Увеличете метаболизма си, изградете по-добро дупе и подобрете представянето си, като въведете спринтове във вашите тренировки с това изчерпателно ръководство!

загуба

Тренировките за скорост не са наперен, но са изключително мощни.

Не се нуждаете от специално оборудване или трикове, за да бягате, тъй като единственото изискване е умът и тялото ви.

Спринтирането спестява време, изгражда мускули, разкъсва телесните мазнини, изгражда умствена издръжливост и създава високи и стегнати седалищни мускули.

Фактите настрана, повечето вдигачи смятат, че прекарването на час или два в кардио секцията е добра идея.

Много вдигачи също смятат, че тренирането на гърдите и бицепсите 3 дни в седмицата за сметка на останалата част от тялото ви също е добра идея. Ами не е.

Няма причина да губите ценното си време в секцията "кардио" на фитнес, ако искате да изградите атлетична физика. Когато всички отидат наляво, трябва да отидете надясно.

Sprinter-Warm Up

Първото нещо, което трябва да направим, преди да започнем да тренираме, е да загреем, което е специфично за спринта.

Целта на специфичните упражнения за спринт е да подготви вашата ЦНС и долната част на тялото да се справят с тренировките за скорост, които предстои да проведете.

Упражненията за ходене са най-лесни за изпълнение и ще ви помогнат да развиете координацията, необходима за изпълнение на упражнения за скачане. Упражненията за скачане са по-динамични от упражненията за ходене и ще ви помогнат да се движите атлетично.

Бягащите тренировки ще бъдат с най-високата интензивност на тренировките и ще служат за подготовка на вашата ЦНС перфектно за тренировка на скорост.

Отначало упражненията няма да се чувстват комфортно, всъщност рядко правите нещо удобно от първия път, но ключът към успеха е да продължите.

Скоростта и координацията ще пристигнат навреме. Има и някои усъвършенствани упражнения, като скачане и скокове в дължина, които можете да добавите, но не са задължителни.

Спринтове на хълм

Спринтовете на хълм са по-напрегнати от плоските спринтове, но всъщност са най-безопасната версия на спринта, която можете да направите.

Хълмът действа като превключвател за автоматично управление, тъй като наклонът няма да ви позволи да достигнете пълна скорост и драстично ще намали шансовете да дърпате тези скъпоценни подколенни сухожилия.

Ако тренирате предимно за скорост, ще направите пълна почивка, за да позволите по-висококачествени спринтове. За по-кратки спринтове (30-60 ярда) бих си почивал 3-5 минути между сетовете. За по-дълги спринтове (80-200 ярда) бих си почивал 5-8 минути.

Ако тренирате предимно за загуба на мазнини, почивката ви е бавна разходка обратно до мястото, където сте започнали.

Като общо правило, късите ви хълмове ще изпълняват около 90 процента от вашата максимална скорост. Най-дългите ви наклони ще бъдат между 75 и 90 процента от вашата максимална скорост. Ще разгледаме това в следващия раздел, но можете да видите опциите си за тренировки по наклон по-долу:

  • 6 х 30-50 ярда
  • 5 х 80-100 ярда
  • 3 х 120-200 ярда

Когато спринтирате специално за загуба на мазнини, можете да завършите тренировката си значително по-бързо, отколкото някой, който губи от 1 до 2 часа в секцията "кардио" на търговска фитнес зала, която никъде не отива бързо. Загрейте, бягайте от 15 до 25 минути и се прибирайте.

Кратки спринтове

Забележка: Опциите по-долу са най-добре изпълнени на писта за максимална производителност. Ако имате проблеми със ставите или наранявания, използвайте тревен терен, тъй като той ще осигури по-гладка повърхност на тялото ви.

При игра на писта работата над средната скорост за елитни мъже спринтьори се класифицира като скорост, която обикновено трае 7 секунди или по-малко. Това поставя идеалното съотношение на скоростта около 20-60 метра.

Скоростната работа изисква да бягате с почти максимална скорост, тъй като разстоянието е малко. Скоростната работа е подобна на работата с максимална сила, тъй като се нуждаете от по-дълги възстановявания и по-малък обем на тренировка, за да увеличите максимално производителността.

Вдигането на тежести с висока скорост, както в моята тренировъчна система RP-21, е фантастичен начин да изградите впечатляваща физика и да станете по-силни, но тъй като това е хибридна програма, не бих използвал този протокол с повдигач, чиято единствена цел е просто сила или скорост. Просто се нуждаете от повече почивка, за да изградите максимална сила или скорост.

Нито един от двата метода не е грешен. Просто знайте, че периодите на почивка диктуват цялостния тренировъчен ефект.

Муха орел муха

С по-кратки спринтове можете също да извършвате повторения на полета на избрани разстояния.

За да настроите летящ представител, поставете конус в началната си точка и поставете друг конус на 30 метра зад началната си точка. Зоната между този конус и началния конус е зоната на ускорение.

След това поставете конус на 30 метра пред стартовата ви линия. Това е вашата цел.

За да направите повторение на полета, започнете от първия конус и започнете да увеличавате скоростта си, така че докато сте в стартовия конус, да сте с пълна скорост. Продължавайте да ускорявате, докато не преминете крайния конус на 30 метра. Летящите повторения са най-добрият начин за увеличаване на скоростта.

За да вършите работа на скорост, трябва да бягате с максимална скорост (90-95 процента) за около 3-6 повторения.

За да се съсредоточите повече върху развитието на скоростта, отделете 4-6 минути между сетовете. Ако просто тренирате да отделите телесни мазнини, останалото е връщане назад. Погледнете по-долу вашите възможности за тренировка на скорост:

  • 30 метра х 3-6
  • 30 метра х 3-6 мухи
  • 30 метра х 3, последвани от 30 метра мухи х 3

Работата на къси скорости е най-важният компонент за изграждане на линейна скорост във високия край на спортисти, състезаващи се в спортове като футбол, лека атлетика и бейзбол. Извършването на работа с реална скорост ще гарантира, че ще станете по-бързи на 40-ярдовата дъска, 60-ярдовата дъска и 100-метровата дъска.

Средни спринтове (скоростна издръжливост)

Скоростната работа рядко ви вкарва до степен, в която искате да се откажете, но тренировките за скоростна издръжливост са съвсем друга история.

Тренировъчните дистанции за работа с издръжливост на скорост обикновено варират от 80 метра до 150 метра за спринтьорите.

Скоростната издръжливост също се основава на техника, тъй като не можете просто да се подредите и да се движите с максимална скорост от 150 метра. Никой, включително спринтьорите от световна класа, не може да поддържа максималната си скорост толкова дълго. На 60-80 метра неподозиращият стажант ще бъде заключен като в Оз.

Тук трябва да се прилагат състезателни стратегии, за да се избегне това. На пистата ние наричаме тези стратегии състезателни планове, тъй като те позволяват на спринтьорите да максимизират представянето си по време на дадено състезание.

Общо правило за работа на скоростна издръжливост е да се бяга усилено на 90 процента през първите 30-50 метра, последвано от плаващ спринт. Плаващ е, когато вече не се опитвате да ускорите, а вместо това се приспособявате към скоростта, която сте достигнали през първите 30-50 метра.

Когато започнете да плавате, вече не работите с 90 процента скорост. Трябва да сте спокойни и да можете да усетите промяната в скоростта. 80-85 процента скорост е добро число, към което да се стремите. Разгледайте опциите за скоростни тренировки за издръжливост по-долу:

  • 80 метра х 5
  • 120 метра х 4
  • 80м, 100м, 120м, 150м х1

За да увеличите максимално скоростта и производителността, почивайте 5-10 минути между повторенията. Ако тренирате изключително за фитнес и загуба на мазнини, без да се притеснявате за максимална скорост, периодът ви на почивка ще бъде разходка обратно до стартовата линия.

Дълги спринтове (работа със специална съпротива)

Най-неудобната и мъчителна тренировъчна модалност в спринтовата игра е специалната тренировка за издръжливост. Той ще се увери, че се разкъсва, но ще получите и ужасен случай на bootylock.

Bootylock е уникално, но ужасно усещане, което усещате в глутеусите след няколко повторения на специална тренировка за съпротива. По-голямото разстояние, комбинирано с високата скорост, прави задната ви верига много по-трудна.

Само специални тренировки за устойчивост и големи обемни удари и ленти за хълбоци могат да създадат тази помпа, но специалните тренировки за устойчивост ви доближават много повече до вратата на смъртта.

Специалната тренировка за съпротива обикновено има две вариации:

  • Special Endurance 1 ще ви постави в диапазона от 150-300 метра.
  • Special Endurance 2 ще ви постави в обхвата 300-500 метра.

Подобни стратегии за бягане (спринт, плувка) ще се прилагат и за тренировки за скоростна издръжливост. Пример за специална тренировка за издръжливост, включваща 300-метрова пътека, ще изглежда така:

  • Спринт 50 метра
  • Плувка 150 метра
  • Опитайте се да ускорите отново за 100 метра.

Крайното ускорение не е, че всъщност ускорявате с по-висока скорост. Усилията, които полагате в бягането си, всъщност се опитват да предпазят тялото от забавяне.

Лошата новина е, че забавянето не може да бъде спряно, тъй като човекът, който спечели състезанието, се забавя. Комбинирайте този факт с умората и млечната киселина и ще видите защо около 400 метра спринтьори се очертават отвратителни лица.

Разгледайте опциите си за специално обучение по съпротива по-долу:

  • 200 метра х 4
  • 300 метра х 3
  • 400 м, 300 м, 200 м х 1

За да увеличите максимално спринт, починете 8-10 минути между повторенията, за да се възстановите напълно. Ако целта ви е загуба на мазнини, тогава почивката ви ще бъде разходка обратно до стартовата линия. Моля, обърнете внимание, че няма да можете да поддържате елитна скорост по време на скоростна тренировка, ако се върнете само на стартовата линия, за да се възстановите.

Добавяне на спринтове към вашия план за обучение

От решаващо значение е да се отбележи, че ще загубите мазнини и състояние и с двата метода, но също толкова важно е да знаете, че периодите на почивка диктуват качеството и ефекта от първоначалната тренировка на вашата тренировка.

Спринтирането не е лесно, но нищо в живота не си заслужава. Добавете спринтове към графика си и започнете да разгръщате вътрешното си величие още днес.

Ако искате да имате това стройно, разкъсано тяло, време е да усилите играта си и да тренирате като спортист. Това означава да се върнете към най-съществените основи на тренировките за скорост и повдигане.