разходи

Удар на Дженифър

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Що се отнася до отслабването, броенето на калории е много важно; Но наистина ли е толкова просто, колкото да знаете калориите, които консумирате, и калориите, които изразходвате?

Накратко, да. Ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви използва, излишните калории (енергия) ще се съхраняват под формата на телесни мазнини, които, поддържани дълго време, могат да доведат до наддаване на тегло (може би нежелано).

Енергията, която консумираме, пряко влияе върху телесния ни състав, така че трябва да знаем колко калории (енергия) трябва да консумираме всеки ден, за да постигнем целите си.

По-дълъг отговор на първоначалния въпрос би бил: "да, но има някои фактори, които могат да повлияят на загубата на тегло и увеличаването на мускулната маса." Ще видим това по-късно, след като изчислим колко калории се нуждае тялото ви.

Можете да знаете калориите, от които се нуждаете, с просто изчисление: основната скорост на метаболизма или "BMR" и общите дневни енергийни разходи или "TDEE".

В тази статия ще намерите:

Какво представлява енергийният разход?

  • Калорийният разход е енергията, която тялото изразходва, за да изпълнява основни телесни функции, като дишане, поддържане на функционирането на сърцето и други метаболитни процеси, в допълнение към ежедневните задачи и физическите упражнения.
  • Трябва да консумираме тази енергия под формата на храна, а енергията от храната се превежда като „килокалории“ или ккал, въпреки че обикновено е известна като „калории“.
  • За да поддържате тегло, трябва да консумирате същите калории, които изразходва тялото, което е известно като "енергиен баланс".

Какво е базален метаболизъм или BMR?

  • BMR е "основната скорост на метаболизма", т.е. количеството енергия, което тялото изразходва, докато си почива.
  • По принцип това е минималното количество, което е необходимо на тялото, за да изпълнява основните функции за оцеляване.
  • Калориите, които изразходвате за упражнения или ежедневни задачи, не са включени.

Как се изчислява BMR?

  • Интересно е да се изчисли BMR, за да се знае колко калории е необходимо на тялото ви, за да функционира в оптимални условия.
  • Когато изчислите своя BMR, можете да изчислите калориите, които тялото ви изразходва ежедневно, включително ежедневни задачи и упражнения, което е известно като TDEE или „общ дневен разход на енергия“. Това ще ви помогне да изчислите калорийния си прием, за да спечелите, загубите или поддържате теглото си.
  • За да изчислите BMR, трябва да знаете колко тежите и колко сте висок. Можете да използвате следните формули, за да го изчислите:

Жени: (10 х тегло (кг)) + (6,25 х височина (см)) - (5 х възраст (години)) - 161

Мъже: (10 х тегло (кг)) + (6,25 х височина (см)) - (5 х възраст (години)) + 5

Тези формули използват формулата на Mifflin-St Jeor 1, която се оказа по-точна от често използваната формула на Харис Бенедикт.

  • След като изчислите BMR с горната формула, можете да изчислите общия си дневен разход на енергия (TDEE). Това включва ежедневни задължения и упражнения.

Какво е калорични разходи или TDEE?

  • TDEE е „общият дневен разход на енергия“, т.е. количеството енергия (калории), което тялото изразходва, изпълнявайки основни функции за оцеляване и физически функции като упражнения и ежедневни задачи (работа, ходене, пазаруване и т.н.).
  • Препоръчително е да изчислите TDEE, за да знаете колко калории трябва да консумирате, за да спечелите, загубите или поддържате теглото според вашите цели.
  • Като цяло, средният TDEE за жените е около 2000 kcal на ден, а за мъжете е около 2500 kcal на ден, въпреки че това е само груба средна стойност и няма уникален TDEE за всеки пол.
  • Очевидно всеки човек има различен TDEE, тъй като има много фактори, които влияят на енергийните разходи на всеки човек, като възраст, пол, височина, тегло, генетика и ниво на физическа активност.

Как да изчислим TDEE?

  • Първо, трябва да изчислите основния метаболизъм или BMR, т.е. количеството енергия, което тялото изразходва, докато си почива. Можете да се върнете към предишния раздел, за да видите пълното обяснение.
  • Когато вече сте изчислили BMR, можете да изчислите TDEE въз основа на ежедневната физическа активност.
  • За да изчислите TDEE, трябва да знаете ежедневното си ниво на физическа активност (PAL). Умножете BMR по подходящия PAL номер въз основа на вашето ниво на ежедневна физическа активност, което ще намерите в следващата таблица.

Ниво на активност

PAL средна стойност

(умножете тази стойност по вашия BMR, за да знаете своя TDEE)

Заседнал или лек начин на живот *

Активен или умерено активен начин на живот **

Много активен или интензивен начин на живот ***

Източник: FAO (2004) ²

* Заседнал или лек начин на живот: хора с работни места, които не изискват много физически усилия, които не ходят на дълги разстояния, работят докато шофират, не спортуват, прекарват по-голямата част от деня седнали или изправени, без да се движат много.

** Активен или умерено активен начин на живот: хора с работни места, които изискват минимум физическа активност. Например: строителни или селскостопански работници. От друга страна, те също могат да бъдат хора, които имат заседнала работа, но правят интензивни упражнения за около час на ден (непрекъснато или прекъснато).

*** Много активен или интензивен начин на живот: хора с напрегната работа или спорт в продължение на няколко часа. Например: плуване повече от два часа на ден, военни или строителни и селскостопански работници, които си вършат работата без машини.

Умножавайки BMR по нивото на ежедневната физическа активност, ще получите TDEE, които са калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло.

Отслабнете

За да отслабнете, обикновено се препоръчва да се извадят около 500 ккал от TDEE, така че тялото да трябва да използва запасите от мазнини за енергия.

Половин килограм мазнина е около 3500 ккал, което означава, че ако създадете калориен дефицит от 500 ккал за 7 дни, технически трябва да сте загубили половин килограм тегло.

Но това правило не е съвсем точно, тъй като по време на калориен дефицит тялото използва и мускулна маса за енергия, което означава, че можете да загубите мускули и по време на диетата.

Можете да намалите загубата на мускулна маса по време на диета по два начина:

  • Вземете достатъчно хранителни протеини 3,4
  • Тренировки с тежести 5

Адекватният прием на протеини и тренировките с тежести насърчават синтеза на мускулен протеин, тоест мускулния растеж, който намалява мускулния разпад по време на калориен дефицит.

Също така, след дълго време на диета, тялото свиква да яде по-малко и загубата на тегло може да се забави. Това е защитният механизъм на организма срещу периоди на глад, така че за съжаление загубата на тегло не винаги е линеен процес.

Но внимавайте: може да се наложи да коригирате диетата и тренировките си, ако не виждате напредък.

Качвам килограми

Искате ли да качите мускулна маса, независимо от мазнините? В този случай ще трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви изразходва (TDEE). Плъзнете нагоре, за да изчислите своя TDEE.

Излишък от около 250-500 ккал на база TDEE ще измине дълъг път към натрупване на мускулна маса, както и консумирането на точното количество протеин и осигуряването на стимулиране на протеиновия синтез (мускулен растеж) чрез тренировки с тежести.

Може да е добра идея да проследявате напредъка си и да записвате телесните си измервания на всеки две седмици и ако не забележите промяна през това време, леко увеличете калорийния прием и интензивността на тренировките си.

Ако искате да качите мускулна маса и да отделите мазнини едновременно, обикновено се препоръчва да се съсредоточите върху една от двете цели, основно защото може да не постигнете най-добрите резултати, като се борите и за двете едновременно.

Но скорошно проучване показа, че можете да качите мускулна маса и да губите мазнини едновременно, но изисква много строг хранителен режим и тренировъчен план.

Хареса ли ви тази статия за това как да се изчисляват BMR и TDEE? Вижте нашите статии за фитнес и хранене.