Ясно е, че ако купуваме бягащи пътеки, най-честата цел е да загубим мазнини и съответно обем, за да оформим фигурата си, било от естетически съображения или поради здравословни проблеми, но какъв е най-ефективният начин за бързо изгаряне на мазнините? с аеробни упражнения те се основават на продължителни упражнения с висока интензивност (HIIT), които поддържат сърцето и белите дробове.

изгаряме

Не е ли по-добре да прекарвате повече време на бягащата пътека за изгаряне на мазнини?

Не точно, с годините този тип упражнения с висока интензивност са станали по-модерни, причината е, че продължителните упражнения могат да повишат адреналина и кортизола (стомашни хормони), които пряко влияят върху изгарянето на мазнините Накратко, в даден момент ще бъдем слаби, но няма да се влакна, защото не сме развили мускулите, само сме отслабнали и мазнините ще струват повече, за да ги елиминираме.

Трябва да мислим, че докато растем мускулите си, това ще бъдат автентични фурни за изгаряне на мазнини, това е верига, така че като тренираме по-добре и по-интензивно, ще загубим повече мазнини и ще се почувстваме по-силни.

Бягането за дълги периоди от време също намалява тестостерона ни, който е основният хормон за натрупване на мускули и следователно ще трупаме мазнини по-лесно, така че ако спрем да упражняваме, бихме възвърнали предишното тегло, ако не се грижим правилно за себе си, страшен отскок ефект. По-малко калории се изгарят при леки упражнения, но с дълги интервали от време, отколкото при интензивни упражнения, когато след като тялото види, че калорийните разходи се увеличават тревожно, то започва да изгаря калориите много по-бързо за да не остане без енергия.

Според проучване, повтарянето на движение стотици пъти има много по-висок риск да ни накара да изхабим ставите, тялото е по-добре проектирано да полага малко усилия, дори ако те са взискателни от твърде много повторения, където можем да имаме проблеми с тендинит и подобни.

Как са интервалните тренировки?

Те имат много имена, обучение с висока интензивност (HIIT) или метаболитно обучение, ние ще комбинираме кратки периоди с висока интензивност с кратки почивки, за да се възстановим. Те са създадени през 40-те години от бегач на дълги разстояния, Емил Затопек, по прякор чешкия локомотив, печели злато на 10 000 метра и сребро на 5000 не по-малко на Олимпийските игри в Лондон през 1948 г., след което четири години по-късно в Хелзинки 1952 повтаря подвизите за спечелването на 10 000, 5 000 и маратона, нещо невиждано дотогава.

Неговият начин на трениране е бил с упражнения с висока интензивност, много от тях са тези, които през годините са изучавали как това може да бъде възможно и са установили, че по този начин не само се е подобрило сърдечно-съдовото съпротивление, но и е изгорило голямо количество мазнини чрез развиване на повече мускули в процесът, който от своя страна би изгорил все повече и повече мазнини.

През 1996 г. д-р Идзуми сравнява резултатите от традиционно обучение с обучение с висока интензивност в продължение на 5 дни в седмицата за 6 седмици. Тези, които са правили аеробни упражнения, са подобрили своята издръжливост, но не и мускулите си, докато тези, които са правили HIiT, са подобрили мускулите си с 28% и капацитетът за издръжливост е значително по-добър от този на първата група. В наши дни се популяризира методът Табата, който е може би най-известният.

Какво се случва, когато тренираме с висока интензивност на бягаща пътека?

Има два отговора, първият е, че тялото реагира различно на хормонално ниво, произвежда много повече тестостерон, както казах преди, че е от съществено значение да се произвеждат мускули, подобрява и чувствителността към инсулин, особено при заседналите хора, което ни кара да се натрупваме по-малко мазнини и ни улеснява да ги използваме като гориво.

Другият вариант е, когато приключим с тренировката, тялото продължава да изразходва много повече енергия, опитвайки се да се възстанови, кислородът и съюзникът в изгарянето на мазнини, ХОББ, влизат в игра. Тялото се опитва да се върне в състояние на покой.

При този преход енергийните резерви се зареждат, тъй като гликогенът води до намаляване на телесната температура, което прави тялото по-силно при възстановяване и следователно продължава да работи по-дълго. Всичко това се прави по прост начин, активирайки аеробната система в ефект след тренировка, наречен EPOC (Излишно потребление на кислород след упражнения).

Всъщност всяко упражнение кара последващите EPOC да се развиват, но HIIT тренировките са най-ефективният начин за максимално увеличаване на този ефект, а тестът беше чешкият локомотив, който на практика спечели всичко, използвайки метод, който използва тази форма на тренировка. Говорим, че до 24 часа интензивна активност системата може да работи за изгаряне на мазнини.

Как да го постигна?

Ако започвате, препоръчително е да не използвате най-високата си интензивност на 100%, за да го направите на бягащата пътека зависи много от избрания от нас модел, страхувам се, че не всички модели са подходящи за този вид упражнения, и ако това е трик е да увеличите наклона, за да увеличите съпротивлението, без да увеличавате скоростта.

Това е примерно упражнение:

Продължава около 10 минути. Започваме с лек джогинг, за да деоксидираме краката и да се загреем, въпреки че преди това сме се разтеглили адекватно за около три минути и след това правим десет минути според вашето ниво.

Работното време трябва да бъде с интензивност 90% от вашия максимум.

  • Начинаещ: 20 секунди работа 40 секунди възстановяване. (10 повторения)
  • Междинен: 30 секунди работа 30 секунди възстановяване. (10 повторения)
  • Разширено: 40 секунди работа 20 секунди възстановяване. (10 повторения)

Накрая ще ходим 3 минути, за да намалим бавно пулса.