стигнете

По време на упражнения с умерена до висока интензивност, като спортове за издръжливост, въглехидратите стават основният източник на енергия. Стигането до състезанието с пълни запаси от гликоген (запасът от въглехидрати) трябва да бъде основна цел за спортистите, тъй като тяхното изчерпване се счита за основен ограничаващ фактор в представянето. Например, изчерпването на гликогена е свързано с процеса, известен като "пижара" или "стена", който възниква поради невъзможността за поддържане на стабилни гликемични нива (хипогликемия) и необходимостта от постигане на високи нива на енергия чрез липолиза.

Бяха анализирани различни хранителни стратегии, за да се увеличат запасите от гликоген в условията на конкуренция - процес, наречен "гликогенова суперкомпенсация". Забелязано е, че когато гликогенът е нисък, ензимът, отговорен за неговия синтез (гликоген синтаза), се стимулира, като също така се увеличават други процеси, които стимулират синтеза на гликоген, като инсулинова чувствителност и пропускливостта на клетъчната мембрана за глюкоза.

При тази предпоставка първите протоколи за суперкомпенсация на гликоген 1 - които продължават да се радват на голяма популярност и днес - се състоят от 3-4-дневна фаза на разтоварване на запасите от гликоген, или чрез много нисковъглехидратни диети (3, които прилагат фаза на зареждане с гликоген като тази, спомената по-горе (3 дни, консумиращи 8-12 g/kg въглехидрати на ден), преди състезанието да е достатъчно, за да суперкомпенсира запасите от гликоген, без да е необходимо да се включва предишна фаза на разтоварване и по този начин да се избегне свързаната умора.

Освен това други автори 4 са забелязали, че тази суперкомпенсация на гликоген може да бъде постигната само с един ден от фазата на зареждане с гликоген, без да е необходимо да се увеличава приема на въглехидрати в продължение на 3 дни и без да е необходима фаза на изхвърляне. По-конкретно, тези автори установяват, че комбинацията от физическо бездействие и висок прием на въглехидрати (10 g/kg) в деня преди състезанието е достатъчна за получаване на суперкомпенсация, подобна на анализираните по-рано протоколи. Въпреки това, винаги трябва да се има предвид стомашно-чревната толерантност на спортиста към толкова големи количества въглехидрати.

Фиг. 1. Различни протоколи за суперкомпенсация на гликоген и неговото въздействие върху нивата на мускулния гликоген две .

В заключение, постигането на конкуренцията с запасите от гликоген възможно най-пълно ще бъде определящ фактор за ефективността. Все пак Традиционно се поддържа изпълнението на фаза на освобождаване (интензивно упражнение и ограничаване на въглехидратите), последвана от фаза на зареждане (висока консумация на въглехидрати), напоследък се наблюдава, че увеличаването на приема на въглехидрати през дните преди състезанието или дори един ден преди може да е достатъчно.

ПРЕПРАТКИ

  1. Bergström, J., Hultman, E. & Roch-Norlund, Е. Мускулна гликоген синтетаза при нормални субекти. Базални стойности, ефект от изчерпването на гликогена чрез упражнения и богата на въглехидрати диета след тренировка. Сканд. J. Clin. Лаборатория. Инвестирайте.29, 231–6 (1972).
  2. Burke, L. M., van Loon, L. J. C. & Hawley, J. A. Ресинтеза на гликогенен мускулен мускул при хора. J. Appl. Физиол.122, 1055-1067 (2017).
  3. Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J. & Miller, J. M. Ефект от манипулацията с упражнения и диета върху мускулния гликоген и последващото му използване по време на изпълнение. Int. J. Sports Med.две, 114–8 (1981).
  4. Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P. & Fournier, P. A. Натоварване с въглехидрати в човешки мускули: Подобрен протокол от 1 ден. Eur. J. Appl. Физиол.87, 290–295 (2002).