути е значително време, за да видите ефектите в бъдеще. От своя страна нашата препоръка е сесиите от този тип да не надвишават час или час и половина за тези, които са свикнали да карат велосипед всеки ден или за професионалисти. С валяк, специфични, един час ще бъде повече от достатъчен”, Казва Кобас.

Каква е идеалната интензивност, с която да се упражнявате с колелото у дома?

Преди да започнем, трябва да сме наясно каква е нашата цел, тоест какво искаме да постигнем с това обучение. Може да бъде да поддържаме ежедневието си, да не губим физическия капацитет, който сме имали, или просто да поддържаме добра подвижност на ставите.

От друга страна, трябва да сте наясно с нашите ограничения и възможности. По тази причина Кобас припомня, че „каквото и да правим, не трябва да изискваме повече от себе си и да ни е удобно да правим определена рутина. В този смисъл интензивността ще зависи от това колко сме използвани. Ако това е първият ни контакт, не трябва да правим много взискателни процедури или да ни причинява прекомерно увеличение на сърдечната честота, но търсенето трябва да бъде прогресивно. През дните можем да увеличим интензивността. Ако сме свикнали повече, можем да използваме същия интензитет, който използвахме във фитнеса, например ".

Колко време трябва да си почивате между една тренировка с колело и следващата?

Въпреки че много пъти виждаме елитни спортисти да прекарват всичките си дни на мотора, истината е, че повечето обикновени хора не са така Препоръчително е да тренирате между три или четири пъти седмично. Той трябва да включва един ден обща почивка и още един активен отдих, което включва извършване на леки дейности, за да се върнете във вашия ритъм, преди да се върнете към интензивността, като разтягане (разтягаща дейност) или йога. Приоритизирайте приемствеността пред интензивността на сесията.

Не изисквайте повече от сметката и как да избегнете наранявания

Получават в модни състезания или предизвикателства с виртуални барабани, Осигуряват ли допълнителна полза? Повишават ли риска от нараняване с пренапрежение? Според треньора на Metropolitan, „преди всичко трябва да сме наясно с нашите възможности. Да изискваме твърде много и да надхвърляме възможностите си, може да се превърне в пълна противоположност на ползата. Не можем да се сравняваме с някой, който тренира ежедневно, ако не го правим, и се преструваме, че правим същото “.

Винаги, когато тренираме тялото, съществува риск от нараняване, както у дома, така и във фитнеса. "Една от основните части на предотвратяване на нараняване е да уважаваме биомеханиката и следователно, правилно разположение на елементите на мотора като кормило и седло; според потребителските измервания. А) Да ще избегнем възможния дискомфорт в ставите като колене, ханш или гръб"Съветва Кобас.

Дехидратацията може да бъде друг фактор, който трябва да се има предвид, тъй като влияе върху вискозитета на кръвта и с това на нашите резултати. „Хидратацията е много важна, когато правим физическа активност, особено в сесии на закрито, като тези, които предлагаме по-долу, където изпотяването е по-високо и циркулацията на въздуха е по-малка, така че ще бъдем по-склонни към това. Идеалното е да пиете между 0,5 и 0,75 литра за всеки час активност. Освен това би било интересно да практикувате физическа активност на проветриво място ”, подчертава личният треньор.

Използването на неподходящо облекло е друг фактор, който влияе на риска от нараняване. Може да се окаже, че ако не сме експерти, нямаме всички правилни дрехи, но е добре да се има предвид, че с нормални обувки и педали за дълго време можем да предизвикаме плантарен фасциит, например.

Препоръчително ли е да правите сесията, като следвате указанията на монитора?

Ако нямаме знания за дейността, която искаме да правим, или не знаем откъде да започнем, в тази, както във всяка друга област, идеалното е да се обърнем към онези, които могат да ни помогнат и да ни дадат съвети и упражнения, които ще дадат ни резултати.

„Важно е да знаем минимално човека, който ще преподава в класа или от когото приемаме определени съвети, за да сме сигурни, че те наистина са човек, обучен в тази дисциплина, и по този начин да избягваме да изпълняваме упражнения, които генерират стрес на нашите стави, или щети, причинени поради лошо позиционно позициониране, като по този начин се избягва настоящата болка както по време на сесията, така и след нея “, коментира Кобас.

Ефективно обучение на велоергометър и ролер

Кобас предлага следните тренировки, които да правите с мотора у дома.

СТАТИЧНО ОБУЧЕНИЕ ЗА ВЕЛОСИПЕДИ

Хармонична непрекъсната рутина (30 минути)

Това е прогресивно и непрекъснато обучение, идеален за сесия с ниско натоварване или възстановяване между сесиите. С този вид работа ние се стремим да изгаряме мазнини и мускулен гликоген, в допълнение към създаването и подобряването на нашата аеробна база. Интензитетът, в който трябва да се движим, е между 65% и 85% от сърдечната честота (HR).

Започнете с петминутна загрявка с висока скорост, не повече от 90 оборота в минута (обороти в минута), но с ниско съпротивление, без да оставяте краката ви да се развихрят. След това приложете товар и забавете до около 85-75rpm за непрекъсната поддръжка. През следващите 20 минути вижте как правите много малки увеличения на натоварване на всеки четири минути, опитвайки се да запазите каданса между тези 85-75 об/мин. По този начин ще извършите пет постепенни увеличения на натоварването. И накрая, намалете натоварването и се успокойте през последните пет минути.

Непрекъснато променлива рутина (43 минути)

Това е прогресивно обучение с активно възстановяване, достигащо различни пикове на интензивност. Позволява да се подобрят процесите на възстановяване, както и аеробната сила. Интензивността на работа трябва да варира между 65% и максималната HR.

Започнете с петминутна загрявка при висока скорост, не повече от 90 об/мин, но с ниско съпротивление, като същевременно запазите контрола в краката си. След това увеличете натоварването и намалете темпото до около 80-70 об/мин, за да поддържате и по време на тренировката. През следващите 15 минути вижте как правите много малки увеличения на натоварване на всеки три минути, опитвайки се да запазите каданса между тези 80-70 об/мин. По този начин ще извършите пет постепенни увеличения на натоварването.

Вземете триминутна почивка, понижаваща натоварването, но без да постигнете обща почивка, и повторете отново с още пет натоварвания се увеличава на всеки три минути, опитвайки се да достигнете по-висока HR, отколкото в първия блок. Накрая намалете натоварването и се успокойте през последните 5 минути.

Интервална рутина (30 минути)

Става въпрос за a тренировка с промяна на програмиран интензитет, с активно възстановяване и висока консумация на калории. Подобрява толерантността към лактат и сърдечната ефективност. Възстановяването между сесиите от този тип трябва да бъде поне 48 часа и се препоръчва за хора със средно или напреднало ниво.

Започнете с петминутна загрявка при висока честота, не повече от 90 об/мин, но с ниско съпротивление. След това увеличете натоварването и намалете темпото си до около 85-80 об/мин, за да поддържате и през цялата си тренировка. Извършете 10 работни интервала, с продължителност една минута, увеличавайки натоварването и поддържайки ритъма.

Активна почивка от още една минута винаги с малко натоварване. Накрая намалете натоварването и се успокойте през последните 5 минути.

Съображения, които да вземете предвид при тренировките си

Винаги проверявайте педалите и правилното положение на тялото на мотора.

Намерете безопасни задачи, когато въртите педали между 90 об/мин и 60 об/мин.

Разделете работното време между седнало и изправено положение, времето, прекарано в седнало положение, винаги е по-голямо. В изправено положение ще се опитаме да не въртим педали над 80-85 об/мин, за да поддържаме правилната техника.

Чрез увеличаване на интензивността имаме два начина: един е да поддържаме темпо и да увеличаваме натоварването, а друг да поддържаме натоварване и да увеличаваме темпото. Играйте с тези две променливи, когато изпълнявате сесиите си и търсите зони с интензивност на тренировката.

ОБУЧЕНИЕ ЗА РОЛОВИ ВЕЛОСИПЕДИ

Сила

В тази сесия силата на краката се работи чрез намаляване на ритъма, принуждавайки ви да въртите педала по-силно. Ще го оцените, когато пътят ухапе.

Загрейте десет минути в зона 2 (Z2)

Десет минути на Z3 при каданс 60 об/мин

Пет минути на Z2 при каданс 100 об/мин

Десет минути на Z3 при 55 оборота в минута

Пет минути на Z2 при каданс 100 об/мин

Десет минути на Z3 при 50 оборота в минута

15 минути охлаждане на Z1

Каданс

Докато силовите сесии ни помагат да въртим педалите с по-голяма интензивност, в тези работни сесии ще тренираме скоростта, с която можем да въртим педалите. Силата е сила, умножена по скорост, така че ако сме в състояние да въртим педала по-силно и по-бързо, ще имаме повече сила на краката си.

Загрейте десет минути в Z2

12 минути, както следва: 1 'при 90 об/мин; 1 'при 120 об/мин; 1 'при 90 об/мин; 1 'при 120 об/мин, докато не навършите дванадесет минути

10 минути в Z2, в каданса, който искате

12 минути, както следва: 1 'при 90 об/мин; 1 'при 120 об/мин; 1 'при 90 об/мин; 1 'при 120 об/мин, докато не навършите 12 минути

15 минути охлаждане на Z1

Допълнете обучението с CORE упражнения

Според треньора на Метрополитън, за хората, които тренират велосипеди у дома, се препоръчва да тренират и горната част на тялото. Тук се намира зоната, известна като CORE, тоест мускулната област, която е разположена в централната зона на багажника и обхваща всички коремни мускули, диафрагма, лумбална, параспинална, седалищна, тазова дъна, таз и дори адуктори, похитители и горни подколенни сухожилия, наред с други. Работата с CORE помага за подобряване на дишането, тъй като упражненията помагат за изхвърляне на въздуха от белите дробове, като се избягва лошият въздух и се оставя място за по-чист въздух. От своя страна те осигуряват здравина, устойчивост и стабилност в гърба.

Друга много важна част, върху която да работите, е всички онези мускули, които са отпуснати, когато сме на мотора и което обикновено води до изразена кифоза на гръбначния стълб. Всички мускули, които съставляват горната част на гърба - като ромбоид, инфраспинатус, кръг, супраспинатус и др. - изискват тренировка, за да компенсират часовете, които можем да прекараме на мотора.

От своя страна, упражненията за мускулно разтягане трябва да бъдат част от ежедневните ни навици, независимо от възрастовия диапазон; деца, младежи, възрастни или възрастни хора, това е добро и необходимо за всеки. „Те са толкова важни, колкото добрата физическа тренировка и практиката им е от съществено значение, това е нещо, което често подценяваме и е ключово за увеличаване на гъвкавостта, за мобилността на тялото, здравето на мускулите и ставите, както и за избягване на наранявания. Разтягането помага да се отпуснат напрегнатите мускули, произведени от забързаното ежедневие, тъй като те намаляват нивата на кортизол (хормона на стреса) “, припомня Кобас.

Ако искаме да избегнем болка, скованост на ставите и намаляване на мускулния капацитет, Трябва да следваме разтегателна рутина, която помага на тялото ни да продължи да се движи и дори да му помогне да се възстанови от лоши пози - произведени от прекарването на много време на дивана или работата пред компютъра. Не е задължително да е интензивен клас или физическа активност, с която не сме свикнали. Простото правене на упражнения за разтягане ще бъде достатъчно.