Да имаш напълно плосък корем е почти невъзможна мисия за много жени, но истината е, че ако го направим обучение адекватни и ние носим a Здравословна диета и балансирани стабилно, можем да постигнем целта си без никакъв проблем, така че нека видим по-долу, всичко за това Как да имаме плосък корем: упражнения и диета.

диета

Индекс на статията

Упражнения за плосък корем

Една от първите препоръки за постигане на целта ни да имаме плосък корем ще бъде правене на упражнения, които укрепват областта на корема а също така ни помагат да премахнем тази мазнина, която се натрупва в корема. Така че не става въпрос само за отслабнете корема, но знаейки как да тренираме, така че мускулите да са силни и с това, го правим да изглежда напълно плосък.

Това са някои от най-добрите упражнения за отслабване и хубав плосък корем:

колелото

Това е наистина просто, но ефективно упражнение за постигане на плосък корем. За да направите това упражнение, легнете по гръб, с задните части леко повдигнати във въздуха. След това преместете краката си с кръгови движения, точно както бихте направили на велосипед. Опитайте се да държите врата си изправена и плоска на пода и да се разтегнете възможно най-дълго.

Празен стомах

Красотата на това упражнение е, че може да се прави навсякъде: на работа, у дома, дори когато гледате телевизия. Не изисква никакви прекомерни усилия. Всичко, което трябва да направите е издишайте напълно и след това вдишайте въздуха в стомаха си. Задръжте позицията за 10-20 секунди, преди да изпуснете въздуха. Направете това пет пъти. Това е лесно да се направи и не изисква скъпо оборудване - само дъхът и тялото ви.

Коремна корема

Това е упражнението, за което повечето хора се сещат, когато става въпрос за упражнения за стомаха. Всичко, което трябва да направим, е да лежим на земята, да сгъваме коленете и да държим краката си на земята. Скръстете ръце на гърдите си и разтяга коремните мускули, за да повдигнете раменете си от земята. Уверете се, че използвате стомашните си мускули, за да повдигнете тялото си и да го държите опънато.

Седалков лифт

Това упражнение е направено седнал на здрав стол с ръце, отпуснати отстрани. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а коремните мускули стегнати. Вдигнете коленете до гърдите, задръжте това положение за пет секунди и отново спуснете краката на земята.

Тазови тласъци

Това упражнение е направено легнала на пода със свити колене. Поставете ръцете си на пода и разтегнете коремните мускули. Повдигнете таза и дръжте долната част на гърба неподвижна на пода. Ако се направи правилно, напрежението се усеща в долната част на стомаха.

Диета за плосък корем: храна

Към посочените упражнения можем да добавим и факта, че подобряваме диетата си, тъй като чрез това е лесно не само да наддаваме на тегло, но много пъти, в зависимост от това, което ядем, в крайна сметка имаме чувството, че коремът постоянно е подут.

Следователно на първо място, ако искате да получите плосък корем чрез хранене, е необходимо да премахнете някои храни, особено тези, които имат газ или са ферментирали, но също така задържат вода.

The колбасите и всички видове месо трябва да се избягват, единствените разрешени са пуйка и пиле. Кисело мляко и ферментирали сирена, вредна храна, като хамбургери и пържени картофи също са забранени. Както добре елиминирайте всички храни с дрожди, като пици и печени продукти, Y. зеленчуци които биха могли да увеличат чревните газове, като напр чушки, зрели домати и зеле.

На масата, не яжте меки сирена, като рикота, не пийте освежителни напитки, отговорен за газовото подуване на стомаха, както и дъвка, които насърчават приема на въздух и предизвикват подуване на корема. Вместо това са разрешени всички видове бяло месо, като заек, пиле и пуйка, но и богати на фибри зеленчуци, като аспержи, които са естествен диуретик, копър, който има стимулиращи свойства за стомаха.

От друга страна е препоръчително да се въведе в нашата диета всички видове плодове, богати на вода, с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на захар, като дини, ябълки, круши, ананаси, грейпфрути и киви. За дефлация на корема също са перфектни цели зърна, които имат висока сила на ситост и реактивират функционирането на червата. И накрая, трябва трябва да пиете повече течности, които имат дрениращ и антицелулитен ефект. Изберете зелен чай, плодови и зеленчукови сокове, смутита и билкови чайове.

Седмична диета и упражнения за една седмица

За да имате представа какво да правите, когато започнете с целта си да имате плосък корем, можете да организирате седмична диета и упражнения, като тази, която ви показваме.

Понеделник

Диета

  • Закуска: 200 мл полуобезмаслено мляко с кафе и пълнозърнести бисквити с чаена лъжичка мед.
  • Храна в средата на сутринта: 125 мл нискомаслено бяло или плодово кисело мляко.
  • Снек: 200 мл сок от грейпфрут или портокал.
  • Обяд: зеленчуци на скара, малка нарязана моцарела, сезонен плод.
  • Вечеря: Картофени ньоки с домат и босилек, говеждо филе на скара, доматена салата с рукола.

Упражнение:

  • Комбинирайте 30 минути колоездене (10 минути сутрин и 20 минути, когато се приберете вкъщи).

Вторник

Диета

  • Закуска: същата като по-горе.
  • Ядене в средата на сутринта: същото, както по-горе
  • Снек: същото като по-горе
  • Обяд: парче маргерита или пица със зеленчуци, смесена салата, сезонен плод.
  • Вечеря: паста с тиквички (40 грама паста), смесена салата с домат и маруля.

Упражнение:

  • Комбинирайте прави коремни преси 30 минути (10 минути сутрин и 20 минути, когато се приберете вкъщи), а също така по време на работа или учене, направете коремно дишане, което сме ви обяснили

Сряда

Диета

  • Закуска, в средата на сутринта и лека закуска, подобна на другите дни.
  • Обяд: говежди бургери на скара, сандвич, сезонен плод.
  • Вечеря: зеленчукова супа, ивици постно месо на скара, зелена салата.

Упражнение:

  • Комбинирайте правенето на коремни преси в продължение на 30 минути (10 минути сутрин и 20 минути, когато се приберете вкъщи) плюс упражнения за таза за поне 10 минути.

Четвъртък

Диета

  • Закуска, в средата на сутринта и лека закуска, подобна на другите дни.
  • Обяд: пилешки гърди на скара, смесена салата, един плод.
  • Вечеря: фузили с рикота (50 грама паста), месни шишчета, смесени във фурната или на скара, картофена салата и зелен фасул.

Упражнение:

  • Комбинирайте 30-минутни коремни преси (10 минути сутрин и 20 минути, когато се приберете вкъщи) и лифтове на столове плюс няколко дихателни упражнения.

Петък

Диета

  • Закуска, в средата на сутринта и лека закуска, подобна на другите дни.
  • Обяд: патладжани и тиквички на скара, люспи с ниско съдържание на мазнини, сезонен плод.
  • Вечеря: спагети с морски дарове (50 гр. Паста), бургер със сьомга на скара и гарнитура от смесена салата.

Упражнение:

  • Комбинирайте хрущялите с упражнения за велосипед за 40 минути

Събота

Диета

  • Закуска, в средата на сутринта и лека закуска, подобна на другите дни.
  • Обяд: спагети с печени зеленчуци, омлет, плод.
  • Вечеря: Подправено свинско свинско месо на розмарин, картофи на фурна, салата от домати.

Упражнение:

  • Комбинирайте отново хрущялите със стола отново за поне 40 минути

Неделя

Диета

  • Закуска, в средата на сутринта и лека закуска, подобна на другите дни.
  • Обяд: зеленчуци на скара, скариди на скара с чили, плодова салата през сезона.
  • Вечеря: оризова салата (40 гр), парче прясна скаморца на скара, смесена зелена салата.

Упражнение:

  • Отделете поне един ден за почивка от упражнения