Трима експерти ни дават ключовете за ефективно отслабване и поддържане на предложената от нас диета, без да хвърляме хавлията при първата смяна

Всички са добри цели когато обмисляме отслабване. И още повече сега, след като прекара повече от два месеца и половина затворен вкъщи поради карантината за коронавирус. Има много хора, които в наши дни обмислят да отслабнат успокоява падането на физическата активност от затвор а също и капризите, произтичащи от безпокойството, че фактът, че сме затворени вкъщи и изолиран от близките си, може да ни е причинил.

Също така лятото пада, както и други години, „операцията по бикини“ набъбва списъка на филиалите. За да направите това, на първо място е да заложите на здравословна диета, която почти не съдържа мазнини или захар, основните компоненти на нашите ястия, които ни карат да качим няколко излишни килограма. От друга страна, трябва да заложим на здравословна диета, богата на протеини, витамини и фибри, за да постигнем дългоочаквания калориен дефицит, който ни кара да отслабваме.

Първата стъпка е да се търсят физическите и психологическите причини, които са довели до това, тъй като това се дължи и на ниско самочувствие

Най-трудното е да тръгнете на път и да осъзнаете, че наистина искате да отслабнете и ще направите всичко необходимо, за да го постигнете. По този начин, вашата воля ще бъде най-големият съюзник в първите си стъпки към целта за отслабване. Как да получите тази желязна воля за да не се разочароваме и не се отказвайте при първата смяна?

"Четирите D"

Мирта Хереро, диетолог-диетолог със седалище в Мадрид, потвърждава, че с пациентите си тя работи, както тя нарича „ласо четири D ': желание, решение, решителност и най-важното, дисциплина. В този смисъл първото нещо ще бъде да инокулирате пациента с желанието да се промени, тъй като не постигате нищо, докато наистина не го искате. Решението и решителността се отнасят до това да сме напълно наясно, че е дошло времето да вземем страна и да променим навиците си. Накрая, дисциплината се отнася до процеса.

Пациентът, който се стреми да отслабне и често не успява, има тревожен профил и нисък толеранс към фрустрация

"Работата на диетолога не се ограничава само до това да обърне внимание какво трябва да яде или не, а да му осигури необходимата подкрепа, за да засили промяната, с която иска да се изправи", каза Ереро пред El Confidencial. „Трябва да сте наясно с това Не е мазнина, но е и следователно е обратимо състояние". Експертът използва термина, отнасящ се до негативните конотации, които хората със затлъстяване имат в обществото." Следователно, първата стъпка е да се търсят както физически, така и психологически причини които са го накарали да бъде такъв. Трябва да засилим самочувствието на пациента, който може да бъде наранен като причина или следствие от това нежелано тяло ".

Психологически фактори

Защо обикновено изоставяме при първата размяна? Herrero уверява, че това се дължи главно "на липса на мотивация и чувство на неудовлетвореност от това, че не може да свали 15 килограма само за няколко дни. По принцип пациентът, който се стреми да отслабне и често се проваля, „има тревожен профил и с малко толерантност към разочарование“. Ето защо специалистите по хранене трябва да разширят своя подход не само към физическия аспект, но и към психологическия.

Мотивацията е силно митологизирана, има много кратък период на изтичане и е периодична

Паола Козер, Специализиран диетолог, гарантира, че "ако не възприемете желанието да искате да отслабнете, колкото и да се опитвате, няма да получите нищо." За нея, мотивацията, глътката чист въздух, която ви подготвя да се изправите пред необходимите промени в диетата или рутината, "той е силно митологизиран, има много кратък срок на годност и е с прекъсвания ". Поради тази причина ключът не е да знаем как да го поддържаме, тъй като по подразбиране той ще спре, а да „установим контрол и осведоменост за процеса, на който ще се подчиним“.

„Трябва да управлявате, а не да контролирате какво ядем“, казва Козер. "Трябва да работите върху самоосъзнаването на проблемите, а не върху необходимостта да ги контролирате и отстранявате. Този психологически процес включва стремеж да постигнете ангажимент към себе си да планирате живота си въз основа на този проблем, който имате." Ако няма вътрешно решение, което да бъде интернализирано, „ще бъде невъзможно да се получат определени положителни навици, които да бъдат имплантирани в правилната посока“.

волята

Време е за истината. Това е първият ни ден на диета: Какво трябва да ядем? За Herrero идеалът се състои в това да ядете всичко, само в малки количества, и да не забравяте физическите упражнения, тъй като ако не ги свържете с ежедневието си, ще бъде много по-бавно да постигнете целта или директно ще имате повече шансове за неуспех и да не отслабвам.

„Когато сме с наднормено тегло или затлъстяване, най-вредните храни са прости въглехидрати, тоест тези, които откриваме в хляб, сладолед, картофи, пици, рафинирани сладкиши, сладкиши, шоколади, както и някои зеленчуци с много висок гликемичен индекс като цвекло, моркови или грах ", твърди Хереро. "Също така трябва да избягваме студени разфасовки и, разбира се, бързи и предварително замразени храни.

Проектиране на план

Алма Палау, Председател на Генералния съвет на официалните асоциации на диетолозите-диетолози на Испания, вярва, че първата стъпка е да се планира режим на хранене и да се запази. „Винаги трябва да ядете един и същ брой хранения на ден и по едно и също време“, уверява El Confidencial. "Ако е възможно, яжте преди два следобед и вечеряйте преди девет през нощта. Часовникът има голямо значение. И по същия начин, като имаме редовен график за сън, тъй като това също влияе изключително на телесното тегло".

Избягвайте да купувате сладкиши, индустриални сладкиши, шоколади, алкохол, предварително приготвени храни или безалкохолни напитки в супермаркета

След това трябва да "планирате менютата на основните ястия, като се уверите, че има повече зеленчуци и бобови култури, отколкото тестени изделия и ориз", подчертава Палау. „Трябва да има азЕднакво месо, риба и яйца, въпреки че, ако е възможно, повече бяло от червено месо. И, разбира се, пълнозърнести храни. "Друга стъпка, която трябва да следваме, е да обърнем внимание на това, което купуваме в супермаркета.. „Управление на покупката въз основа на менютата“, съветвам. "Избягвайте да придобивате сладкиши, индустриални сладкиши, шоколадови бонбони, алкохол, пакетирани сокове, предварително приготвени храни или безалкохолни напитки. Това не означава, че те трябва да бъдат унищожени, но само тогава ще сме наясно, че тялото ще се чувства по-добре, ако не консумира тях ".

С течение на времето „ще предпочетем естествен продукт, отколкото прекомерно преработен, тъй като той съдържа много химикали, които подобряват вкуса му и ще го отхвърлим до края, мислейки, че не разбираме защо толкова ни хареса“ . И накрая, и очевидно, Палау препоръчва да допълним нашите диетични усилия с редовна физическа тренировка от поне 30 до 45 минути на ден.

Важното

Напротив, тези храни, които не могат да липсват в нашата диета, са зелените листни зеленчуци и сезонните плодове. Можем да включим и постно месо в ежедневния си прием, пиле на грил (но без кожа), риба с много малко мазнини като група, "макар и не толкова евтина", както признава експертът. Постните телешки пържоли също могат да ви бъдат полезни, както и пълнозърнестите тестени изделия „само веднъж седмично“. Ах! И „млечни продукти, като се гарантира, че те не съдържат лактоза и са с ниско съдържание на мазнини“. Разбира се, препоръчва се да се избягва консумацията на алкохол на всяка цена.

И накрая, трябва да имаме предвид, че диетата ще трябва да се комбинира с редовни физически упражнения, за да постигнем много по-бързи резултати и да има по-голяма вероятност да постигнем целта си. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да започнете постепенно и малко по малко. "Ако поглъщаме малко въглехидрати в началото, най-добре е да заложите на едночасова разходка и след това да се присъедините към фитнеса, без да надвишавате себе си, тъй като свръхдозата от упражнения може в крайна сметка да окисли мускулите и костите ни", заключава Хереро.