В предишното вписване на как да правя кардио за изгаряне на повече мазнини Говорим за най-добрия пулс, който трябва да носите, за да използвате повече мазнини като гориво, което трябва да бъде около 65% от максималните ни удари в минута (в някои източници те говорят до 80%, но това са стари източници, които ние трябва да се изхвърли).

изгаряне

В допълнение, статията обяснява няколко формули за изчисляване на този диапазон в зависимост от вашата възраст, пол и тегло или дори вашата фитнес, въз основа на сърдечната честота в покой, за да коригирате сърдечната честота. да правите кардиото с идеалното темпо, за да изгорите повече мазнини.

В днешния пост ще обясним как можем увеличаване на основния метаболизъм (което е количеството калории, които консумираме просто за живот, без да се броят извънредните спортни упражнения) и как да подтикнем малко към мобилизирането на мазнини, така че да се използва малко повече, например на бягащата пътека във фитнеса.

Двата идеални момента за бягане

Много хора се чудят кога е по-добре да бягате, да правите стационарно колело, елипсовидни, гребни, бягаща пътека или какъвто и да е кардио спорт, за да изгорите повече мазнини, а двата идеални момента за това са: сутринта Y. след правене на тежести.

Сутринта тялото има повече възможности да губи мазнини, тъй като гладува цяла нощ, запасите от гликоген са ниски и трябва да използваме повече мазнини, за да изпълняваме умерено кардио. Също така помага за регулиране циркаден ритъм или биологични, подобрявайки качеството на съня и намалявайки нивото на стрес.

Що се отнася до правете го след тежести, В допълнение към факта, че ако го направим, преди да консумираме гликогена, който би бил чудесен за нас, когато става въпрос за интензивна анаеробна тренировка, запасите от гликоген са намалели поради тежестите и следователно повече мазнини ще бъдат използвани при извършване на кардио.

В допълнение, проучване, проведено от Университета в Копенхаген, установи, че ако те тренират екстензии с единия крак, а другият не, квадрицепсите тренират повишен приток на кръв и насърчено отстраняване на мазнини на подкожните области. Така че, ако правите кардио често, мазнините са готови да се елиминират и да не се съхраняват отново.

Има ли идеален брой минути за изгаряне на мазнини?

Преди няколко години имаше теория което каза, че трябва да се изпълнят минимум 20 минути непрекъснато кардио, за да се консумира поне гликогена от отлаганията и да се започне да се използват натрупаните мазнини като енергия, тъй като се е смятало, че докато част от гликогена се изчерпи, не започвам използвайте мазнини.

Но това вече беше показано теорията е остаряла тъй като университетът Корнел (Ню Йорк) направи проучване с две групи хора с подобни физически условия. Едната група тичаше 4 пъти седмично по 40 минути подред, а другата група две серии от по 20 минути, едната в средата на сутринта, а другата следобед, а количеството, консумирано средно от двете групи, беше еднакво.

Така че с това е ясно, че през цялото време изпълнявайте кардио с умерено темпо ще консумирате мазнини, така че няма значение как го разделяте, но в крайна сметка можете да преброите като общото дневно време за консумация на мазнини това, което правите във всички сесии на деня.

Но ако това, което ви тревожи, не е катаболизирането на прекалено много мускули, тъй като целта ви е да се дефинирате, премахвайки мазнините, но без да навредите на мускулите си, идеалното е времето не надвишавайте 40 минути подред, тъй като запасите ви от гликоген със сигурност ще спаднат достатъчно, за да започнете да използвате мускулни аминокиселини.

Интензитетът достига върхове

От самото начало говорихме за най-добрия начин за изпълнение на кардио за изгаряне на повече мазнини е да го правим с умерено темпо над 65% от максималната ни сърдечна честота, но има особеност да се прекъсне тази сърдечна бариера, за да се мобилизират мазнините към мускулите, които да се консумират като енергия: поставете пикове на интензивност в състезанието.

Пиковете на интензивността са нищо повече от изпълняване на минута на всеки толкова често за по-експлозивна надпревара, повишаване на пулса до 80% -90% от нашия максимум. От една страна по това време се използва много повече гликоген, но най-важното е упражнението с висока интензивност поддържа метаболизма ни висок след правене на кардио (повишава ХОББ).

В следващия пост ще обясним рутина проста комбинация от кардио и пикова интензивност така че да се опитате да насърчите изгарянето на мазнини до максимум.