Забележка на редактора: Тази статия е актуализирана на 6 септември 2018 г. за точност и пълнота. Която първоначално беше публикувана на 22 август 2017 г.

На вечеря снощи парче шоколадова торта някак се превърна в половин торта ...

Днес сте се напълнили с пет кифлички с масло на обяда си в офиса. Това не би било толкова лошо, ако не сте изяли три чинии с храна.

Всички сме били там и всички знаем как протичат тези епизоди след запояването - от чувство за вина до разочарование до обещание, че ще бъде последният път, когато се напълните с нездравословни храни. (Да не говорим за страховитото преяждане ...)

Мислехте, че сте надраснали преяждането завинаги, но се оказва, че сте се върнали на първо място, когато става въпрос за контролиране на апетита си.

Защо е толкова трудно да се излезе от този цикъл?

Има ли начин да се откажем от този непрестанен навик завинаги?

Има ли общо със самоконтрола и наличието на безкрайно количество воля?

Или има някаква мистична сила от друг свят, която трябва да впрегнете, за да се освободите от преяждане?

За да ни помогне да определим дали е магьосничество или наука, тази статия е разделена на две части.

Първо ще научите за възможните причини, поради които е толкова изкушаващо да завършите пица сами. Второ, ще откриете как да спрете компулсивното преяждане и накрая да се заемете сериозно с целите на състава на тялото си.

Тъй като затлъстяването засяга повече от една трета от възрастното население на САЩ, излизането от компулсивния хранителен цикъл остава загадка за мнозина.

За да разберем по-добре как преяждаме, има смисъл първоначално да разберем как работи апетитът или желанието ни да ядем.

Разберете преяждането

Как работи апетитът

inbody

Струва си да се отбележи, че апетитът е малко по-различен от глада. Мислете за глада като за нужда да ядете, докато апетитът е по-скоро като желание за ядене, без да мислите, дори след обяд.

На основно ниво гладът и апетитът се влияят от мрежа от пътища, които включват невроендокринната система. Регулирането на апетита, ситостта и енергийния баланс включва следното:

Хората от ASAPscience опростиха науката за глада и глада в двуминутно видео по-долу. Говорете за системата за регулиране на глада в тялото и защо се изкушаваме да потърсим втора помощ.

По същество висококалоричните храни с високо съдържание на мазнини и захар са били изключително желани за оцеляването на нашите предци-ловци, тъй като те са били в недостиг. Този инстинкт за мазни и сладки храни обаче все още остава, въпреки че тези видове храни вече са на разположение 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата.

И накрая, непрекъснатият прием на храни с високо съдържание на калории от мазнини и захар отменя естествената система за регулиране на глада в човешкото тяло, което води до обичайно преяждане.

Най-просто казано, колкото повече се наслаждавате на храна, обкована с твърде много мазнини и захар, толкова по-вероятно е да станете зависими.

За хомеостатичния и хедоничния глад

Друг начин да разберем апетита е да го разглеждаме от гледна точка на храненето поради две основни причини: в отговор на глада (хомеостатичен) и удоволствието (хедоничен).

В преглед на проучвания, които разграничават двете, изследователите описват, че хомеостатичният глад е резултат от продължителното отсъствие на енергия или самото приемане на храна, докато хедоничният глад е силно повлиян от наличността и наличността на вкуса на храната в нейната среда. Освен това, проучване от 2016 г. установи, че интензивното чувство на удоволствие, произтичащо от вкусните храни (хедоничен глад) предсказва вероятността от загуба на контрол по време на хранене сред първокурсници от колежа.

Защо наистина преяждате?

На пръв поглед изглежда, че спирането на преяждането е просто въпрос да кажеш на мозъка си да спре да консумира храна. Всички обаче знаем, че не е толкова лесно, нали?

Мозъкът ви може да е основната движеща сила зад вашите желания, но той не действа сам.

Честотата и количеството храна, която приключвате, също се влияе от сложното взаимодействие на следните фактори:

1. Генетични влияния

Вашите черва, хормони и мозък може да работят заедно, за да контролират апетита ви, но генетичният ви състав също има какво да каже, сякаш сте от типа да прекалявате.

Например лондонско проучване на деца разкрива, че генетичните влияния върху теглото и натрупването на мазнини в корема са високи при деца, родени от началото на детската епидемия от затлъстяване. Освен това има доказателства, че специфични гени могат да повлияят на вероятността от чести епизоди на хранене с LOC (загуба на контрол).

2. Влияния на околната среда

Факторите на околната среда също допринасят за повишеното желание за храна. Тези фактори включват атмосферата в стаята и наличието/липсата на разсейване по време на хранене. Това важи и за социалните и културни знаци. Спомняте ли си време, когато сте си давали твърде много, защото изглежда, че всички са в настроение да купонясват?

И накрая, практиките на родителите за хранене на бебета по време на ранна детска възраст са склонни да повлияят на поведението на човек по-късно в живота. Преглед на проучванията за влиянието на родителите върху хранителното поведение разкрива следните интересни открития:

• Ограничителните практики на хранене от страна на болногледачите са свързани с преяждане и по-лоша саморегулация на приема на храна сред децата в предучилищна възраст.
• Ограничаването на достъпа до вкусни закуски и десерти като бисквитки при деца може да се окаже непродуктивно, защото в крайна сметка ще насърчи приема им.
• По-високите нива на родителски контрол и натиск да се храним здравословно са свързани с по-нисък прием на плодове и зеленчуци и по-висок прием на хранителни мазнини сред момичетата.

3. Психологически влияния

Знаете ли, че липсата на достатъчно сън или стрес през последната седмица може да ви накара да посегнете към бурканчето с бисквитки 5 пъти на ден, когато всъщност не сме гладни?

Оказва се, че регулирането на апетита и глада ви също се влияе от тези поведенчески фактори.

Всъщност, данните от надлъжните проучвания сочат, че хроничните жизнени стресове могат да бъдат свързани с увеличаване на теглото, с по-голям ефект при мъжете. Освен това вашият работен график може също да повлияе на това колко ядете. Едно проучване разкри, че работниците на смени могат да бъдат особено уязвими към тенденцията да ядат по-големи ястия през нощта, тъй като те остават будни по-дълго по време, когато естествено изпитвате глад за сладки, солени и нишестени калорични храни.

Вашият план за действие за ограничаване на преяждането (без да се лишавате)

Независимо дали стресът или натискът от страна на връстниците ви кара да преяждате, всички знаем колко разочароващо е да осъзнаете, че сте се поддали на желанията си (отново!). Добрата новина е, че можете да направите нещо следващия път, когато отворите третата си торба с картофен чипс.

Като начало, помислете за следните лесни, но устойчиви решения за прекратяване на преяждането, минус ужасното чувство за лишаване от собственото си.

1. Научете се да разпознавате разликата между хомеостатичния и хедонистичния глад.

Както бе споменато по-горе, можете да ядете, защото сте гладни, но можете да ядете и за удоволствие.

Може да е трудно да се направи разлика между двете, защото това изисква да сте по-наясно и да слушате тялото си. В резултат на това неправилното тълкуване на тези признаци може да доведе до преяждане.

Въпреки че тези сигнали ще се различават от човек на човек (и също ще зависят от времето на деня), можете да се научите да разпознавате мотивацията си за ядене и да коригирате хранителните си навици, като зададете следния въпрос:

Ям ли в отговор на физически сигнал (например стомашно мрънкане, главоболие) или ям, защото се чувствам стресиран, тревожен или прекалено щастлив?

Независимо дали сте стресирани от крайни срокове или недоволни от годишния си преглед на представянето на служителите, разговорът с приятел или дневникът може да бъде по-полезен от емоционална емисия.

2. Помислете за вашата „хранителна среда“.

Вашата "хранителна среда" може да бъде разделена на две части:

Вашето социално взаимодействие и общата атмосфера на вашата среда.
2. Как се сервира вашата храна

За да спомогнете за насърчаването на положителна хранителна среда, разгледайте следните най-добри практики:

• Внимавайте за порциите си.

Преди да изядете две кифли наведнъж, опитайте едно парче. Освен това може да искате да използвате по-малки чинии и купи, за да избегнете твърде много пиене, когато сте на бюфет. Изследванията разкриват, че по-големите чинии могат да направят част от храната да изглежда по-малка, а по-малките плочи могат да накарат хората да погрешно преценят същия размер на порцията храна като значително по-голям.

• Натиснете пауза (или на телевизора, или на телефона), докато приключите обяда или вечерята.

Когато сте разсеяни, сте склонни да ядете, без да мислите. В резултат на това ще бъдете по-малко чувствителни към сигналите за ситост, защото мозъкът ви обръща повече внимание на други неща.

• Бъдете като окинавците в Япония, като ядете само до 80-те си процента.

Известни с това, че имат една от най-дългите очаквания живот в света, окинавците наричат ​​тази практика „Хара Хачи Бу“ и това може да бъде полезно ръководство, което да ви помогне да спрете да преяждате.

• Яжте бавно.

Гръцко проучване установи, че храненето с по-бавни темпове води до увеличаване на пълнотата и намаляване на чувството на глад при участниците с наднормено тегло и затлъстяване.

Заобиколете се с хора, които предприемат стъпки, за да се хранят по-внимателно.

Независимо дали това е вашият колега, който брои калории, или брат ви, който е маниак, когато става въпрос за планиране на хранене, ако сте сред други внимателни ядящи, това ще ви помогне да укрепите вашите добри навици и може би ще ви научи. Някои нови съвети и трикове.

3. Направете малки корекции в ежедневните си навици, които могат да повлияят на вашето хранително поведение.

Спирането на преяждането не е свързано с извършване на огромни промени в живота ви, а с малки корекции в ежедневните ви навици.

Следването на „здравословна“ детоксикационна диета или почистване със сок веднага след запоя може да ви помогне временно да отслабнете, но това не е устойчиво в дългосрочен план. Вместо това най-вероятно ще преминете през същия цикъл на преяждане, чувство за вина, ограничаване на себе си и отстъпване на желанията отново. Ето защо извършването на по-малки здравословни промени е по-ефективно за трайна промяна на начина ви на живот.
Ето три примера за малки корекции, които можете да направите в ежедневните си навици.

• Спрете да спестявате скоро.

Както бе споменато по-горе, липсата на сън може да доведе до повече ядене и да саботира усилията ви за отслабване. Борите ли се да спите добре? Създаването на последователна рутина преди лягане може да бъде добро начало. Нередовното лягане е свързано с лошо качество на съня.

• Яжте закуска, когато можете.

Може да има някои изключения (например когато прекъсвате гладуването), но пропускането на сутрешното хранене обикновено води до преяждане, защото в крайна сметка се чувствате гладни през целия ден. От друга страна е доказано, че здравословната закуска с високо съдържание на протеини стабилизира нивата на кръвната захар, повишава ситостта и намалява сигналите за глад.

• Правете обмен на цели храни, вместо да изрязвате изцяло определени храни или да приемате луди диети.

Спомнете си как висококалоричните храни, заредени със сол и захар, са склонни да насърчават преяждането? Ето защо изборът на храна е важен. Като изберете евентуално алтернативи на пълноценна храна ще намали апетита ви към нездравословни сладкиши и солени лакомства.

Не просто приемайте най-новата модна диета и изхвърляйте веднага цялата нездравословна храна, която се намира в хладилника ви. Добро правило е да имате поне 80 процента от ежедневното ви хранене от цели хранителни източници а останалото посветете на не толкова здравословни храни. И когато желанието удари, намерете здравословна закуска като плодове или ядки. По този начин няма да се чувствате лишени, което от своя страна може да доведе до нов епизод на преяждане.

Специална бележка за пристрастяването към храната

Много хора могат да се отнасят до преяждането (защото това се случва и на най-добрите от нас!), Но пристрастяването към храната е друга история. Ако смятате, че епизодите ви от преяждане са се превърнали в нещо повече от лош навик, който можете да промените, потърсете професионална помощ.

В крайна сметка: внимателното хранене може да помогне на състава на тялото ви

Ако сте забелязали, повечето точки, обсъдени в плана за действие, имат нещо общо с внимателността.

Разберете дали наистина сте гладни или просто се храните в отговор на стрес или други фактори на околната среда изисква постоянна практика и повишено самосъзнание.

Идеята за внимателност може да звучи като прищявка за медитация или просто поредната у-у-у самопомощ. Въпреки това, наскоро намеренията, насочени към преяждане и други хранителни поведения, свързани със затлъстяването, напоследък придобиха популярност. Всъщност систематичният преглед на свързани изследвания по въпроса подкрепя неговата ефикасност.

Като цяло преодоляването и сериозното отношение към състава на тялото ви започва с тази единствена стъпка: разберете причината, която стои зад навика ви да преяждате. Имайте предвид, че първо трябва да знаете „защо“, преди да се потопите в „как“ да прекратите склонността си да преяждате. След като откриете своето „защо“, ползите са огромни: по-здравословна връзка с храната, загуба на тегло и по-добро чувство за контрол. Успех и тук е по-щастлив и осъзнат живот.

Kyjean Tomboc е медицинска сестра, която стана писател и изследовател на здравеопазване на свободна практика в UX. След експерименти с палео и вегетарианство, той осъзна, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.