подобрим

Всеки път, когато ядем, тялото е отговорно за храносмилането и разпределението на хранителните вещества към всеки орган. Метаболизмът е отговорен за превръщането на тези елементи в енергия. Темпото му се влияе от възрастта, теглото и пола. Ако искате да знаете как да подобрите метаболизма и да отслабнете, не се колебайте да прочетете тази статия.

Как да подобрим метаболизма и да отслабнем

Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече калории можете да изгорите и, разбира се, толкова по-бързо ще отслабнете.

Ако нямате честта да сте в онази малка група хора, които ядат и не дебелеят, тази бележка ще ви бъде много полезна.

Избягвайте храни, опаковани в BPA

Въпреки че повечето затлъстявания се дължат на малко физическо натоварване и лоши хранителни навици, изследователите съобщават, че има и друг показателен агент: бисфенол А, по-известен като BPA. Това съединение се намира във всичко, което консумирате в пластмасови съдове.

Изследване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установява, че децата със затлъстяване имат големи количества BPA в телата си. Освен това има опити върху животни, при които се наблюдава връзката между излагането на ендокринни разрушители като BPA и заболявания като затлъстяване.

Затова е най-добре да консумирате сурови плодове и зеленчуци.

Добавете храни с фолиева киселина към вашата диета

Яжте храни, богати на витамин В9 (фолиева киселина), за да предотвратите ефектите на тези, които причиняват затлъстяване.

Освен това има доказателства, че фолиевата киселина може да предпази от вредните ефекти на естрогенните химикали като BPA.

Яжте кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци са важен източник на витамини, включително В9. Изберете брюкселско зеле, зеле, карфиол, зеле, манголд или броколи.

Различни отзиви подчертават неговите свойства за предотвратяване на метаболитни заболявания.

Заменете содата с вода или чай

Безалкохолните напитки допринасят за наднорменото тегло и са свързани с различни заболявания.

Съдържат високо фруктозен царевичен сироп, чиято употреба е свързана с метаболитни и сърдечно-съдови нарушения.

Закусвам

Започването на деня с добра закуска е важна стъпка за осигуряване на отлично изгаряне на калории. Защо? Тъй като докато сте прекарали последните 6 или 7 часа в сън, тялото ви е работило усърдно, за да се поправи и възстанови и това коства много енергия.

Пропускането на закуска не помага за подобряване на метаболизма ви, защото последното нещо, което тялото ви иска да направи, когато сте гладни, е да изгорите повече калории.

Яжте кисело мляко за лека закуска

Киселото мляко е чудесен източник на калций и здравословна закуска. По този начин, Гръцкото кисело мляко е много интересна алтернатива, защото съдържа повече протеини от другите кисели млека и ви позволява да контролирате апетита си, както се посочва от някои изследвания, които изследват ефекта от консумацията му върху закуската.

Гръцкото кисело мляко е чудесен вариант за закуска или лека закуска. Ако харесвате малко текстура, помислете дали да добавите ядки, бадеми или плодове към гръцкото си кисело мляко.

Насладете се на чай и кафе (с повишено внимание)

Ползите от зеления чай са многобройни. Съдържа EGCG, катехин, който помага за подобряване на метаболизма. Кафето съдържа кофеин, който е термогенен агент. Тези вещества увеличават топлината в тялото ни и консумацията на енергия.

Друго предимство на пиенето на топли напитки е, че ги консумирате много по-бавно от другите течности, нещо, което също забавя приема на калории в храната.

Спокоен сън

Количеството часове сън зависи от няколко фактора. Средната стойност обаче варира между 6 и 8 часа на ден. Ако нощите ви са възстановителни, на следващия ден ще се почувствате много по-добре.

Неспането, напротив, може да има дългосрочни последици върху телесното ни тегло и метаболизма, което може да доведе до затлъстяване и инсулинова резистентност.

Увеличете интензивността на тренировките си

Ако тренирате два пъти седмично, опитайте се да се качите до четири. Тялото свиква с рутината, същото като метаболизма.

Ако искате и двамата да са добре обучени и да работят по-добре, не се колебайте да добавите още фитнес дни или да увеличите натоварванията или времето за тренировка.

Важно е да се включи интервал с висока интензивност, така че тялото да продължи да изгаря калории след напускане на фитнеса (ефект след изгаряне).

От друга страна, упражненията за културизъм винаги са много полезни за укрепване на мускулите ни и освен това, защото принуждават метаболизма да изгаря повече калории.

Яжте люти подправки

Един от най-известните примери е лют червен пипер, чийто пикантен вкус се дължи на съдържанието на капсаицин.

В този ред, има някои доказателства, че този компонент може да се намеси в различни съдови и метаболитни процеси. Необходими са обаче допълнителни изследвания в това отношение.

Яжте внимателно

Мнозина казват, че трябва да се храните разумно, а не с инстинкт.

Например, грейпфрутът е една от храните, които спомагат за стимулиране на метаболизма. Изберете съзнателно какво ще сложите на масата си на обяд или вечеря.

Не забравяйте, че освен подобряване на метаболизма, най-добрият съвет за отслабване е да водите здравословен начин на живот и да избягвате заседналия начин на живот. Винаги избирайте храни според тяхната хранителна стойност и избягвайте преди всичко тези, които са преработени или с високо съдържание на захар.

Създайте менютата, които най-добре ви подхождат, за да не се уморите и да се насладите на яденето!

  • Akar, F., Uludağ, O., Aydın, A., Aytekin, Y. A., Elbeg, S., Tuzcu, M., & Sahin, K. (2012). Високофруктозен царевичен сироп причинява съдова дисфункция, свързана с метаболитни нарушения при плъхове: Защитен ефект на ресвератрола. Хранителна и химическа токсикология, 50 (6), 2135-2141. https://doi.org/10.1016/j.fct.2012.03.061
  • Briançon-Marjollet, A., Weiszenstein, M., Henri, M., Thomas, A., Godin-Ribuot, D., & Polak, J. (2015). Влиянието на нарушенията на съня върху метаболизма на глюкозата: ендокринни и молекулярни механизми. Диабетология и метаболитен синдром, 7 (25). https://doi.org/10.1186/s13098-015-0018-3
  • Douglas, S. M., Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., & Leidy, H. J. (2013). Ниски, умерени или високо протеинови закуски с кисело мляко за контрол на апетита и последващо хранене при здрави жени. Апетит, 60, 117–122. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.09.012
  • Eng, Q. Y., Thanikachalam, P. V., & Ramamurthy, S. (2018). Молекулярно разбиране на епигалокатехин галат (EGCG) при сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. Списание по етнофармакология, 210, 296-310. https://doi.org/10.1016/j.jep.2017.08.035
  • Той, K., Hu, F. B., Colditz, G. A., Manson, J. E., Willett, W. C., & Liu, S. (2004). Промени в приема на плодове и зеленчуци във връзка с риск от затлъстяване и наддаване на тегло сред жените на средна възраст. Международен вестник за затлъстяването, 28 (12), 1569–1574. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802795
  • Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Метаболитни ефекти на периодичното гладуване. Годишен преглед на храненето. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  • Manchali, S., Chidambara Murthy, K. N., & Patil, B. S. (2012). Решаващи факти за ползите за здравето на популярните кръстоцветни зеленчуци. Списание за функционални храни, 4 (1), 94–106. https://doi.org/10.1016/j.jff.2011.08.004
  • Manikkam, M., Tracey, R., Guerrero-Bosagna, C., & Skinner, M. K. (2013). Ендокринни разрушители, получени от пластмаса (BPA, DEHP и DBP), предизвикват епигенетично трансгенерационно наследяване на затлъстяване, репродуктивни заболявания и епимулации на сперматозоиди. PLoS ONE, 8 (1), e55387. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055387
  • McCarty, M. F., DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2015). Капсаицинът може да има важен потенциал за насърчаване на съдовото и метаболитното здраве. Отворено сърце, 2 (1), e000262. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000262
  • Mínguez-Alarcón, L., Gaskins, A. J., Chiu, Y.-H., Souter, I., Williams, P. L., Calafat, A. M. et al. (2016). Диетичен прием на фолиева киселина и промяна на връзката на концентрациите на бисфенол А в урината с резултатите от ин витро оплождане сред жени от клиника по фертилитет. Репродуктивна токсикология, 65, 104–112. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2016.07.012
  • Murase, T., Misawa, K., Haramizu, S., Minegishi, Y., & Hase, T. (2010). Nootkatone, характерен компонент на грейпфрута, стимулира енергийния метаболизъм и предотвратява индуцираното затлъстяване чрез активиране на AMPK. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 299 (2), E266 - E275. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00774.2009
  • Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Метаболитни ефекти на периодичното гладуване. Годишен преглед на храненето, 37 (1), 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  • Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., de Jonge, L., Williamson, D. A. et al. (2009). Метаболитни и поведенчески компенсации в отговор на ограничението на калориите: последици за поддържането на загуба на тегло. PLoS ONE, 4 (2), e4377. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0004377
  • Sid, V., Wu, N., Sarna, L. K., Siow, Y. L., House, J. D., & O, K. (2015). Добавянето на фолиева киселина по време на диета с високо съдържание на мазнини възстановява активирането на AMPK чрез AMP-LKB1-зависим механизъм. Американски вестник по физиология - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 309 (10), R1215 - R1225. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00260.2015
  • Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Кратката продължителност на съня е свързана с намален лептин, повишен грелин и повишен индекс на телесна маса. PLoS Medicine, 1 (3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
  • Trasande, L., Attina, T. M., & Blustein, J. (2012). Асоциация между концентрацията на бисфенол в урината и разпространението на затлъстяването при деца и юноши. Вестник на Американската медицинска асоциация, 308 (11), 1113. https://doi.org/10.1001/2012.jama.11461
  • Wang, T., Li, M., Chen, B., Xu, M., Xu, Y., Huang, Y. et al. (2012). Концентрацията на бисфенол А в урината (BPA) асоциира със затлъстяването и инсулиновата резистентност. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 97 (2), E223 - E227. https://doi.org/10.1210/jc.2011-1989

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)