Забележка на редактора: Тази статия е актуализирана на 18 септември 2018 г. за точност и пълнота. Която първоначално беше публикувана на 2 март 2017 г .;
За повечето жени първите няколко месеца след раждането означават преминаване през емоционални влакчета - това е унизително, страшно, изтощително, блажено, сюрреалистично и успокояващо едновременно.
Ако сте като повечето жени, новият ви пакет от радост нанесе поразия върху тялото ви. Кученце след раждането ви гледа в огледалото. Ефектите от кърменето не правят нищо, за да я насърчат да се върне към любимите си дейности на открито. Тези дънки преди бебето на вашия скрин? Далечен спомен.
Дори ако сте били в добра форма преди бременността, физически промени в тялото ви, като допълнително наддаване на тегло и поява на следродилен корем (диастаза ректи) са неизбежни след раждането.
Има добри новини за тези, които забременяват: можете да възстановите телесния си състав. Ключът е да знаете какво да очаквам по отношение на физическите промени в тялото ви, и какво можеш да направиш за възстановяване след раждането.
Нека да разберем това, добре?
Промени в телесния състав по време и след бременност
Промените в телесния състав, които изпитвате по време на бременност и раждане, са начина, по който тялото ви подхранва вашето мъниче в продължение на девет месеца и го подготвя за раждане.
По време на бременност и след раждането двете големи (нежелани промени) в телесния състав са увеличаване на мастната маса и диастаза на ректума - не се притеснявайте, ако не знаете какво означава този втори термин, ще стигнем до това след минута.
Увеличаване на увеличаването на мастната маса
В допълнение към теглото на бебето, общото наддаване на тегло по време на бременност е комбинираното тегло на уголемената матка (утробата) и гърдите, допълнителна кръв, плацента, околоплодни течности и допълнителни мастни натрупвания.
Защо внезапното желание за натрупване на мазнини? Тъй като интуитивно знаете, че ще ви е необходима допълнителната мастна тъкан за развитието на бебето и кърменето.
Но колко? И къде? За съжаление това е частта, в която става малко сложно, като се виждат малко категорични отговори.
В проспективно проучване, което измерва промените в подкожната телесна мазнина от преди бременността до 6 седмици след раждането сред 557 здрави жени, изследователите установяват, че подкожната телесна мазнина (мазнината под кожата) се съхранява на различни места, в различни количества, по различно време, вариращи между жените.
Фактът, че изследователите също не могат ефективно да определят видовете промени, които се случват в телесния състав на майката (нейната чиста телесна маса, нейната обезмаслена маса и т.н.) поради различни фактори, не по-малкият от тях е неспособността да се отделете телесните композиции на майката и нейното бебе.
Въпреки това, един от най-надеждните прогнози за степента на натрупване на телесни мазнини изглежда е дали е първото бебе или не. Изследванията показват, че новородените майки са имали по-голямо увеличение на телесните мазнини по време на бременност, отколкото майките с много деца. Шест месеца след доставката, също се оказа, че новородените майки задържат по-голяма част от излишните мазнини че са спечелили, че майки, които вече са имали предишни доставки.
Когато раждате, ще загубите голяма част от натрупаните килограми - бебето, плацентата, излишната кръв и течности ще отидат първи. През следващите шест седмици размерът на матката ще намалее и тя ще се върне към теглото си преди бременността.
За съжаление, мазнините, съхранявани по време на бременност, няма автоматично да изчезнат след раждането. Тялото ви вероятно ще задържи излишните запаси от мазнини и ще се подготви за кърмене, нещо, което всъщност може да ви помогне да загубите телесни мазнини, натрупани по време на бременност, но повече след минута.
Pooch след бебето (Diastasis Recti)
Едно голямо въздействие, което бременността може да окаже върху тялото ви, е нещо, наречено отделяне на коремните мускули или диастаза ректум. Това се случва, когато най-външните коремни мускули (rectus abdominis), които се простират от гръдната кост до срамната кост, се отделят от фиброзната точка на закрепване (linea alba).
Диастазният ректум е често срещан след бременност, но клас и местоположение на коремната раздяла варират при различните жени. В проучване на новородени майки и жени, които са имали множество раждания след вагинално раждане, изследователите установяват, че когато се появи съответна ректална диастаза, 68 процента от жените са имали диастаза ректи над пъпа, Междувременно той 32 процента от жените са имали раздяла под пъпа.
С напредването на бременността матката ви ще освободи място за растящото бебе, което от своя страна кара коремните (ректусните) мускули да се разтягат и да изглеждат отпуснати. За щастие, диастазата ректи не е свързана с усложнения за майката или бебето, нито е признак на загуба на мускулна маса.
Степента на диастаза ректи може да намалее след раждането, но почти винаги няма да изчезне напълно сама.
Просто казано, слабите, неподдържани коремни мускули са това, което стои зад забележимия корем след раждането или защо може да изглеждате бременна няколко месеца дори след раждането.
Вашият план за действие
Сега, когато имате по-ясна картина на двете нежелани промени в телесния състав след бременност (прекомерно съхранение на мазнини и разхлабени, слаби коремни мускули), нека да разгледаме възможните стъпки, които да ви помогнат да възстановите (и дори да подобрите) своя състав на тялото преди бебето.
Въздействие на кърменето и състава на тялото
Кърменето и отслабването са може би последните неща, които някога бих свързал, но се оказва, че има все повече изследвания, показващи, че може да има връзка. Един от най-поразителните идва от Дания, където епидемиологично проучване предполага, че кърменето може да елиминира разумно наддаване на тегло (определено като 12 kg или приблизително 26,5 паунда) за шест месеца кърмене.
Тези резултати са допълнително потвърдени с резултатите от американско проучване, сравняващо загуба на телесни мазнини сред изключително кърмещи майки и майки със смесено хранене. Изследователите установяват, че изключително кърменето насърчава по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото смесеното хранене сред майките през първите 12 седмици след раждането.
Като се има предвид, че все още имате нужда от мазнини, за да направите мляко за вашето мъниче, колко загуба на тегло се счита за „безопасна“ по време на кърмене?
Доказано е, че загуба на тегло от около 0,5 кг или около половин килограм седмично (4 до 14 седмици след раждането) при жени с наднормено тегло и кърмещи жени, които кърмят изключително, няма отрицателен ефект върху растежа и развитието на новородените.
Вашата диета, хранене и физическа активност по време и след бременност
От хранителна гледна точка диетата с висок гликемичен индекс по време на бременност е по-вероятно да доведе до прекомерно наддаване на тегло и бебета с наднормено тегло, докато приемът на ниски гликемични въглехидрати е свързан с наддаване на тегло, което е в рамките на нормалното.
Ако планирате да забременеете или сте бременна сега, обърнете специално внимание на качеството на приема на въглехидрати.
Доставчиците на здравни услуги често съветват жените да избягват драстични диети през първите четири до шест седмици след раждането. Освен че давате време на тялото си да се възстанови, трябва да установите и постоянна доставка на мляко (бързата загуба на тегло може да попречи на кърменето).
Преди да започнете диета или програма за упражнения, първо се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, за да изключите всички съществуващи медицински състояния.
И така, кое е по-ефективно при отслабване след бременност: диета или упражнения?
Това проучване разкри, че ограничаването на диетата е по-ефективно от физическата активност за постигане на загуба на тегло значително сред жените, които кърмят. Това обаче не трябва да бъде оправдание, за да се изключи изцяло упражнението.
Помните ли кучето след раждането?
Можете да намалите външния си вид, като се концентрирате върху цели или комбинирани упражнения за основните мускули (корема, гърба и мускулите около таза) вместо изолиращи упражнения. Първият се оказа по-ефективен при възстановяването на ядрото. Например, заложете на странични дъски с повдигане на ръцете и алпинисти вместо хрускане и хрускане.
Упражнявайте се след раждането
В своите насоки за физическа активност за бременни и следродилни жени от 2015 г. Американският конгрес на акушер-гинеколозите (ACOG) препоръчва следното:
Упражненията могат да бъдат възобновени постепенно след бременност, веднага щом са медицински безопасни, в зависимост от начина на раждане, вагинално или цезарово сечение и наличието или отсъствието на медицински или хирургични усложнения.
Някои жени са в състояние да подновят физически дейности в рамките на дни след раждането. При липса на медицински или хирургични усложнения не е установено, че бързото възобновяване на тези дейности води до неблагоприятни ефекти. Упражненията за тазово дъно могат да започнат в непосредствения следродилен период (след раждането).
Доказано е, че редовните аеробни упражнения при кърмещи жени подобряват сърдечно-съдовата форма на майката, без да засягат производството на мляко, състава или растежа на бебетата. Кърмещите жени трябва да помислят да хранят бебетата си преди тренировка, за да избегнат дискомфорта при упражняване на набъбнали гърди. Кърмещите жени също трябва да осигурят адекватна хидратация, преди да започнат физическа активност.
Препоръчително четене: Препоръки за диета, хранене и упражнения от Асоциацията на специалистите по репродуктивно здраве
Ключът, който трябва да вземете тук, е успокой се. Може да не успеете веднага да се върнете към любимите си дейности и това е добре. Съсредоточете се върху започването на рутина на това, което можете да правите и скоро ще се върнете към това, което обичате да правите.
Бъдете по-добри към себе си
Имайте предвид, че са ви отнели девет месеца физически промени, за да наддадете на тегло, и може да отнеме още девет месеца (или дори повече, тъй като трябва да обмислите кърменето и грижите за новороденото), за да възстановите състава си преди тялото.
Забравете знаменитостите, които бързо възвръщат тялото си преди бебето само седмици след раждането. Имайте предвид, че те имат армия от готвачи, инструктори и пластични хирурзи зад драматичната загуба на тегло.
Въпреки това, преди да се захванете с преобразяването си след раждането, трябва да знаете къде се намирате в момента. Това означава да оцените състава на тялото си, за да ви помогне да поставите специфични за вас цели в състава на тялото.
Накратко, дайте си време. Променете състава на тялото си, след раждане или всеки етап от живота си, това е начин на живот, а не крайна дестинация, И със сигурност не такъв, който трябва да достигнете по всяко време. Като действате сега, което е най-смислено за вас и правите постепенни положителни промени, вие ще се върнете към тялото си преди бебето, преди да го разберете.
Kyjean Tomboc е медицинска сестра, която стана писател и изследовател на здравеопазване на свободна практика в UX. След експерименти с палео и вегетарианство, той осъзна, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.