Дестинации за отслабване и здраве

стомаха

Не можете да изгаряте мазнини само в една област от тялото си, но намаляването на общите нива на телесните мазнини ще отслаби стомаха, талията, краката и бедрата, както и гърба, ръцете и лицето. За да постигнете слаб и тонизиран вид, който искате, ще трябва да комбинирате балансирана диета с програма за упражнения, която насърчава растежа на мускулите. Не трябва да очаквате голяма промяна във физиката си за една нощ, а се придържайте към програмата си за постепенно отслабване, която предлага дълготрайни резултати.

Намалете калориите, за да отслабнете

Ключът към отслабването е намаляването на приема на калории. Всеки килограм мазнина съответства на 3500 калории, така че ще трябва да изгаряте 500 до 1000 повече калории, отколкото изяждате всеки ден, за да загубите 1 до 2 килограма на седмица.

Използвайте онлайн калкулатор за изгаряне на калории или се консултирайте със специалист по хранене, за да изчислите броя на калориите, които са ви необходими, за да поддържате теглото си; варира в широки граници в зависимост от вашия размер, телесен състав, пол и възраст, така че е най-добре да получите персонализирана оферта.

След като разберете приблизително колко калории имате нужда, създайте 500 до 1000 калориен дефицит, като намалите приема на калории или увеличите приема на калории. Например, изгарянето на 500 калории на ден чрез упражнения и яденето на 500 калории по-малко на ден води до дефицит от 1000 калории, за да загубите 2 килограма на седмица; яденето на 300 калории по-малко и изгарянето на допълнителни 200 калории кара 500 калориен дефицит да загуби 1 килограм седмично.

Въпреки че е изкушаващо да намалите възможно най-много калории за по-бързо отслабване, не бива да приемате по-малко от 1200 калории на ден, според Университета на Западна Вирджиния. По-малко от това и вероятно няма да получите всички необходими хранителни вещества и тялото ви може да премине в „режим на глад“ и да задържи телесните мазнини. Ако вашият 500 до 1000 калориен дефицит ви доведе до по-малко от 1200 калории, следвайте 1200 калории диета и изгорете останалото чрез упражнения.

Изберете да пълните храни, за да отслабнете

Храните, които ядете, могат да повлияят на това как се чувствате, когато сте на диета за отслабване. Само едно хранене за бързо хранене, например, няма да ви засити дълго, но ще поеме значителна част от дневния ви прием на калории; чиния със зеленчуци почти няма калории, но е пълна с фибри, които ще ви помогнат да напълните стомаха си.

Изберете храни, богати на фибри и протеини, за да сте сити. И двете хранителни вещества спомагат за бавното храносмилане, за да поддържат стомаха ви по-дълъг след хранене, и помагат да контролирате кръвната си захар, за да избегнете сривове, които иначе биха могли да ви оставят гладни. Пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и плодове - целият прием на фибри. Ядки, семена, бобови растения, яйца, птиче месо от бяло месо и нискомаслени млечни продукти предлагат протеин, който също ви помага да се чувствате сити.

Опитайте да започнете деня си с омлет с две яйца, пълен със спанак, домати и зелени чушки; ядене на ябълка или шепа малини. За обяд се насладете на салата от кейл с половин чаша нахут и няколко парчета риба тон и вземете унция бадеми за лека закуска. За вечеря вземете сьомга на скара със смесени зеленчуци на пара, чаша обезмаслено мляко и парче плод.

Намалете тригерите за увеличаване на теглото

Също така ще отслабите средата на тялото и долната част на тялото, като намалите общите тригери за увеличаване на теглото. Това включва очевидната висококалорична цена на мазнините, като бургери, мазна пица и пържени картофи, но също така и някои „здравословни“ храни. Например картофите, включително печените картофи, които имат някаква хранителна стойност като желязо и калий, са една от най-лошите храни за наддаване на тегло.

Червеното и преработено месо също е една от основните храни, свързани с увеличаване на теглото, така че е най-добре да ограничите приема на червено месо и да се придържате към постни разфасовки, като 97% постно говеждо месо.

Бъдете внимателни със „здравословни“ хлебни изделия, като закупени в магазина плодове и кифли с трици. Въпреки че някои кифли могат да имат някои хранителни ползи, те обикновено се приготвят с добавена мазнина и захар и са заредени с калории. Ограничете и приема на сок. Сокът има повече хранителни вещества от содата, но въпреки това е с високо съдържание на калории и захар, което го прави по-малко от идеален за отслабване.

Тонизирайте краката, стомаха, талията и бедрата

Допълнете резултатите от вашата диета със силови тренировки за изграждане на мускули в средния сегмент и краката. Мускулната тъкан има предимства при отслабване, паунд за паунд, изгаря повече калории, отколкото мазнини, а също така ви помага да получите слаб и тонизиран вид.

Правете две до три силови тренировки на седмица, които включват движения за укрепване на долната част на тялото и ядрото. Кляканията, мъртвата тяга и ударите с тежести са насочени към мускулите на краката ви, а също така укрепват средната ви част, защото ядрото работи усилено, за да стабилизира тялото, докато го правите. За да тренирате стомаха и кръста си, включете дъски и странични дъски в ежедневието си или вземете курс по пилатес за един час основно обучение.

Направете вашите тонизиращи тренировки ефективни, като комбинирате движения, които тренират долната част на тялото, с такива, които работят на талията ви. Опитайте да използвате дъмбел или кабелна машина във фитнеса си, за да клякате с кълца от дърво или да изпълнявате удари с усукване, за да тонизирате вашите страни.

Тъй като тези движения работят с толкова много мускули, вие също така ще изгорите повече калории по време на тренировката си и ще изгорите повече мазнини, отколкото чрез традиционните коремни преси и клекове. Докато коремни преси и коремни преси работят на корема ви, те не изгарят много калории, така че пак ще имате слой мазнина върху новите си тонизирани кореми; те няма да бъдат видими