Да имаш мъжки модел тяло е в обсега на всеки мъж. Необходима е дисциплина, отдаденост и последователно придържане към много строга диета и здравословен режим - но можете да го направите, ако сте готови да положите време и усилия. Диетата с високо съдържание на постни протеини, с достатъчно количество мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати би била отправната точка. Тогава една добре структурирана здравна програма - включваща тренировки с тежести и сърдечно-съдови (кардио) - ще тонизира физиката ви и ще ви даде онзи стройен, дефиниран вид, който търсите.
Планирайте диета
Яжте нисковъглехидратна диета (като хляб и тестени изделия) и никакви преработени храни. Вариант на палео (палеолитната) диета е оптимален. Вашата диета трябва да се състои от постно месо (говеждо, пилешко, някои части от свинско и риба), зеленчуци (особено тъмни и листни - спанак, кейл, цвекло, тиква и др.) И мазнини (зехтин, избистрено масло ). Яйцата също са приемливи, но консумацията на млечни продукти и плодове трябва да бъде ограничена. Може да се използват и протеинови шейкове (с ниско съдържание на въглехидрати).
Ако трябва да "изневерите", помислете за планиране на хранене (да речем, на всеки две седмици), където да нарушите диетичните правила. Придържането към строга диета може да бъде трудно. Това ще ви помогне да останете психологически мотивирани. Пиенето на много вода и поддържането на добра хидратация също ще помогне да се намали желанието за преработени храни или храни с високо съдържание на въглехидрати.
Уверете се, че ядете достатъчно - поне 1500 калории на ден. Може да отнеме няколко седмици, докато свикнете с новата си диета. До края на третата седмица обаче вероятно ще претърпите драстична промяна в апетита: вкусът ви към храната ще се промени и изкушението за измама ще намалее значително.
Вземете план за обучение.
Наблегнете на изграждането на мускулите с минимална загуба на мазнини в тренировъчния си план. Тренировките с тежести са всеобхватни. Като общо правило, трябва да работите с система 5 x 5 - т.е. пет серии от пет повторения на всяко движение на тежестта. Вашето тяло трябва да бъде правилно предизвикано. След като свикнете с вашата тренировъчна програма, повдигнете колкото можете по-тежко, стига да продължите да се справяте с всичките пет комплекта от пет пълни повторения. Това е единственият начин да видите драматична промяна в тялото си.
Правете комбинирани лифтове или упражнения с тежести, които изискват най-много мускули. Следните сложни упражнения за повдигане са идеални: мъртва тяга, клекове, сила на пейката и щанги. Ако не сте сигурни в правилната форма, попитайте треньор или помолете приятел или фитнес за помощ или съвет.
Вземете сърдечно-съдови упражнения, за да предотвратите допълнително натрупване на мазнини. Не трябва да правите повече от 30 минути кардио в нито една сесия и винаги трябва да бъде след вдигане на тежести. Опитайте се да поддържате бавен джогинг или интервални тренировки (където бягате за минута, ходите две минути и повтаряте отново и отново). Опитайте се да правите поне пет кардио сесии на седмица.
Ако спазвате внимателно диетата си и сте посветени на фитнеса, ще видите добри резултати в рамките на 6 седмици. Правете снимки (с цифров фотоапарат) всяка седмица в огледалото, без ризата. Това ще ви даде честен индикатор за вашия напредък и ще ви помогне да ви мотивира.
Избягвайте добавянето с така наречените „мазнини за горене“ или термогенни добавки. Те са скъпи, потенциално опасни и няма да са по-добри от добрата диета и план за упражнения. Вземете адекватен калориен прием: яжте достатъчно, поне 1500 калории на ден. Ако не ядете достатъчно, тялото ви ще запази мастните си натрупвания и ще се чувствате нещастни и уморени.
Още статии
Как да получите бързи кореми бързо →
Диета и план за упражнения за тонизиране на седалището и бедрата →
Как да тонизираме мускулите, без да нарастваме твърде много →
Тренировка за бягаща пътека за начинаещи за отслабване →