Всяка храна във вашите рецепти има различна калорична стойност в зависимост от хранителните вещества, които тя допринася за тялото ви и днес ще научите как да броите калориите във вашите рецепти. Преди да научите как да изчислявате калориите във вашите рецепти, има няколко основни понятия, които трябва да знаете.
Научете хранене!
Научете всичко за това как да създадете планове за хранене, които помагат за лечение и подобряване на здравословното състояние на хората, представете си, че можете да анализирате обективно храни въз основа на техния хранителен състав.
Какво е калория?
Нека започнем с най-основното и основното в тази тема, калориите са количество енергия, необходимо за повишаване на температурата на грам вода от 14,5 ° C до 15,5 ° C, като е твърде малка мерна единица, тогава говорим за килокалории като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на литър вода.
Калорична стойност на храната
Калоричната стойност на храната е известна като количеството енергия, което споменатата храна осигурява по време на храносмилането, т.е. когато се изгаря в присъствието на кислород, тази енергийна стойност на храната се измерва в калории.
Въглехидратите, мазнините и липидите произвеждат енергия при изгаряне и въпреки че витамините и минералите или водата са съществени елементи за тялото, те не произвеждат енергия при изгаряне.
- Един грам въглехидрати произвежда 4 kcal.
- Един грам протеин произвежда 4 kcal.
- Един грам липиди произвежда 9 kcal.
Препоръчителен дневен брой калории
Базалната скорост на метаболизма помага да се определи количеството калории, което всеки човек изисква за правилното функциониране на тялото си, като се вземат предвид критерии като пол, възраст, тегло и височина.
Световната здравна организация обаче дава редица препоръки за това откъде трябва да произхождат конкретните проценти от дневните калории.
- Като основен източник на енергия, 50% до 60% от калориите идват от въглехидрати.
- За изграждане и възстановяване на тъканите 10% до 15% от калориите идват от протеини.
- За да се насърчи усвояването на някои витамини и правилното функциониране на някои хормони, 30% до 35% от калориите идват от мазнини.
въпреки това, за да изчислите калориите в храната си можете да използвате следните измервания като основа:
- 1100 килокалории трябва да идват от въглехидрати. Ако всеки грам произвежда 4 kcal, можете да ядете около 275 грама на ден.
- 300 ккал ще бъдат от протеини. Около 75 грама.
- 600 kcal ще идват от мазнини. Всеки грам мазнина произвежда 9 kcal, така че това е 60 грама мазнини всеки ден.
Калкулатор за калории в храната
Макар да е вярно, че има различни онлайн приложения за оценка на хранителния принос на ястията, много от тях надценяват резултатите. Затова в Международната гастрономия ние ви го показваме как да изчислите калориите на вашите рецепти по независим начин.
За да постигнем това, ще използваме два много полезни инструмента: Мексиканска еквивалентна система за храна (SMAE) и База данни за състава на храните на Министерството на земеделието на САЩ (USDA).
Да вървим стъпка по стъпка:
Етап 1. Изберете рецепта, например бял ориз със зеленчуци.
| БЯЛ ОРИЗ С ЗЕЛЕНЧУЦИ | ||
| Добив: 4 души | ||
| Количество | Измерете | Съставка |
| 1 | Купа | Ориз |
| две | чаши | Естествена вода |
| две | чаени лъжички | Растително масло |
| 1/4 | Купа | Морков |
| 1/4 | Купа | Грах |
| 1 | зъб | Чесън |
| Да опитам | Да опитам | Сол на вкус |
Стъпка 2. Познайте хранителните групи и подгрупи на SMAE.
- Зеленчуци
- Плодове:
- Зърнени култури и грудки
- Без мазнини зърнени култури и грудки
- Зърнени храни и грудки с мазнини
- Бобови растения
- Храна от животински произход:
- Много нискомаслени животински храни
- Нискомаслени животински храни
- Умерено мазни животински храни
- Високомаслени животински храни
- Мляко:
- Обезмаслено мляко
- Обезмаслено мляко
- Пълномаслено мляко
- Мляко със захар
- Масла и мазнини:
- Безбелтъчни масла и мазнини
- Протеинови масла и мазнини
- Захари:
- Захари без мазнини
- Захари с мазнина
- Безенергийни храни
- Алкохолни напитки
Стъпка 3. Поставя всяка съставка в нейната група храни, за да улесни намирането на храните в EMS.
| Ориз | Зърнени култури и грудки |
| Естествена вода | Храни без енергия |
| Растително масло | Масла и мазнини |
| Морков | Зеленчуци |
| Грах | Зеленчуци |
| Чесън | Храни без енергия |
| Сол | Храни без енергия |
Стъпка 4. Потърсете всяка съставка в SMAE, с изключение на съставките, които са в групата на „енергийно без хранителни продукти“. В тази стъпка ще изберем хранителните вещества, които се интересуваме от изчисляването. Ще намерим следните данни:
| Храна | Предложено количество | Енергия (kcal) | Протеин (g) | Липиди (g) | H. въглерод (g) | Фибри (g) |
| Сготвен ориз | 1/4 чаша | 60 | 1.1 | 0,1 | 13.3 | 0,1 |
| Растително масло | 1 ч.л. | 44 | 0 | 5 | 0 | 0 |
| Морков | 1/2 чаша | 26 | 0.6 | 0.2 | 4.3 | 1.8 |
| Грах | 1/5 чаша | 27 | 1.7 | 0,1 | 4.9 | 1.8 |
Стъпка 5. Използвайки правило от три, ще изчислим хранителен принос като се вземе предвид количеството храна, използвана в рецепта. Например, препоръчаното количество ориз е 1/4 чаша, или 0,25 чаши; и сумата в рецепта е 1 чаша, така че: Енергия: 0,25 чаша = 60 kcal
- 1 чаша => 1 * 60 ÷ 0,25 = 240 ккал
Протеин: 0,25 чаша = 1,1 грама
- 1 чаша = x> 1 * 1,1 ÷ 0,25 = 4,4 грама
Липиди: 0,25 чаша = 0,1 грама
- 1 чаша = x> 1 * 0,1 ÷ 0,25 = 0,4 грама
Въглехидрати: 0,25 чаша = 13,3 грама
- 1 чаша = x> 1 * 13,3 ÷ 0,25 = 53,2 грама
Фибри: 0,25 чаша = 0,1 грама
- 1 чаша = x> 1 * 0,1 ÷ 0,25 = 0,4 грама
Стъпка 6. След като сме изчислили хранителен принос на всяка съставка в рецепта, трябва да ги добавим, за да получим общата сума; Впоследствие тази сума трябва да бъде разделена на броя на хората, за които рецепта, в този случай 4 души.
| Храна | Предложено количество | Енергия (kcal) | Протеин (g) | Липиди (g) | H. въглерод (g) | Фибри (g) |
| Сготвен ориз | 1 чаша | 240 | 4.4 | 0,4 | 53.2 | 0,4 |
| Растително масло | 2 чаени лъжички | 88 | 0 | 10 | 0 | 0 |
| Морков | 1/4 чаша | 13 | 0,3 | 0,1 | 2.1 | 0.9 |
| Грах | 1/4 чаша | 33.7 | 2.1 | 0,12 | 6.1 | 2.2 |
| Обща сума | - | 374 | 6.8 | 10.42 | 61.4 | 3.5 |
| На човек | - | 93.5 | 1.7 | 2.6 | 15.35 | 0,87 |
Важно е да се има предвид, че в някои рецепти зеленчуците се използват в много малко количество, например: магданоз, кориандър и маруля, наред с други, така че не е необходимо да се изчислява техният принос. Когато в SMAE не е намерена съставка, е необходимо да се прибегне до базата данни на USDA; недостатъкът на използването му е, че трябва да напишете съставката на английски.
- Прост лихвен калкулатор Как да изчислим Проста лихвена лихва
- Изчислете дневните калории - 9 причини, поради които това е загуба на време
- 7 здравословни рецепти с по-малко от 350 калории; Гласът от стената
- Изчислявайте дневните калории✅ - Отслабвайте, поддържайте или наддавайте
- Coca Cola обяснява как да изгорите 140 калории Гастрономия; Вкл