9 август 2020 г. от Дейвид Гарсия

когато

Нашата биология не отчита защо искаме да отслабнем (да се облечем в костюм, за лятото и т.н.). Нашата биология предполага, че загубата е атака върху оцеляването ни, тъй като предполага, че продължаваме да живеем в среда, в която храната не е била толкова достъпна.

Дейвид Гарсия (@daavid_vilar).

Здравейте Realfooder 🖖,

Нашата биология не отчита защо искаме да отслабнем (да се облечем в костюм, за лятото и т.н.). Нашата биология предполага, че загубата е атака върху оцеляването ни, тъй като предполага, че продължаваме да живеем в среда, в която храната не е била толкова достъпна.

Тази седмица в Realfooding:

Загубата на мазнини обикновено е доста често срещана цел, където целта обикновено е да я загубите бързо и по какъвто и да е начин. Малко хора обаче са наясно със значението на скоростта, с която трябва да настъпи тази загуба на мазнини и как разпределението на различните макронутриенти и техните количества може да повлияе на това и последващото наддаване на мазнини отново. В Centro Realfooding ще ви научим как да структурирате диетата си с истинска храна, която да ви помогне да губите мазнини по здравословен начин, така че да можете да се поддържате с течение на времето.

От Academia Realfooding празнуваме рождения ден на Марта Кастровиехо (нашата учителка) от курса Lose Fat and Gain Health, за който предлагаме отстъпка от € 100 на цената на курса, като по този начин оставаме на € 97 ДО ДНЕС. Можете да го закупите, като кликнете върху тази връзка.

Тази седмица публикуваме в Café Secreto а нов епизод, в който Карлос и Роберто обсъждат как да останат мотивирани. Не забравяйте, че във всеки епизод правим томбола а кафе сред най-добрите отзиви за iTunes и Ivoox.

Нека продължим да говорим за загуба на мазнини:

Аргументира се, че биологичната асиметрия е причината за трудностите при поддържане на загубеното тегло. Тази асиметрия в регулирането на енергийния баланс е резултат от натиска, упражняван през цялата еволюционна история на всички бозайници; сред които се намираме. Като цяло, най-характерната и обичайна среда, с която сме взаимодействали в продължение на хиляди години, ни принуди да редуваме периоди на „пиршества“ (поради несигурността на следващите хранения) и периоди на „глад“ (поради оскъдната достъпност до храна в определени моменти, които могат да бъдат повече или по-малко дълги). Средата, в която достъпът до храна беше несигурен - и които днес са рядкост - доведе до физиологични и поведенчески адаптации което благоприятства натрупването на мазнини, когато храната стане достъпна. Какво обаче се случва, когато този достъп до храна стане хроничен и трудностите при упражненията се увеличават, както се случва при нас текущата среда? Е, това е една от причините, които се повдигат като причина за генерализирано наддаване на тегло. Нашата биология не се е приспособила към толкова скорошни и големи промени в околната среда.

След това ще бъдат изложени промените, произведени при загуба на телесни мазнини. Промени, които имат завършек за възстановяване на първоначалното състояние. Промени, които нашето тяло интерпретира като агресия срещу себе си. Следователно, толкова честият ефект на отскок. Типично за много хора, които се подлагат диети за отслабване, които са изключително агресивни. За какви промени говорим?

🟢 Намаляване на общите енергийни разходи:

⬇️ Базален метаболизъм: Фактът на загубата метаболитно активна тъкан А теглото по-малко от преди ще доведе до спадане на основния метаболизъм. Интернализирайте това: няма методи за загуба на мазнини, които увеличават метаболизма ви.

⬇️ Индуцирана от диетата термогенеза: Когато изпълняваме хипокалорична диета, логично е количеството консумирана храна е по-малко. Това се изразява в по-малко термогенеза за осъществяване на процеси на храносмилане, метаболизъм и т.н.

⬇️ Термогенеза, предизвикана от упражнения: Отслабването увеличава мускулната ефективност. Това се изразява в по-малко енергийни разходи за извършване на същата дейност.

⬇️ Термогенеза, предизвикана от ежедневна активност: Умора, мързел и др. има тенденция да се увеличава, когато сме на диета. Това се изразява в по-ниски разходи за дневна дейност. От друга страна, преместването на по-малко тяло изисква по-малко енергия.

🔵 Други адаптации се случват на когнитивно ниво 🧠 с цел увеличаване на приема:

✅ По време на диети (ограничаване на енергията и диетата) и загуба на тегло, възприемчивостта към хранителни сигнали (миризми, визуални сигнали, вкус и др.) Може да се увеличи.

✅ По време на диетичен период (енергийни и диетични ограничения) храната има тенденция да заема мисли по-често. По-често е непрекъснато да мислите за храна, когато отслабвате.

Pre Предшестващите убеждения на човека също могат да доведат до неадаптивно поведение, което може да наруши придържането. Аспекти като очаквания, минали преживявания, възприемане на провал или успех и т.н. те могат да доведат човек до компромис със загубата на мазнини. Някои от най-популярните митове са разгледани по-долу 😉

Тези адаптации са неразривно свързани с това, което се случва със състава на тялото ни (загуба на безмаслена маса или загуба на мастна маса). The дял на загубата между едно отделение и друго ⚖️ ще диктува интензивността на произведените адаптации. Но как да се минимизират тези адаптации, така че загубата да остане под началното състояние?

Много от аспектите, които засягат тези адаптации, са свързани с аспекти като:

· The агресивност и продължителност на калориен дефицит 🔋. Много агресивният калориен дефицит (особено ако количеството телесни мазнини не е много голямо) причинява по-бързи адаптации.

· The количество протеин, консумиран с диетата. Протеинът трябва да има тенденция да нараства 📈по време на загуба на мазнини, за да се избегне, особено загубата на мускулна маса 💪. Протеинът е и най-задоволителното хранително вещество и намалява произведените адаптации.

· The използване на упражненията и вид упражнения. Въпреки очевидните си ефекти върху здравето. Упражненията са и основният инструмент за увеличаване на енергийните разходи 🔥. Също така ключово за поддържане на висок енергиен поток висок. Що се отнася до вида на упражненията, упражненията за съпротива са ключови за поддържането и дори увеличаването на масата без мазнини.

· Почивка 😴 и стрес 🤬. И двете са независимо и зависимо свързани както с енергийния прием, така и с енергийните разходи. Ако грижата и за двамата обикновено е задължение, по време на процеса на загуба на мазнини и поддържане ще действа като безспорен стълб на успеха.

Ние също така разглеждаме 5 погрешни вярвания за загуба на мазнини

𝟏. Няма диети, които да „ускоряват метаболизма“, за да губят повече мазнини. Всъщност загубата на мазнини (и тегло) намалява енергийните разходи.

𝟐. Няма метаболитен гроб или невъзможност за загуба на телесни мазнини след продължителен калориен дефицит.

𝟑. Въглехидратите не се превръщат ефективно в мазнини.

4. Периодичното гладуване не ви кара да отслабвате директно.

5. Няма храни, които „да ви напълнеят“ или „да отслабнат“ сами по себе си.

Препратки:

Stubbs RJ, Duarte C, O'Driscoll R, Turicchi J, Michalowska J. Разработване на базирани на доказателства поведенчески стратегии за преодоляване на физиологичната устойчивост на загуба на тегло в общата популация. Известията на Хранителното общество. 2019; 78 (4): 576–589.