Кажете ми дали някога сте си задавали този въпрос: "Мога ли да отслабна у дома, без да се налага стриктно да спазвам диета?". Отговорът, освен ако не сте типичното изключение, което потвърждава правилото, със сигурност е да. Това е „мечтата“ на много хора, които не искат да се откажат от любимите си храни или които не са в състояние да са на диета.

дома

Тъй като знам, че този въпрос е зададен от почти всички хора, които четат този блог, днес дойдох да го реша и да ви отговоря. И кой е? Отговорът е, че ДА е възможно. Но с нюанси: не е лесно, не се прави седнало на дивана или се постига с мазна и нездравословна диета.

Ако искате да знаете кои са съставките на моята формула за отслабване от вкъщи, прочетете и открийте най-пълното ръководство, което можете да намерите, за да го постигнете, без да се налага да се лишавате от десетки хранения.

Статията е много обширна, така че ако искате да се съсредоточите върху конкретна точка, ето индекс със съдържанието на всеки от тях:

  1. Обучение: необходимо време и материали, сърдечно-съдови упражнения и седмична маса за упражнения.
  2. Масажи: кога да се правят масажи, как да се прави, какви кремове да се използва и ултразвук като алтернатива.
  3. Хранителни добавки: аксесоари, които могат да дадат „тласък“ на загубата на тегло.
  4. Последни съвети: 8 съвета, които ще ви помогнат да свалите тези излишни килограми с правилото "минимални усилия".

Отслабвайте бързо и от вкъщи, възможно ли е?

През целия си живот ще видите десетки, казвам, стотици реклами и вълшебни продукти, които обещават да отслабнат бързо, без да правите нищо. Със сигурност сте запознати с тези реклами, в които винаги сте виждали напълно ретуширана преди и след или класическата мускулеста жена или мъж, седнали на дивана с млечен шейк или някакъв чудотворен продукт.

Означава ли това, че отслабването от дома без диета е невъзможно? Разбира се, че не. Просто трябва да имате малко глава и да знаете, че тези излишни килограми няма да изчезнат, седнали на дивана. Нито да се използват известните „чудодейни продукти“.

Различните начини за отслабване, които наистина действат, изискват търпение, труд и много усилия. Съществуват и продукти или методи, които могат да ви помогнат да постигнете това (кремове, ултразвук, ... наред с други), но без трите предишни съставки те ще бъдат безполезни.

Надявам се, че след това кратко въведение ви стана ясно, че с това ръководство за отслабване ще трябва да работите. Разбира се, обещавам ви, че ако го следвате и наистина направите всичко, което ще ви кажа по-долу, резултатите няма да отнемат много време, за да стигнат.

1 . Най-добрите упражнения за отслабване у дома

Вече ви предупредих: ако искате да отслабнете, ще трябва да работите. И основната съставка в моята формула за намаляване на тези излишни килограми е упражненията. Може да звучи клиширано и да ви мързи веднага щом го прочетете, но когато видите упражненията и малкото натоварване, което те предполагат, ще промените решението си.

1.1 Колко време ще ми трябва, за да "губя" упражненията?

Ще ви трябват само 30 минути на ден, за да правите всички тези упражнения. И не ми казвайте, че нямате 30 минути, защото просто като станете този път, преди да имате време да ги направите и, между другото, да се захванете за работа с добър душ и активни.

Намерете кое е най-доброто време да ги правите и се принуждавайте ден след ден да се съобразявате. Не се препоръчва да ги правите преди лягане или по-късно от 21:00 ч., Тъй като може да ви струва да заспите.

1.2 Какъв материал ми е необходим, за да правя упражненията?

Наистина ли не се нуждаете от никакъв материал, за да започнете. Собственото ви тяло е с перфектно тегло и в различни позиции ще видите, че гравитацията и кинетиката могат да бъдат много по-жестоки от тежести от 2 или 3 килограма.

въпреки това, да удобно е поне да имате някакви тежести според мускулната си сила. Трябва да имате предвид, че повечето от упражненията, които ще правите, са сърдечно-съдови, така че те изискват голям брой повторения. И това означава? Че трябва да използвате удобно тегло, което ви позволява да се движите с известна лекота, когато правите много повторения.

Можете да намерите малки тежести във всеки спортен магазин, като Декатлон, на цена под 5 евро. Това също не е голяма инвестиция и ще ви помогне да напрегнете тялото си още малко.

Отвъд тежестите, останалата част от материала не е задължителна. Винаги е полезно да имате постелка, тъй като да се хвърлим на пода на къщата не е много удобно. В случай, че нямате такава или не искате да я купите, можете да използвате кърпа.

За по-малко от 10 евро ще имате тежестите и постелката. И с това ще сте готови да започнете да отслабвате от вкъщи.

1.3 Сърдечно-съдови упражнения за отслабване

Нека да стигнем до важната част: упражненията. Ще обясня 8 различни упражнения, така че първо да ги разберете и когато вече знаете как да ги правите, в следващия раздел ще ви дам малка таблица, за да можете да ги комбинирате през седмицата.

Супермен

Не, няма да се налага да летите, но отстрани ще изглежда, че сте. Идеалното упражнение е да започнете да активирате глутеусите и гърба и това ще ви помогне да избегнете всякакъв вид нараняване.

Трябва да легнете на постелката, да изпънете ръцете и краката си и когато сте в това положение, да повдигнете противоположната ръка и крак към тавана, предотвратявайки огъването на гърба. След това повторете с другия крак и другата ръка и редувайте. Стиснете корема и ако забележите някаква болка в долната част на гърба, спрете веднага.

Плочи

Дъските са тежки упражнения и чиято продължителност зависи от физическото състояние, в което се намирате. Те се състоят от поставяне на двата лакътя върху постелката и ръцете на 90º, изпъване на тялото изцяло и задържане между 2 и 7 секунди в позицията, която можете да видите на снимката по-долу. Когато тези секунди отминат, върнете се надолу, починете по същото време, в което сте били нагоре, и повторете.

Важно е това Преди да станете, за да направите дъската, активирайте максимално корема. Стяга и предотвратява натоварването на упражнението да премине към лумбалната.

Клекове

Кляканията са едно от най-пълноценните упражнения за отслабване от дома. Всъщност това е прогресивно упражнение, което се прави от повечето начинаещи на културистите. Дали е за нещо не?

Упражнението се състои от контролирано огъване на коляното. Трябва да поставите краката си на височина на раменете, като пръстите са насочени леко навън, и по-надолу, като хвърлите дупето назад, за да предотвратите изкривяването на гърба. Когато слезете на височина, където забележите, че четворката работи, върнете се енергично нагоре.

Кляканията работят много добре, ако спусканията се контролират за няколко секунди и издиганията са експлозивни. Отново избягвайте да носите гърба си и дръжте гърба си изправен, както можете да видите във видеото по-долу.

Ако видите, че упражнението е прекалено леко за вас, вземете две гири и го повторете по същия начин. Можете да залепите ръцете си към тялото или да ги пуснете на всяка страна, ако позицията в това видео изглежда неудобна.

Преса за рамо + клякам

Трябва да работите с цялото тяло, а раменната преса, комбинирана с клякането, е още по-пълно упражнение от предишното. Застанете в същата позиция като при клякането, но този път с дъмбели в ръцете на 90 ° и насочени към тавана. Направете малък клек, както можете да видите на снимката вляво и след това започнете с раменете си, сякаш искате да ударите тавана.

Клекът не трябва да е прекалено дълбок, а падането на тежестите отгоре трябва да бъде прогресивно и бавно. Колкото по-дълго ви отнеме да паднете, толкова повече усилия ще поискате от тялото си и толкова повече килограми ще летят.

Прескачане

Това е доста трудно упражнение, което трябва да правите последователно през определен период от време. Състои се от поставяне в позиция, подобна на тази на бегачите, когато те ще започнат състезание и „бягане“, без да откъсвате ръцете си от земята. Трябва постоянно да напредвате единия крак и да забавяте другия по едно и също време, докато периодът от време, който сте определили, премине.

Правете го със скоростта, с която се чувствате комфортно, Не е необходимо да го правите по-бързо или по-бавно от видеото, което можете да видите тук.

Крачка

Ако се чудите защо повечето упражнения са за крака, сега ще отговоря на въпроса ви: са мускулите, които включват повече сърдечно-съдова работа на тялото. И затова следващото упражнение е крачката.

Както подсказва името, трябва да направите много дълга крачка и да останете в позиция, при която коляното на водещия крак е на 90 °, а задният крак е възможно най-прав върху топката на крака. Задръжте няколко секунди в това положение, върнете се в изходно положение и повторете движението, редувайки краката.

Багажникът трябва да се държи изправен, както виждате на снимката. В случай, че искате да увеличите натиска за упражнения, вземете две гири с ръце и ги дръжте близо до тялото и опънати.

Лицеви опори

Лицевите опори може да изглеждат като упражнение за хора, които са много във форма, но не много по-малко. Важното в тези упражнения е да правите възможния брой повторения и тялото ви да ви позволява.

Позицията за лицеви опори е с ръце, разположени малко по-широко от раменете, глутеус стегнат, а гърбът изправен. Краката трябва да са изправени, а опората да е върху топките на краката. Когато сте позиционирани, спуснете се, опитвайки се да накарате гърдите си да докоснат пода, без да извивате гърба си. След това се върнете в предишната позиция и повторете.

Започнете да правите лицеви опори по този начин и веднага щом видите, че вече не можете да издържите, подпрете коленете си и продължете да правите същото движение с гърдите си. Работата е подобна, макар и много по-малко тежка, и ще свърши работа за тези, които се „страхуват“ от лицеви опори.

Скокове

Малко повече кардио за последното упражнение. Състои се от извършване на малки скокове, съчетани с малък клек (да, клякането ще бъде вашият кошмар), в който винаги трябва да завършите скока с върховете на краката си. Гледайте видеото и вижте как той се задвижва с крака, използвайки силата на прасците си, за да стане.

Ако правите упражнението правилно, ще работите с прасците, квадрицепсите и глутеусите.. И ако добавите някои тежести, за да придадете повече натиск, ще ги натоварите още повече.

1.4 Таблица за упражнения

С тези 8 упражнения имате натоварване повече от достатъчно, за да започнете да губите килограми от тялото си. Ще правите упражненията ежедневно и на интервали от време, тъй като по този начин можете да се контролирате и да избягвате да форсирате тялото си.

Трябва да редувате 8 упражнения с 40 секунди упражнения и 20 секунди почивка. Първата седмица ще направите само една обиколка от цялата верига, докато от втората ще преминете до две обиколки, а от месеца до 3 обиколки. Също така, когато започнете да правите повече от една обиколка, направете минута и половина почивка между една и друга обиколка.

Можете да използвате това мобилно приложение, за да зададете часовете и да ви уведоми за промените. Редът на веригата е както следва:

  1. Супермен
  2. Клекове
  3. Плочи
  4. Преса за рамо + клякам
  5. Скокове
  6. Крачка
  7. Прескачане
  8. Лицеви опори

Не забравяйте, 40 секунди от всяко упражнение, 20 почивка между тях и минута и половина почивка между една и друга обиколка. Добавете времето и ще видите, че тази рутина няма да отнеме дори 30 минути от деня ви до ден.

две . Масаж: идеалният спътник

Упражнението е основният герой за отслабване от дома, но има чудесен съюзник: масажите. Както винаги съм казвал в блога, те няма да ви накарат да отслабнете сами, но като допълващ начин за упражнения те могат да увеличат ефекта от тях.

2.1 Кога трябва да си правя масажи?

Идеалното време да си направите масаж е веднага след душ което от своя страна идва веднага след изпълнението на таблицата с упражнения по-горе. Тялото ви ще бъде „нетърпеливо“ да поеме целия крем и порите ще бъдат много по-отворени, отколкото по друго време на деня. Възползвайте се от него и веднага след като излезете от душа и изсъхнете, нанесете кремовете, които ще препоръчам по-долу.

2.2 Как да си направя масажа?

Има няколко вида масажи, които можете да прилагате, но препоръчвам да си направите сами един специфичен за краката и друг като цяло за тялото. Прикачам ги по-долу, за да можете лесно да се научите как да ги правите сами.