Има безброй възможности, когато става въпрос за изготвяне на нискокалорично седмично меню, но най-важното е, че то се състои от здравословни храни, които харесвате. Трябва да съдържа всички групи храни в по-голяма или по-малка степен: зърнени храни, протеини от животински и/или растителен произход, млечни продукти и/или растителни напитки, обогатени с калций и витамин D, здравословни мазнини, зеленчуци и плодове. Вторият ключов момент е, че дори и да е нискокалорично меню, не трябва да гладуваме. Премахнете идеята, че за да отслабнете, трябва да гладувате. И след като тези два основни аспекта бъдат изяснени ... откъде да започнем?

меню

Пригответе свое собствено седмично меню с ниско съдържание на калории

На лист хартия запишете броя на храненията, които искате да ядете през деня. Моята препоръка е да разделите деня на 3 основни хранения и 2 леки закуски между храненията. Това ще ви помогне да регулирате чувството на глад през целия ден и да контролирате приема на други храни.

Закуска

Препоръчвам вашата закуска да се състои от здравословни храни и да бъде разнообразна. За да избегнете монотонността и липсата на хранителни вещества, включвайте различни рецепти в зависимост от деня от седмицата. Винаги вземайки предвид времето, което имате сутрин, за да го приготвите. Ако нямате много време, заложете на закуски, които можете да приготвите предната вечер и спестете по-сложна подготовка за уикенда. Като цяло кивито има нисък гликемичен индекс (39 в случая на киви Зепри зелено и 38 в кивито Zespri SunGold ), което го прави идеален за включване в леко меню.

Средна сутрин и средата на следобед

Подобно на закуската, тя трябва да се състои от здравословни храни. Плодът е лесна, богата и здравословна закуска. Освен това има множество различни плодове в зависимост от времето на годината, което ще ви помогне да получите голямо разнообразие от рецепти. Плодовете винаги ще се консумират цели. Например, опция в средата на сутринта може да бъде консумирането на инфузия заедно с 2 Zespri® киви . Кивито ще ни осигури малко калории, витамин С и добро количество фибри, което ще ни позволи да се заситим през цялата сутрин.

Основни ястия

Първо визуализирайте седмицата си и решете кои дни ще ядете у дома, кои дни ще имате време за готвене, кои дни можете да пазарувате и т.н. След като имате това, планирайте храненията и вечерите си така, че винаги включват следните три групи храни: зеленчуци, протеини и въглехидрати . И не забравяйте десерта: препоръчвам да избирате между неподсладено кисело мляко или плодове.

Меню с ниско съдържание на калории

Изтеглете менюто от тази връзка.

Зеленчуци

Зеленчуците присъстват както на обяд, така и на вечеря и винаги са преобладаващата храна при приготвянето. Ще го консумираме както суров, така и варен. Затова подгответе рецепти, които включват и двете форми. Един лесен начин да гарантирате разнообразие в менюто си е да изберете поне 3-4 различни зеленчука всяка седмица, винаги преобладаващи тези за сезона. Пригответе рецептата въз основа на тези 3-4 зеленчука. По този начин и естествено, винаги ще има разнообразие от зеленчуци у дома.

Въглехидрати

Въпреки че говорим за създаване на нискокалорично меню, тази група храни трябва да присъства. Ето защо, когато планирате седмичното меню, трябва да включите източник на въглехидрати във всяко хранене. Има голямо количество въглехидрати, научете се да ги готвите по различен начин и включвайте лесни и богати рецепти. В тази група ще намерите зърнени култури и техните производни (ориз, тестени изделия, кус-кус, хляб, царевица, пшеница, просо, спелта ...); Избери своя пълнозърнести сортове. Освен зърнени култури има и грудки: картофи и сладки картофи и псевдозърнени храни като киноа.

Протеин

Протеинът помага чувствате се сити през целия ден. Бобовите растения присъстват в тази група храни. Имайте предвид, че желязото в бобовите растения трудно се усвоява. Витамин С на чушката, Киви, ягоди или лимон, наред с други, ще помогнат за усвояването му. Така че запомнете: когато ядете бобови растения, добавете източник на витамин С . Лесен трик за организиране на вашата седмица е да поставите протеинови храни в менюто според препоръчителната им честота на седмична консумация.