Днес ви предлагаме няколко съвета за направете здравословно веганско меню лесно. Яденето на веганска диета е опция, която все повече хора възприемат като свой начин на хранене. Има все повече доказателства, че тази алтернатива не само не носи никакви здравословни проблеми, а напротив, избягва, предотвратява и може да лекува много от съвременните и хронични заболявания на нашето западно общество.

подготвите

В действителност, носено по балансиран начин, е оптимално да поддържате здравето си, да регенерирате клетките и тъканите си и да можете да получите възможно най-голямо количество жизненост и енергия, което е крайната цел на храненето.

Ясно е какво оставяме след себе си: животинския продукт; Но какво предстои? Само не яденето на някои храни не е достатъчно; различните нужди, които тялото ни има, са покрити с различни групи храни, така че ще трябва да ги включим всички и в подходящата пропорция (относителният дял на някои храни по отношение на други е толкова важен, колкото и качеството на самата храна).

Не съм на мнение, че за тази цел човек трябва да започне да брои, измерва и претегля. Мисля, че храненето е много по-интуитивен акт, който може да бъде подкрепен от своя страна с някои основни и прости насоки. Направи го.

От какво се нуждае тялото ни във веган меню? Аз ги наричам "великолепната седморка"

  1. Със сигурност имаме нужда Енергия; горивото, използвано от клетката, е глюкоза, а основният източник на глюкоза са въглехидратите, по-специално въглехидратите цели зърна.
  2. Ние също се нуждаем протеин, за възстановяване и поддържане на телесни структури и за изпълнение на много други жизненоважни здравни функции. Тук зеленчуци и нейните производни ще бъдат нашият основен източник.
  3. Добър принос на витамини през плодове, зеленчуци, кисели краставички и кълнове, Това несъмнено ще ни даде жизненост, а също така ще стимулира метаболизма ни.
  4. Дръжте a тел адекватното вътре в тялото е от съществено значение за правилното функциониране на клетките. Нерафинирана морска сол и минералния принос на водорасли ще бъде от съществено значение за тази цел.
  5. Ние също се нуждаем мастни киселини (Тук са известните омега три и шест) с добро качество, за да поддържаме нашата температура, като предшественици на някои хормони, или за регулиране на холестерола, наред с други. Тук имаме растителни масла от първо студено пресоване, а също и семена и ядки.
  6. Добро бактериална флора, което улеснява храносмилането и усвояването на хранителни вещества, ще го поддържаме благодарение на ферментирали храни.
  7. И накрая, имаме нашата тайна съставка ... .която ще бъде разкрита по-късно.

Нека разгледаме всяка от тези групи храни малко по-подробно; като се вземе предвид, че идеалното е да ги приемате в естествената им форма (т.е. необработени), в интегралната им форма и органично отгледани.

Цели зърна

Една от практиките, които днес най-много увреждат здравето ни, е приемането на късоверижни въглехидрати (моно или дизахариди). Рафинираните храни, индустриалните сладкиши и захарта наистина пораждат нашето тяло. Така че оставете бялото и отидете интегрално.

Какви са предимствата от приема на пълнозърнести храни?

  • Те помагат да се поддържат стабилни нива на глюкоза в кръвта: повишават енергията, психическата стабилност, успокояват и предотвратяват изтощаването на панкреаса
  • Намалете желанието за мазнини и захар
  • Те помагат за намаляване на вътрешните токсини
  • Насърчавайте редовното движение на червата
  • Те съдържат витамини от група В и Е
  • Те съдържат фитоестрогени и антиоксиданти, които понижават холестерола и предпазват сърцето

Предложение: Част от чинията ви ще има пълнозърнести храни (% Зависи от идиосинкразията на всеки човек, но нека поставим 1/3 от ястието като стандарт) Затова добавете към менюто си кафяв ориз, просо, киноа, елда, пшеница, ръж, ечемик, овес, кускус, булгур и т.н. По-често под формата на зърно, а понякога и като тестени изделия, люспи, хляб и др.

Протеини от веган менюто

Някои митове, породени от нашето протеиноманско общество, са, че имаме нужда от много и че тези от животински произход са по-добри. Реалността е, че нямаме нужда от толкова много (СЗО казва 10-15%). Всъщност повечето от нас приемат повече от необходимото. Вярно е, че процентното усвояване на животински протеини (месо, риба, яйца и млечни продукти) е по-голямо от това на растителните протеини; Но също така е вярно, че процентът, който ни предлагат протеините от растителен произход, е повече от достатъчен, за да покрие нуждите ни и също така няма вредното въздействие на животинските протеини.

Какви са предимствата на растителните протеини?

Основният източник на растителен протеин са забравените бобови растения. Те са идеалното допълнение към зърнени култури или семена, за да се получи добър протеинов баланс; С други думи, добре е да комбинирате зърнени и бобови култури в чинията (не е задължително да ги готвите заедно); те са много подходящи за диабетици поради ниския им гликемичен индекс; те също съдържат провитамин А, витамини от група В и фибри; богати на калций, фосфор, калий, магнезий и желязо, те не угояват (това, което прави гърнето по-дебело е хоризото) и както казах преди, те нямат страничните ефекти на животинските протеини. Днес в супермаркетите откриваме и биологични производни на протеини от бобови растения или пшеница като тофу, темпе или сейтан, които напълно отговарят на нашите нужди.

Предложение: Друга част от чинията ви ще се състои от растителен протеин (може да бъде още 1/3)

  • Основният източник ще бъдат бобовите растения
  • 2-3 пъти седмично можете да приемате вместо бобови производни като тофу, темпе, сейтан или зеленчукови бургери (за предпочитане не предварително пържени).

Зеленчуци и плодове

Важно е те да са от сезона и за предпочитане местно производство, по този начин ще ги имаме възможно най-свежи. Разнообразието от тях също е много важно, така че да приемате зелени зеленчуци (боб, зелено зеле, броколи, праз, китайско зеле, зеле, кресон, пореч, грах ...), кореноплодни зеленчуци (лук, морков, пащърнак, ряпа, репички, репички, цвекло .) и кръгли (тиква, карфиол, бяло зеле, червено зеле, брюкселско зеле, сладки картофи); всеки има своя идиосинкразия и своите свойства; така че за да улесните тази част, важното е да ги промените.

Предложение: друга част от чинията ви (другата 1/3) ще бъде пълна със зеленчуци; той вижда зеленчуците, техните цветове и начина, по който готвят всеки ден; Не е нужно да поставяте много различни всеки ден, защото това го усложнява; приемайте по един или два на ден и варирайте от ден на ден.

С плодове Същото се случва, най-доброто е от сезона и по-добре да го приемаме между храненията, отколкото като десерт или с храна, тъй като има тенденция да ферментира, ако го смесваме с други храни. Най-добре е да го вземете с кожата, ако е органично (ако не, по-добре е да премахнете кожата) и дъвче, тъй като соковете не са цялостна храна и оставяме част от този плод извън чашата.

Минерални соли

Тук това, което се препоръчва в нашето веганско меню, е да приемате нерафинирана морска сол (така е посочено на етикета); това означава, че морската вода се е изпарила и е пълна с минерали (не само хлор и натрий като обикновена сол). Солта е важно да се приема, макар и в малко количество; по-добре да го използвате при готвене или в предварително приготвен дресинг, отколкото суров (има по-екстремни ефекти, ако го приемаме така).

Водораслите са вид храна, която за щастие възстановяваме в кулинарните си навици. Те са най-старите зеленчуци с отлично усвояване на хранителните вещества. Те имат лесно асимилирани протеини, нискокалорични въглехидрати, витамин комплекс полиненаситени мастни киселини: A, D, E, K, B, C; те са пълни с минерали (оттук и алкализиращият им ефект) Ca, Fe, K, I, Mg и микроелементи; те улесняват изхвърлянето на токсините, са антиоксиданти, антикоагуланти, антимутагени, стимуланти на метаболизма, помагат за намаляване на холестерола, намаляване на теглото и укрепване на костната система.

Предложение: използвайте нерафинирана морска сол и не забравяйте да включите водораслите или като парче от вашето ястие (1-2 супени лъжици е добре) или като част от други ястия с бобови, белтъчини или зеленчуци, които готвите.

Мазнини

Мазнините са от съществено значение за много телесни функции; Те също са сложни структури като протеини и ние не се нуждаем от много, но имаме нужда от тях, за да бъдат с добро качество. Основният източник на растителни мазнини са растителните масла, а също и семената и ядките.

Когато избирате масло, освен че е екстра върджин, е много важно то първо да бъде студено пресовано (това означава, че маслото, което трябва да се извлече, не е загрято, а са използвани по-скоро механични процедури). Маслата са много чувствителни към светлина и топлина (повече, когато тя е по-ненаситена), така че ако ги нагряваме техните мастни киселини стават токсични за нашето тяло. По този начин ще използваме маслото сурово или за приготвяне на соте на слаб огън.

Друг основен източник на незаменими мастни киселини са семената (слънчоглед, сусам, тиква ...) и сушени плодове (орехи, бадеми, лешници ...); добре е да ги препечете леко на много слаб огън, тъй като това ще освободи малко от мазнината им и ще стане по-лесно смилаемо.

Предложение: използвайте масло (зехтин, сусам, слънчоглед ...) за първо студено пресоване и не забравяйте да включите семена и ядки леко препечен като "поръсва" върху чинията ви.

Ферментирали храни от нашето веган меню

Необходим плюс днес, за да поддържаме добре чревната си флора (наред с други неща), е да включим някои храни с млечна ферментация в нашата диета. По този начин ние осигуряваме пробиотици, витамини и храносмилателни ензими, за да улесним храносмилането. Най-лесният начин е да използвате мисо (ферментирала соева паста, традиционно използвана на изток) в супи или дресинги; Също така можем да включим в ястието някои туршии (туршии), направени с вода и сол, като чукът или зеленчукови кисели краставички. Можете да ги приготвите у дома, но ако в началото ви завладее малко, те ги продават готови и са също толкова добри. Има повече разнообразие от ферментирали храни, но това е добро начало.

Предложение: включете мисо във вашите супи или подправки и зеленчукови кисели краставички (една супена лъжица в чинията е достатъчна).

И така, как да го правя ежедневно, за да имам това балансирано ястие?

Ще избера пълнозърнеста зърнена култура, растителен протеин и няколко зеленчука (което ще променям от ден на ден); Към тези три основни крака на чинията ви ще добавите три други съставки, които сме видели тяхното значение: някои водорасли, някои туршия или ферментирала и няколко семена или ядки; и също ще бъде важно да има нерафинирана морска сол и студено пресовани масла в килера.

И тайната съставка на веганското меню?

Тази тайна съставка е много важна, съставена от няколко:

  • Първият е дъвчене което благоприятства храносмилането, усвояването на хранителни вещества и присъствието тук и сега, докато ядете ... така че не забравяйте да дъвчете.
  • Друг аспект е намерение и привързаността, с която започвате да готвите, които също се предават на вашата храна.
  • И накрая, благодарност. Харесва ми практиката да благодаря, преди да ям всичко, което е направило възможно тази храна да бъде на плочата (от енергията на слънцето, земята, фермерите ... дори на себе си, че е отделил време да я приготви).

Ако следвате тази структура, тялото, енергията, здравето и жизнеността ви ще ви благодарят със сигурност.

Последна бележка; Повечето от нас водят доста зает живот и в много случаи са стресирани. Приготвянето на много сложни ястия е много добро, когато имаме повече време, искаме да отпразнуваме нещо или имаме гости, но всеки ден, ако времето ви е ограничено, е по-реалистично да правите прости неща ( не по-малко вкусни), които изискват по-малко логистика.

Автор: Дра Ева Лопес Мадурга. Специалист по превантивна медицина и обществено здраве хранене и макробиотици - www.doctoraevalopez.com
Публикувано в Bio Eco Actual от май 2016 г.

Добър и веган, вашият месечен 100% веган
Добър и веган юни 2019

Абонирайте се за бюлетина и получавайте Bueno y Vegano безплатно всеки месец на вашия имейл