Има няколко фактора, които трябва да се вземат предвид, за да се върнете към работа след дълга пауза

след

Пандемията на коронавирус създава много предизвикателства, а също така подхранва бум в бягането по света. След почти два месеца затвор, месец май пристигна и в някои страни от този уикенд можете да излезете от къщата, за да направите физическа активност на кратко разстояние.

Например в някои места в Испания ще бъде разрешена индивидуална физическа активност с ограничение във времето, какъвто е случаят във Франция, Белгия или Обединеното кралство и както е започнало да се среща в други страни като Колумбия или в Аржентина, където можете да започнете да бягате от следващата седмица.

Без съмнение за бегача е благословия да излезе на бягане, дори за няколко часа, когато други спортове все още трябва да чакат мерките на местните власти. Въпреки че като цяло всички бегачи разбират, че запазването на живота е по-важно от бягането, бегачите винаги се стремят да имат различни възможности.

Изправени пред тази реалност, която може да е различна за всяка държава и дори за всеки регион или населено място в рамките на самите нации, много са бегачите, които се чудят какво да правят.

Първото нещо, което властите подчертаха, е фактът, че практиката на бягане трябва да се извършва индивидуално, максимум само двама души заедно; без тичане в група.

Според международни проучвания препоръката е да се спазва 4 метра разстояние, ако се ходи, и разстояние до 10 метра за бягане. Другото предизвикателство е, че максималната продължителност трябва да бъде един час и разстоянието не може да бъде по-голямо от един километър от района на пребиваване.

„Трябва да проявяваме креативност, ако стигнем до извода, че не всеки може да бяга“, заяви пред Athletics Weekly Джос Херменс, бивш холандски бегач на дълги разстояния и в момента спортен мениджър. Херменс, който представлява велики спортисти като Елиуд Кипчоге и Кенениса Бекеле, вярва, че много състезания вероятно ще се провеждат само с елитни бегачи или че са разрешени само местни бегачи.

Независимо дали става въпрос за един или друг случай, ние се стремим тук да отговорим на въпроса какво да правим, когато излизаме на бягане с ограничения.

Съобразете тренировката си с новата реалност

Първото нещо е предмет на учебния план. Консултираме се с нашите последователи в Twitter и 43,5% гарантират, че ще се върнат на улицата след нов план за обучение. За Грег Макмилън, физиолог по физически упражнения и сертифициран треньор от USATF, идеалното е да адаптира тренировката към реалността.

Като се имат предвид късите разстояния, разрешени за бягане (поне за момента), Макмилан предлага да се направи лесно състезание, което „дори и да са по-къси, отколкото бихте искали“ може да помогне за поддържане на имунната система силна.

Ако сте от тези, които искат да следват плана за обучение, който са правили, Макмилън предлага да се съсредоточите върху възстановяването, особено след тренировки с висока интензивност.

Върнете се към основното обучение

Изправен пред реалността на отмяната или отлагането на състезания, сред които вероятно има такава, в която сте се регистрирали, и несигурността относно реализацията или не през есента на големите маратони, които все още поддържат датата си в календара, The The предложението на експерта е да не обръщате толкова внимание на конкретната тренировка, която трябва да сте следвали за това състезание, а по-скоро да се съсредоточите върху основна тренировка.

Решението, както посочва Макмилън, не е да удължите плана, който правите, за толкова дълъг период от време, като „това вероятно би довело до изгаряне или нараняване“, а по-скоро да направите корекции. Удължаването на тренировъчния цикъл може също да доведе до психическо изтощение, тъй като бегачът не чувства, че цикълът е завършил или се е затворил с приключване на състезанието. Едно от решенията, които предлага, е да се проведе хронометраж в същия ден, в който първоначално ще се проведе състезанието, и ако е възможно, по същото време, когато е планирано.

След като направите това, можете да започнете нов цикъл на обучение, който ви подготвя, или за пренасроченото състезание (в което първоначално бихте участвали), или да се запишете за друго състезание, което да се проведе през есента. Препоръката на Макмилан е да започнете с двуседмично възстановяване; тоест, правенето на намалено обучение (25-50% намаляване на обема), за да представлява края на последния цикъл на обучение. След това започнете нов тренировъчен цикъл с основен и подготвителен план (включително изкачване на хълм или планина, издръжливост или скорост), преди да започнете нов план за бягане на маратон.

Според експерта това гарантира стартиране на тренировъчен цикъл с по-високо ниво на силата на звука, отколкото ако бяхте маратона, защото „не отделяте много време за възстановяване и (губите) навика и постоянната физика. Това ви позволява да изградите още по-голяма база за аеробна подготовка преди следващия ви състезателен план. ".

Спазвайте разстояние по-голямо от два метра при бягане

Социалното дистанциране е от съществено значение за намаляване на разпространението на вируса. Трябва да се движи в райони без пренаселено място - пътеките са добър вариант - и в моменти, когато може да има по-малко хора.

Според белгийско-холандско научно изследване разстоянието, което спортистът трябва да спазва от другите хора, трябва да надвишава два метра. Причината е, че когато тренираме, изхвърляме частиците с по-голяма сила през носа и устата, отколкото когато стоим в линия, например.

Европейски учени изготвиха малка таблица, която може да ни помогне да не се заразяваме от спортисти, които ни пресичат пътя, докато се подготвим след почти два месеца затвор.

  • Ако ходим с тръс (5 км/ч): Между 4 или 5 метра.
  • Силно бягане пеша или с велосипед (14,4 км/ч): 10 метра.
  • Силно състезание с велосипед (30 км/ч): Между 15 и 20 метра.

Тези безопасни разстояния са установени, когато има малко вятър, така че в дните, когато има силни пориви, би било необходимо да се поддържа още по-голямо разделяне, тъй като силата на частиците, изхвърляни от устата и носа ни, е още по-голяма.

И когато искаме да го изпреварим, препоръчително е също да спазваме минимално разстояние от около 20 метра, за да избегнем контакт с неговите капки пот или слюнка.

Включва рутинни режими

Докато спазвате базовия план за тренировка, независимо дали това е времето между отмененото състезание и началото на предстоящия план, Макмилан препоръчва не само да бягате последователно, но и да включвате някои упражнения за скорост, за да придадете на краката си сила.

Затова той предлага крачещи упражнения като 10 x 15-20 секунди с малко по-бързо темпо от 5K, използвайки отлична форма за бягане и стабилни темпове от 30-60 минути с по-бавно от праговото темпо. По мнение на Макмилан, те осигуряват перфектното подготвително обучение, от което се нуждаете, преди да започнете следващия си план за кариера.

Присъединете се към нова кариера

Препоръката на McMillan е да откриете, че новото състезание, което трябва да се направи, е на сходно или близко разстояние до това, което първоначално бихте направили. Например, ако сте тренирали за маратон, намерете маратон или бягане на полумаратон. Той не изключва бягане на състезания с по-къси разстояния, като състезание на 5 или 10 километра.

Да носите или да не носите маска при бягане?

Що се отнася до това как да подходим към упражненията на открито по възможно най-безопасния начин и използването на маската, експерти като д-р Ричард Мартинело, доцент по инфекциозни болести в Медицинското училище в Йейл в Кънектикът, уверяват, че използването на маската за лице за упражненията на открито ще зависят от вида упражнение, което правите и къде го правите.

Това е свързано със социалното дистанциране. Ако човекът ще се джогира и е сам, а също така тича в район, където няма никой друг, т.е. той е подходящо социално дистанциран през цялото време "маската няма да бъде или ще бъде полезна", казва Мартинело.

Сега, ако сте около други хора и спирате от време на време, тогава да, маската е полезна по време на тренировките за бягане. „Ако не можете да гарантирате, че няма да срещнете друг човек, че няма да можете да се дистанцирате социално, носете със себе си маска и я сложете“, казва д-р Мартинело, цитиран от Today.com и може да приема само изключва се, когато можете да запазите дистанцията си отново социална.

Според мнението на д-р Уилям Шафнър, медицински директор на Националната фондация по инфекциозни болести в Мериленд, е добре да не носите маска по време на състезанието. Това е така, защото според него, когато се движите бързо, а не в затворени пространства и с хора, с които от време на време се среща, рискът от заразяване с болестта е почти нулев.

Предупреждението да не носите маска прави отстояването от другите още по-важно, така че би било важно да носите такава по пътя към дома.

За упражнения, при които оставате на едно и също място, като кардио тренировка в изправено положение, предложението е да се поставите на място, където можете да поддържате и поддържате социална дистанция. Но отново вземете със себе си маска, в случай че се появят други хора.

Тъй като маските затрудняват дишането, Шафнер каза, че е важно „да слушате тялото си“. „Ако тренировката се чувства по-трудно от нормалното, това е нормално. Опитайте се да правите по-малко повторения или да не го удължавате толкова дълго “, каза специалистът пред Today.com.

Шафнер смята, че е добре да не носите маска, докато тренирате с някой, с когото не сте били под карантина - стига да поддържате социална дистанция. Той обаче призна, че други експерти могат да мислят по различен начин. "Вземете маските си и се дръжте на разстояние ... Веднага щом завършите степента си, сложете маските си." Както при всяко облекло за упражнения, препоръката е да измивате редовно маските. Упражненията с многократна маска също създават лек риск от инфекция на кожата с течение на времето, според Мартинело.

Извод: Практикувайте социално дистанциране и по този начин не е нужно да носите маска. Но вземете един със себе си и го използвайте в ситуации, в които не можете да се дистанцирате социално.


Ако състезанието се задържи, коригирайте плана на обучение

Ако новата дата на състезанието е в рамките на седмици от първоначалната дата, запазете същия план и изминете новата дистанция на състезанието. Ако имате още няколко седмици, изоставете текущия си план за тренировка и започнете нов план за тренировка, е препоръката на McMillan. Само внимавайте да не правите тренировки, за които не сте подготвени.

Трябва да направите две до четири подготвителни сесии за новата дистанция на състезанието, така че денят, в който ще се проведе състезанието, да не представлява голям удар за тялото и ума. „Ще бъдете изумени колко бързо ще ви отведе тренировката за маратона. Не са редки случаите, когато маратонците бягат много бързо с маратонски тренировки, дори на 5 километра “, казва треньорът.

Друга добра идея е да организирате състезание по време или виртуално състезание с вашите тренировъчни партньори или местния атлетически клуб. Или отидете след лично предизвикателство, само с още едно или две (дори да имате достатъчно време за някого), можете лесно да извлечете максимума от себе си в изпитание на времето.

„В идеалния случай изпитанието на времето ще покрие първоначалното състезателно разстояние, но ако това не е разумно, всяка продължителност на изпитанието може да ви помогне да завършите тренировката и да ви даде резултат за изпълнение“, казва Макмилън. Въпреки че може да е по-трудно да се почувствате като на състезание и да вдъхновите най-добрите си усилия, можете да организирате виртуално състезание с приятели, които бягат на едно и също разстояние или дори по същия маршрут, стига да могат, и да сравните записаните часове.

Пазете се от тренировъчно претоварване за един ден

Сега, когато тренировъчните дни облекчиха, бегачите преминават от „прекалено много време на ръцете си до само една възможност да излизат извън физическата активност на ден“, пише Мат Лонг в своята колона в Athletics Weekly. Лонг, който служи като треньор на Атлетическата асоциация на Англия от 2010 г., предлага да внимавате да не се изкушавате да удължавате състезанията по-дълго от обикновено, за да компенсирате липсата на друга активност, тъй като прекалената употреба може да причини нараняване.

Решение за това може да бъде постепенното натрупване, когато регистрирате седмичния си пробег и правите само малки стъпки, преди да ударите плато, след което отстъпвате за около седмица, преди да натрупате пробег отново. „Имайте предвид, че твърде многото работа, базирана на обема, ще има намаляваща възвръщаемост в развитието ви в дългосрочен план и рисковете от нараняване могат да се увеличат“, предупреждава Лонг.

Намерете нови маршрути близо до дома

В повечето страни се препоръчва да не се движите на повече от един километър от района на пребиваване, докато правите физическа активност на открито. Това може да означава, че можете да тренирате само по пътища или тротоари. "Опасността е, че докато обемът ни може да бъде постоянен, преминаването към често използване на по-твърди повърхности може да рискува наранявания, свързани с удара.".

Лонг предлага да се проучат всички опции при джогинг близо до дома. „Сигурни ли сте, че сте проучили всички възможности за слизане от пътя близо до дома си? Какво ще кажете за онази малка пътека, която винаги сте мислили да прегледате, но никога не сте имали време за пътуване? Ако няма опции, предложението не е да бъдете роб на пробег. „Помислете за намаляване на обема на бягане и продължаване да поддържате аеробна форма чрез кръстосана тренировка. Самото колоездене или упражненията за скачане у дома могат да помогнат “, казва той.