избегнем

Умората кара спортиста да не може да поддържа правилното ниво на изпълнение. В тази статия ви даваме ключовете за забавяне и дори избягване на умора.

Ако сте физически уморен спортист, вие сте психически уморен спортист. Вие решавате по-лошо и ... представянето ви намалява. Сезоните са много дълги и за да избегнете умората, когато стигнете до края, трябва да имате оптимално хранително състояние.

В отборните спортове победителят е този, който кара играчите му да пристигнат по-малко уморени в края на сезона. В индивидуалните спортове, който пристигне в най-добра форма на големи първенства или състезания.

Много е важно диетата на спортиста да е добре планирана, като осигурява необходимата енергия и хранителни вещества. Той трябва да бъде съчетан с добър график на тренировки и/или състезания (обем, натоварване, разпределение и почивка).

Какво е умора на спортистите?

Това е много сложен мултифакторен феномен, който се определя като невъзможност за продължаване на упражненията с желано ниво на интензивност.

Това е свързано с провал в производството на енергия. Мускулът не може да произвежда или използва достатъчно АТФ (основният енергиен субстрат на мускулите и мозъка), за да поддържа желаната интензивност. Съществуват и други явления, свързани с появата му.

Видове умора на спортистите

Умората може да ви повлияе като спортист хронично или остро. И в зависимост от мястото на появата, тя може да бъде централна или периферно-мускулна.

Централна умора

Включва централната нервна система (ЦНС): мозък и гръбначен мозък. Това е свързано с отговорите на невротрансмитерите, тъй като нервите не се уморяват. Има неуспех в комуникацията между мозъчно-мускулните влакна.

Теорията за централната умора свързва появата му с високо ниво на серотонин (невротрансмитер със седативен ефект върху ЦНС). По време на упражнения мозъкът и ЦНС се нуждаят от глюкоза, която те извличат от мускулите и черния дроб гликоген. Когато приключи, тялото разгражда протеините до аминокиселини, за да получи глюкоза. Чрез увеличаване на триптофана и аминокиселините с разклонена верига (валин, левцин и изолевцин) в кръвта, той увеличава синтеза на серотонин на мозъчно ниво.

За да избегнете умора, можете да консумирате въглехидрати по време на тренировка, особено при спортове за издръжливост.

Умора на периферните мускули

Той се намира в самия мускул или в съвкупността от мускулни и нервни влакна. Повечето случаи на умора по време на тренировка са свързани с неблагоприятни промени в мускула. Например повишаване на киселинността поради натрупването на лактат, което пречи на оптималното производство на енергия в митохондриите на мускулните клетки.

Остра умора

Тренировката или състезанието са стимули, които карат тялото ви да реагира по подходящ начин, да се адаптира и да увеличи производителността.

По време на тренировките пътищата за достъп на кислород и хранителни вещества и мускулните енергийни резерви се подобряват чрез явления на адаптация (суперкомпенсация). Но когато интензивността и продължителността на упражненията надхвърлят граница, тялото ви не реагира и умората ви пречи да продължите с желаното ниво на интензивност (остра умора).

С адекватна връзка между работа и почивка и улесняване на регенеративните процеси с храната, умората се обръща и физическият потенциал се увеличава (устойчивост на умора).

Остра умора обикновено се появява при всички спортисти в даден момент по време на максимални усилия поради самата мускулна контракция. Ако това претоварване е добре планирано, това води до суперкомпенсация необходимо.

Хронична умора

Когато изискванията се поддържат, пренебрегвайки почивката и храненето, адаптацията се забавя и се появяват физически и психологически промени, които ги карат да се отказват по-малко. Появява се хронична умора. Може да се развие чрез претрениране или чрез отрицателен енергиен баланс (яденето на по-малко калории, отколкото е необходимо).

В претрениране (SEE) стимулите за подготовка и/или състезание надвишават индивидуалните възможности за дълго време (повече от 4-6 седмици). Всеки спортист има хранителни изисквания, които трябва да бъдат изпълнени, за да не попаднат в неблагоприятен енергиен баланс.

Как да открием претрениране

Като цяло се наблюдават продължителна депресия и умора, които продължават повече от шест месеца. Има и други прояви:

  • Общи: умора, безсъние, загуба на апетит, намалено телесно тегло/телесна маса, главоболие, мускулни болки, инфекции, храносмилателни разстройства, аменорея.
  • Психологически: депресия, тревожност, загуба на самочувствие, страх от конкуренция ...
  • Биохимични и хормонални: повишаване на уреята, катехоламините ... и намаляване на хемоглобина, желязото, цинка, витамин Е ...).
  • Клинично-функционални: промени в сърдечната честота и кръвното налягане, анаеробно намаляване на прага (появява се по-рано), повтарящи се претоварвания, увеличен период на възстановяване след наранявания и инфекциозни процеси, проблеми с координацията, увеличени технически грешки в спортната практика и намален капацитет за самокорекция, намаляване на ефективното време за тренировка и положителни спортни резултати ...

Проблеми, свързани с хронична умора

[bctt tweet = "Хроничната умора е свързана с: имуносупресия, оксидативен стрес и триадата на спортиста." потребителско име = ”Последователна диета”]

Чрез увеличаване на натоварването и продължителността на физическата активност, оксидативен стрес поради натрупването на свободни радикали, на които организмът не е в състояние да противодейства с ендогенното производство на антиоксиданти. С адекватно съотношение на натоварване/възстановяване увеличавате това производство и с вашата диета трябва да осигурите останалата част от необходимите антиоксиданти.

The спортистка триада Среща се при жени с висока конкуренция и се характеризира с хранителни разстройства, менструални нарушения и остеопороза. Това може да доведе до хронична умора и обратно.

Причини за умора на спортистите

Появата на умора може да бъде свързана с много причини: неспособност на централната нервна система да стимулира напълно мускулите, недостатъчно снабдяване с подходящия енергиен източник (неправилна диета), намалена способност за метаболизиране на енергийния източник в мускула или недостатъчен кръвен поток.

В следващата таблица събираме възможните причини за умора по време на тренировка.

Как да отложим или да избегнем умората

Храненето и физиологичните, психологическите и биомеханичните тренировки на спортиста са най-доброто средство за забавяне и дори избягване на умората.

Важността на храненето за избягване на умора зависи от връзката интензивност-продължителност, вида спорт и времето на сезона.

В много леки аеробни дейности тялото може да поддържа адекватно енергийно снабдяване, като използва мазнините като основно гориво, когато запасите от гликоген са изчерпани. Но ако активността се удължи за дълго време, може да се появи умора поради ниски нива на глюкоза в кръвта, дехидратация и прекомерна загуба на минерали.

В умерени аеробни дейности при интензивен гликоген се използва по-бързо и тялото се нуждае от повече въглехидрати. След 90 минути захранването с енергия е критичен фактор за появата на умора. Те също така насърчават появата на умора, хипогликемия, ниска концентрация на аминокиселини с разклонена верига в кръвта, високи нива на свободен триптофан и дехидратация.

В аеробни упражнения с много висока интензивност, с продължителност най-много 2-3 минути, трябва да се заредят запасите от мускулен гликоген (за бързо свиващи се мускулни влакна) и да се избягват метаболитните нарушения поради натрупване на млечна киселина.

В изключително напрегнати упражнения която трае само 5-10 секунди умората произтича от намаляване на фосфокреатина.

Спортни грешки при диета, които насърчават умората

Ако искате да избегнете умората, не спазвайте нискокалорични или нездравословни диети. Диетата на спортиста трябва да включва зеленчуци и пресни плодове, бобови растения, ядки, синя риба, млечни продукти и пълнозърнести храни (хляб, тестени изделия, ориз, киноа ...).

Не тренирайте на гладно, закусете преди и след тренировка, за да попълните енергийните субстрати и да активирате производството на хормон на растежа.

Избягвайте дехидратацията и загубите на електролит с подходящи спортни напитки. Можете да разширите тази информация в нашия пост за спортната хидратация и ще можете да намалите и дори да избегнете умората.

В допълнение към коригирането на тези грешки във вашата диета, за да избегнете умора, трябва:

  • Използвайте ергогенни помощни средства за поддържане на енергийни субстрати (когато е необходимо).
  • Тренирайте регенеративна аеробна издръжливост, за да осигурите попълване на гликоген.
  • Възстановете мускулно-скелетната система с лечение и почивка, за да избегнете нараняване.
  • Поддържайте и наблюдавайте здравните показатели и водете здравословен начин на живот.
  • Планирайте обучението индивидуално (оптимално съотношение тренировка/почивка).

Нашите спортни диетолози могат да създадат персонализирана диета за вас, която ще ви помогне да избегнете умора и която се адаптира към вашата тренировъчна и състезателна програма, изискванията на вашия спорт и вашите собствени физиологични, психологически и биомеханични характеристики. Оставете коментар, ако имате въпроси относно спортните добавки.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.

  • Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
  • Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
  • Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.