Имате ли проблеми с храненето? Ако е така, не сте сами. В Съединените щати милиони хора ще се впишат в диагноза разстройство от преяждане в даден момент от живота си. Много повече имат по-малко сериозни проблеми с храненето, като обсебване от броя на калориите или чувство на неудобство, когато ядат „лоши“ храни. Тези проблеми могат да нанесат хаос на вашето здраве и щастие.

освободите

Хората с проблемни навици на хранене често се притесняват за теглото си и се опитват да го отслабнат чрез диети, които често имат обратен ефект. Дори ако диетата води до загуба на тегло, това може да доведе до нездравословна заетост с храна и хранене.

Според Хауърд Фаркас, психолог, специализиран в емоционалното хранене и автор на нова книга „8 ключа за прекратяване на емоционалното хранене“, част от проблема се крие в начина, по който умът ни работи срещу него.

Умът ни реагира отрицателно на лишенията, казва Фаркас, а жертвата, която диетите обикновено изискват, е рецепта за провал. Ограничителното хранене, казва той, противопоставя „силата на волята“ срещу нашата основна психологическа нужда от лична автономия, тоест желанието да вземаме собствените си решения независимо от външния натиск. Фаркас вярва, че с избледняване на силата на волята желанието за автономия има тенденция да побеждава, което кара хората да се обръщат към храната като начин да възстановят личния си контрол над живота си.

За да се преодолее този модел, Фаркас казва, че се нуждаем от нещо различно от диета: трябва да сложим край на емоционалното хранене. Тя вярва, че разбирането как работят нашите мозъци и тела - и почитането на желанието ни за автономност около храненето - са ключовете за развиване на по-здравословни хранителни навици. Ето някои от препоръките му за подобряване на връзката ви с храната и храненето.

Разберете как емоциите влияят на храненето

Хората понякога ядат, за да облекчат емоционалния дискомфорт в живота си, казва Фаркас, и тези хора са склонни да споделят определени неща. Чрез работата си като терапевт той се е научил да идентифицира четири често срещани модела на емоционално преяждане: да остави настрана собствените си нужди, за да успокои другите и да се почувства негодуващ; вярвайки, че успехите ви в живота са незаслужени и се страхувате да не се смутите; бъдете перфекционист по отношение на собственото си поведение и нетърпеливи да правите грешки; и потискат всички негативни емоции от страх да не загубят контрол над тях.

Всеки емоционален модел изисква потискане, за да се запазят социалните взаимоотношения и възможности. Но потискането изисква личен контрол и напрежението в крайна сметка става твърде голямо. В резултат на това много натрапчиви ядящи откриват, че отказът от контрол върху храната освобождава пара и потвърждава чувството им за автономност; поне в момента, дори ако това облекчение е последвано от вина или чувство за провал.

Преяждащите също са склонни да мислят всичко или нищо, което означава, че те преценяват нещата в живота си като „всички добри“ или „всички лоши“. Този начин на мислене може да повлияе и на хранителните ви навици. Те често ограничават храненето си само до „добра“ храна и избягват собствените си желания, без да разчитат на сигналите на тялото си за това, което искат да ядат.

„Те мислят за храната като за нещо добро или лошо, не въз основа на нейния вкус, а в категорични термини, които се отнасят до вероятността тя да доведе до напълняване, колко нездравословна е тя и дори като морална преценка, която се отразява върху тях, ако яж го ”, пише Фаркас. Проблемът с този начин на мислене е, че той игнорира основните емоционални стресове, които според него ще продължават да ни измъчват, докато не се справим с тях.

Бъдете по-стратегически за контрола

Много от нас приравняват контрола към сдържаността. Но, казва Фаркас, по-добре е да се стремите към друг вид контрол: автономия. „Да си автономен означава да имаш капацитета и свободата на самоуправление и е обратното на това да се чувстваш външно контролиран“.

Как можете да увеличите своята автономия около храната? Позволете на всички храни да се върнат във вашия живот - премахване на вашия печат като "забранения плод" - докато се научите да избирате какво искате, когато искате, вместо да се борите със сигналите на тялото си. За да улесни това, той предлага неща като изпреварване на глада ви, като добавяте малки закуски между храненията, приемате първоначално малки порции храна с разбирането, че може да се дава по-късно, ако е необходимо, и ядете по-внимателно, позволявайки си да се насладите напълно на храната си докато обръщате внимание на това, че яденето повече няма да ви донесе повече удоволствие.

„Ако сте наясно колко би било необходимо, за да задоволите глада или желанието си за каквото и да ядете, можете да увеличите максимално удоволствието си, като същевременно сведете до минимум количеството, което ядете“, пише той.

Приемете себе си

Въпреки че може да изглежда неинтуитивно за целта да промените поведението си, практикуването на приемане е важна част от запазването на всеки здравословен навик. Това не означава да се примирите, за да не се чувствате отговорни за вашата диета; но това означава да приемете себе си, точно както сте, така че можете да бъдете добър треньор на себе си, докато се справяте с ново поведение.

Промяната на навиците може да бъде трудна - две крачки напред, една крачка назад. Разбирането на това може да ви помогне да останете в крак с целите си и да ви попречи да се върнете в позиция „каква разлика има, по-добре да се откажа“ при първото препъване. Интересното е, че когато приемаме чувствата и поривите си, те имат по-малка власт над нас, пише Фаркас. Следователно, да се научим да бъдем търпеливи към процеса и да разпознаваме поривите, които трябва да преяждаме или да преяждаме е важна част от това да бъдем по-автономни.

Нарушаване на диетичния начин на мислене

Въпреки че загубата на тегло може да е целта на много хора, които спазват диета, Фаркас казва, че това е грешен подход, особено при измерване на напредъка. Твърде много фактори влияят върху това дали отслабваме или не, а диетите често не работят в дългосрочен план.

Вместо това, той предлага, е по-добре да се откажете от религиозния контрол на теглото си и вместо това да се съсредоточите върху промените в поведението, които най-вероятно ще бъдат устойчиви. Например, можете да започнете да експериментирате с по-малки порции храна и да обърнете внимание на чувството си за ситост, да излизате по-рядко на обяд на работа и да ходите пеша или с колело на работа, вместо да шофирате. Насочването на поведенчески промени, които могат да бъдат измерени - а не числа на скала - помага да се запази фокусът върху изграждането на здравословен начин на живот, което (може би противоположно) вероятно ще доведе до загуба на тегло в крайна сметка.

Това са само част от идеите на Фаркас. Книгата му съдържа много повече ключове за разбиране и подпомагане на емоционалното хранене, включително как да подобрите уменията си за справяне, как да използвате разсъжденията, когато сте обхванати от емоция и други. Снабдена с полезни съвети и състрадателен опит, тази книга може да помогне на всеки да стане по-внимателен относно храненето си, независимо дали имате проблеми или не. За тези, които страдат най-много, това може да означава край на емоционалното хранене и болезнените диети и надеждата за по-добра връзка с храната и живота.