Открийте 5-те ключа, за да знаете как да свалите 10 килограма лесно и безопасно, без да гладувате и да се научите да ядете

Преди да започнете да губите 10 килограма

Може да изглежда, че 10 килограма са много, но те се губят по-бързо, отколкото си мислите. Все по-често тези 2 или 3 килограма, които трябваше да свалим след ваканция, Коледа или лято, се натрупват и стават 10. И това ни тревожи. Притеснява ни много. Но още веднъж тайната на успеха е във физическите упражнения, диетата и ще добавим мотивацията и желанието да го постигнем. Ясно е, че не е същото да смятате загубата на 10 килограма като „uuffff трябва да сваля 10 килограма“, отколкото като „добре, това са 10 килограма и мога да го постигна“. Както обяснявам в курса по хранителен коучинг, много е важно да се повиши и работи добре целта. Така че, преди да започнете да работите върху диетата и теглото си, започнете да работите върху целта си. Когато имате ясна цел (можете да използвате техниката PRAMPE) и се доверите на себе си, за да я постигнете, ще е време да започнете да губите тези 10 килограма. По този начин успехът ще бъде гарантиран.

5 ключа за сваляне на 10 килограма

Както току-що ви казах, първото нещо е да имаме добре формулирана цел и да се доверим на себе си. След като имаме това, нека видим какво трябва да направим, за да свалим тези 10 килограма.

Стойте далеч от чудодейните диети, чудодейните продукти и чудодейните формули/методи

Възможно е да имате 10 килограма наднормено тегло в резултат на спазването на чудодейна диета, разчитането на чудодеен метод или измама от фармацевтични компании и техните чудодейни продукти. Ако има нещо, за което трябва да сте много ясни, това е, че загубата на 10 килограма може да е по-бърза, отколкото си мислите, но това не означава, че е лесно. И това ли е да ги загубиш и поддържане на загуба, нещо съществено, трябва да се ментализирате промяна на навиците а не на диета. Така че, стойте далеч от всеки човек, място или продукт, който обещава да загуби това тегло за X седмици или ви уверява, че ще го получите, без да знаете. Първо, защото не е вярно и второ, защото това няма да се запази с времето, да не говорим, че изобщо няма да научите нищо, напротив, ще ви накара да повярвате в митове, като например, че плодовете от 18:00 ви прави дебели.

За тази промяна в навиците ви е необходимо постоянство, търпение и увереност. Те са стълбовете, които ще ви отведат по пътя на успеха и завършват при целевото тегло. Научете се да ядете, интернализирайте промените, направете ги вашият нов начин на живот и ако някой ви попита, не сте на диета, вие се грижите за себе си, обичате се и се глезите.

Поставете реалистична цел

Казах, че най-важното е да сте наясно с целта, но тази цел е важна, за да бъдете реалисти, в смисъл, че това, което предлагате, е възможно да се постигне, позволете ми да обясня. Не можете да очаквате да свалите 10 килограма за 1 месец, защото сестра ви се жени и вие трябва да бъдете божествени за сватбата. Трябва да знаете това загубата трябва да бъде между 5-10% от текущото ви тегло и за минимум 6 месеца. Много пъти също се чудим, но колко трябва да загубя, за да вървя добре? Отговорът е между 0,5 и 1 кг тегло на седмица. Така че, ако искате да отслабнете с 10 килограма, трябва да го обмислите в дългосрочен план, поне 5-10 месеца. Не бързайте, пътят е дълъг, но свършва и има 10 килограма по-малко.

Не прибягвайте до диети или леки продукти

Не се наслаждавайте на подсладители

Едно нещо, с което сме ясни, е, че трябва да премахнем захарта от диетата, за да постигнем тази загуба. Но много пъти, за да се постигне това, това, което се прави, е да се премине към подсладители. Според мен това е добра алтернатива, стига да сме наясно, че това е мост към пълно елиминиране. Тоест, свикнали със захарта, нашето тяло иска сладко и калоричната опция е подсладители, но въпреки че е вярно, че елиминираме тези калории от захарта, подсладителите не са добър вариант за постоянно. От една страна, образованието ни по небцето и вкусовете е закърнело. Ако свикнем да ядем сладки храни по-късно, няма да харесваме естествените храни и винаги ще търсим сладкото място. Няма да можем да се насладим на яденето на ябълка или кисело мляко, защото те няма да имат вкус на нищо. От друга страна се правят изследвания върху ефектите, които подсладителите оказват върху чревната ни микробиота и се вижда, че те могат да повлияят негативно върху склонността към наднормено тегло.

Така че вместо подсладители можете да използвате други здравословни алтернативи: неподсладено какао на прах, канела, фурми, зрели плодове ...

Направете и планирайте своя диета

Подготовката и планирането на собствената ни диета не е трудно и не трябва да отнема много време. Ще обясня накратко как да го направя, имайки предвид, че искаме да свалим 10 килограма. Първото е да бъде ясно, че за отслабване не е необходимо да се ограничава каквато и да е храна, освен ултрапреработените или нездравословни индустриални продукти. С други думи, ще ядем всякакви плодове, зеленчуци, зеленчуци, грудки, бобови растения, пълнозърнести храни, семена и сушени плодове. Ще включим и цели млечни продукти, яйца, постно месо и риба, но ще се опитаме да ядем повече зеленчуци, отколкото животни.

Делът на тези храни ще се основава на метода на Харвард, показан на изображението и количеството ще трябва да се регулира и персонализира, но можете да опитате да намалите настоящата си дажба с шепа и ако сте гладни, яжте повече зеленчуци. Частта от пълнозърнести храни (която включва ориз, тестени изделия, хляб ...) е незаменима, тоест, ако няма да полагаме големи усилия, нямаме апетит или желание за готвене, това би било част, която бихме могли да потиснем. От друга страна, зеленчуците и протеините не могат да липсват нито на обяд, нито на вечеря. Извън основните ястия, тоест на закуска, в средата на сутринта и лека закуска, можем да ядем всякаква храна, която се появява в чинията.

килограма

За да знаете кога да ядете всеки протеин или колко често да ядете всяка храна, трябва само да знаете честотата на консумация на тези храни (SENC, 2004), която е:

  • Картофи, зърнени храни и хляб (пълнозърнест): 4-6 порции на ден.
  • Зеленчуци и зеленчуци: минимум 2 порции на ден.
  • Плодове: минимум 3 порции на ден.
  • Зехтин: 3-6 порции на ден.
  • Мляко и производни: 2-4 порции на ден.
  • Риба: 3-4 порции седмично.
  • Месо и яйца: 3-4 порции седмично.
  • Бобови растения: 2-4 порции седмично.
  • Ядки: 3-7 порции седмично.

С всичко това просто трябва да го сложите на хартия, това е примерно седмично меню, за да свалите 10 килограма:

Други фактори, които влияят върху загубата на 10 килограма

Има много фактори, които влияят върху загубата на тегло в допълнение към диетата. Затова ви съветвам, докато се грижите за диетата си, наблюдавайте и контролирайте околната среда и станете активен човек и ако вече сте били, започнете да практикувате редовно физически упражнения. Работете върху мотивацията и увереността в себе си с хранителен коучинг и се поглезете, доколкото можете. Трябва да си приоритет. По този начин ще получите това, което искате, трябва да се вземете под внимание и да се уважавате. Удоволствието да се грижиш за себе си е от съществено значение за спазването на здравословен начин на живот. Това означава да не приемате диетата си като наказание, а като подарък, да не приоритизирате другите и задълженията над себе си, да нямате токсични и саморазрушителни навици като пушене и т.н. В допълнение към почивка на необходимите часове през нощта и практикуване на физически упражнения.

Ако след прилагането на всички тези съвети и извършването на тези промени не можете да отслабнете с 10 килограма, помолете за помощ от диетолог-диетолог, който работи с вас и ви помага да го постигнете. В онлайн консултацията на eatingconmaria, специализирана в отслабването, имате първото безплатно посещение.

Взаимодействия с читатели

Коментари

Казва Хелия Вергара

Здравейте, надявам се да постигна тази цел, тъй като имам инсулинова резистентност и трудно отслабвам и наистина имам нужда от него.Благодаря ви за отличните ко и препоръки.

Казва Норма Лопес

Здравей Мария
Бих искал план за хранене
За момиче на 15 петнадесет години
Който играе футбол 5 дни в седмицата и практикува 4 дни, но има малко наднормено тегло.

Казва Мария Мерино

Прегръдка,
Дева Мария

LUIS VICENTE MARTINEZ VALERO казва

БЛАГОДАРЯ ЗА ПРИМЕР ЗА СЕДМИЧНОТО МЕНЮ

Казва Адриана

Здравейте, нивото на холестерола ми е 199, а триглицеридите 128. Какво ми съветвате моля.

Казва Мария Мерино

Здравейте Адриана, можете да прочетете за това тук и тук:
- Холестерол
- Триглицериди

И вие имате подробен курс тук:
- Курс на холестерол и триглицериди.
Прегръдка,
Дева Мария.

Казва Енкарна

Здравейте Мария, исках да ви попитам къде сте на посещение.
Живея в Барселона. Искам да отида на диета, за да отслабна с 5 до 10 кг, поради проблема с остеоартрита, който страдам, за да се чувствам по-добре.
Бих искал да получа информация, за да ви посетя.
Благодаря
Олицетворява

Казва Мария Мерино

Здравей Encarna! Вече говорихме по пощата. Ще изчакам обаждането ви! 😀

Казва Кармен

Благодаря Мария, че сподели знанията си. Не можете да си представите колко ми помагате. Не знаех, че не се храня правилно, чувствам се по-добре, откакто започнах да сменям диетата си. Остава да се направи много, но когато възприемете определени понятия, това опростява нещата. Продължавай така. Благодаря.

Казва Мария Мерино

Благодаря ти много Кармен! Радвам се за промяната, която сте започнали, и че забелязвате подобрения. Прегръдка!

Казва Соня

Здравей, Мария, можеш ли да ми изпратиш имейл, бих искал да ти задам въпрос .
Всичко най-хубаво

Кристина казва

Здравейте Мария, бих искал да отслабна с 10-12 килограма, но проблемът е, че изпитвам все повече безпокойство по отношение на храната и преди няколко месеца открих хипотиреоидизъм, но е странно нещо, което бих искал да ми помогнете.