Ставайте сутрин, без да бързате. Отделете време да се отървете от мързела. Пригответе си добра закуска и се насладете по това време на деня, преди да започнете ежедневната си дейност. Не трябва да има оправдания за не направете добра закуска. Припомняме си и популярната поговорка „Закусете като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк“.
Защо имате корем и какво да правите с него
Но реалността не е такава. От една страна, проучванията през последните години гарантират, че липсата на закуска не е лошо, а от друга, много хора те често губят навика да закусват у дома, често с оправданието, че нямате време или не сте гладни. Липсата на време доведе до факта, че леките, малко разнообразни или непълни закуски стават все по-широко разпространени.
Малко повече от 12% от испанците пият само малко течност (кафе, мляко, чай или какао и малко сок) на закуска и 3,3% обикновено не закусват, според последните данни от Национално здравно проучване на Испания 2011/2012 (ENSE), Министерството на здравеопазването, социалните услуги и равенството и Националния статистически институт (INE).
Защо е важно да закусите добре
Храната, изядена по това време, има решаващо влияние върху физиологичната реакция на организма, както физически, така и психически. Закуската се счита за едно от най-важните ястия за деня по няколко причини, една от тях защото осигурява енергия и хранителни вещества че тялото трябва да започне деня и помага да се реорганизират метаболитните промени, настъпили през нощта.
Докато спим, енергийните резерви, осигурени по време на вечеря, са изразходвани и е необходимо да ги подновим, преди да започнем каквато и да е дейност. Нуждаем се от въглехидрати, които се трансформират в глюкоза, която е нашето гориво и позволява на мозъка ни да функционира правилно. Ние също се нуждаем фибри за чревна функция, тоест да се избегнат проблеми като запек. Или витамини, ключове за множество функции, като интелектуално представяне и настроение; и минерали, необходими за растежа и поддържането на костите и зъбите, но също така и за мускулите.
Трите ключови храни за добра закуска
Основните храни за пълноценна закуска са според АзДоклад за състоянието на закуската в Испания, изготвен от Испанската фондация за хранене (FEN) и представен на 13 февруари по време на честването на Националния ден на закуската:
- Мляко или млечни производни, като кисело мляко или сирене. Най-важното свойство на тази група храни е калцият и протеините с висока биологична стойност. Те също така съдържат значителни количества витамини A, D, B12 и други минерали като фосфор. Но те са бедни на желязо, мед и витамин С. Млякото, при хора с наднормено тегло и промени в липидите в кръвта е препоръчително да се приема полуобезмаслено или обезмаслено, с по-малко мазнини и следователно по-малко калории и холестерол. Киселото мляко също осигурява пробиотици.
- Зърнени храни и производнино с фибри, като пълнозърнест хляб, овесени ядки и др. Този тип храна осигурява основно сложни въглехидрати, малко протеини и малко мазнини, както и витамини и минерали от група В. Те са важен източник на енергия за тялото. Приносът на витамините от група В и фибрите се откроява, особено ако са цели.
- Свеж плод. Те осигуряват вода, фибри, витамини и минерали. Заедно със зеленчуците те осигуряват повечето антиоксидантни вещества. Те обикновено се консумират особено в края на храненията, защото са много ефективни за улесняване на усвояването на много хранителни вещества. Но те са много добър вариант не само за закуска, но и за лека закуска.
Балансираната комбинация от тези три групи храни осигурява основните елементи: въглехидрати, фибри, протеини, вода и необходимото количество мазнини. Те могат да бъдат допълнени с други храни като сушени плодове (орехи, бадеми, лешници ...), протеинови храни като яйца или сирене и мазни храни като екстра върджин зехтин. Важно е да запомните, че перфектната напитка придружава добра закуска е водата.
Храни, които трябва да се консумират спорадично, а не редовно
Една от грешките, които обикновено се правят на закуска, е да се направи обичайна консумацията на определени храни, когато в действителност консумацията им трябва да бъде от време на време. Става въпрос за храна като захар, мед, мармалад, шоколад, масло, пакетирани плодови сокове, промишлени сладкиши, бисквитки, сладки зърнени закуски и нарезки и други преработени меса.
Злоупотребата с този тип храни и сладки безалкохолни напитки нарушава нормалното снабдяване с въглехидрати. Това, което всъщност правят, е да осигурят голямо количество енергия (от захари), без да доставят никакви основни хранителни вещества.