Орехите често се хвалят за многобройните им предимства. Изглежда, че е идеална закуска и съюзник за отслабване. Но каква е истината във всичко това? Също така, всички ядки еднакви ли са по отношение на здравето?

ползите

В тази статия ще ви разкажа всичко, което трябва да знаете за ползите от орехите. Ще откриете списъка с 9 ядки за най-добро здраве. Както ще видите, един от тях е изключително полезен за вашето здраве, докато друг заслужава голяма бдителност.

  • Как орехите насърчават отслабването
  • Как орехите, макар и с високо съдържание на мазнини, могат да подобрят нивата на холестерола
  • На кой номер да обърнете внимание коя ядка е най-добра за вашето здраве
  • Какво в състава на орехите обяснява, че те са едни от най-добрите здравни продукти
  • Защо орехите в идеалния случай трябва да се ядат в точно определено време на деня (особено когато искате да отслабнете)
  • Дали да ядете сурови или печени ядки и да избягвате солта или не

Съдържание

Всичко, което трябва да знаете за орехите

„Орехите са сред най-добрите здравни продукти. "

Това не е цитат от Айнщайн или друг велик учен. Става въпрос за мен и това можем да заключим от много научни изследвания върху орехите и техните ползи за здравето (източник).

В противен случай също трябва да мислим, че яденето на кикот е толкова добро за вас, колкото и яденето на ябълка (това прочетох наскоро онлайн).

Ето защо ще ви помогна да разграничите правилното от грешното. Много ползи за ядките са съвсем реални

Но първо искам да споделя с вас най-важния „урок“ за орехите, никога да не забравям:

Съотношението омега-6/омега-3 е много важно

Човек може да определи колко добър е даден здравен продукт по различни стойности. По-специално можете да помислите:

  • Протеин
  • Липиди
  • Въглехидрати
  • Влакна
  • Количеството сол (добавено)
  • Съотношението цена-качество
  • И въпреки че всички горепосочени параметри са важни по отношение на храненето, това не е онова, което трябва да вземем предвид при ядките. Що се отнася до ядките, само едно число е наистина важно:

Съотношението Омега-6/Омега-3

Има причини за това.

Омега-3 са мастни киселини. Повечето от нас са чували за това. Това е едно от онези съединения, чиито производители са много щастливи да обявят присъствието си в своите продукти. И с добра причина: Омега-3 са много полезни за вашето здраве. Това са някои от предимствата му:

  • Те ограничават възпалението
  • Намалете риска от диабет тип 2 чрез увеличаване на чувствителността към инсулин
  • Намалете риска от сърдечно-съдови заболявания

И това е само върхът на страхотния айсберг на ползите от мастните киселини Омега 3. Те са толкова полезни за вашето здраве, че не е установена максимална доза. Не знаем пакости.

Което означава, че колкото повече консумираме, толкова по-добре отиваме. Вероятно има количество, при което омега-3 биха станали лоши или токсични, но никога не можете реално да достигнете това количество. Дори ако злоупотребите с малко капсули с рибено масло.

По отношение на омега-3 всичко е много просто: колкото повече консумираме, толкова по-добре.

Но Омега-3 имат малко по-малко здрав малък брат. Този по-малък брат се нарича омега-6. Омега-6 имат обратен ефект от омега-3. Трябва да ги консумираме умерено.

Това са престъпленията на омега-6:

  • Те насърчават възпалението
  • Увеличете риска от диабет тип 2 чрез намаляване на чувствителността към инсулин
  • Увеличете риска от сърдечно-съдови заболявания

Може да сте заключили, че трябва да консумирате колкото се може повече омега-3 и вместо това да ограничите омега-6 колкото е възможно повече. Всъщност ... С изключение на ядките, това е много по-сложно, отколкото при другите продукти.

Проблемът е, че нито една ядка не съдържа само омега-3. Орехите също винаги съдържат омега-6. Ето защо винаги трябва да гледате на съотношението омега-3/омега-6. Това помага да се неутрализират вредните ефекти на омега-6 мастните киселини благодарение на предимствата на омега-3 мастните киселини.

Затова трябва да обърнем внимание на общата сума, но също така и на връзката между двамата.

Продуктите на растителна основа са проблематични

Средният западен прием повече от 6 омега-3. Твърде много е. В идеалния свят това съотношение би било 1/1, но това е практически невъзможно. Реално можем да се стремим към съотношение 4/1

Преди да говоря с вас за ползите от орехите, имам да ви кажа още нещо.

Растителните храни с високо съдържание на мазнини са предимно с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Следователно е практически невъзможно да се получат достатъчно омега-3 от вегетарианска диета без необходимост от добавки. Има някои изключения като орехи, ленени семена и семена от чиа.

На практика това означава да ядете по-често сьомга (или друга мазна риба) или да приемате добавки с омега-3, за да получите достатъчно количество омега-3.

Предимство # 1: Те са богати на добри хранителни вещества

Орехите са пълни с хранителни вещества. И ако разгледаме биологията на ядките, това не е толкова изненадващо. За ядките хранителните вещества са като мазнините при хората: те са резерв от енергия.

Те съдържат достатъчно енергия, за да могат да се трансформират в растение. Отнема много енергия.

28 g орехова смес съдържа (източник):

  • Калории: 173
  • Протеини: 5g
  • Липиди: 16 g
  • Въглехидрати: 6 g
  • Влакна: 3g
  • Витамин Е: 12% RDA
  • Магнезий: 16% RDA
  • Съвпада: 13% RDA
  • Мед: 23% от AJR

Селен: 56% от AJR

Всички ядки нямат предишния профил. Например бразилските ядки са с относително високо съдържание на селен в сравнение с други ядки. Въз основа на препоръчителния дневен прием, на който се основаваме, са необходими само 1 до 4 бразилски ядки, за да се отговори на изискванията за селен. С бразилските орехи излишъкът е по-страшен от дефицита.

Кашуто, от друга страна, има относително високо съдържание на въглехидрати. Точно около 23g до 100g. Лешниците, макадамията и бразилските ядки са с почти четири пъти по-ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че орехите имат различни профили, почти всички те са полезни за вашето здраве, стига да не показват прекалено високо съотношение омега-6/омега-3. Примерът по-горе показва, че орехите могат да се използват за различни цели.

Полза №2: съдържа антиоксиданти

При антиоксидантите орехите не са оставени.

Имам нужда от пълна статия, за да обясня какво представляват антиоксидантите. Но ще бъда кратък:

Антиоксидантите имат две функции в организма. От една страна, те неутрализират освободените в тялото свободни радикали по време на различни метаболитни процеси (източник). Тези вещества могат да се разглеждат като отработени газове от тялото, отделяни от клетъчните машини.

Също така антиоксидантите са токсични и горчиви. Те имат антибактериална функция и горчивият им вкус им позволява да отблъскват животните. Тези вещества са отговорни главно за вкуса, миризмата и дори цвета на растенията. В природата яркият цвят почти винаги означава „внимание! Опасен съм "

Следователно тези вещества увеличават шансовете за оцеляване на растенията. Някой може да си помисли, че би било много лошо да ги консумираме.

Но за щастие това не е така.

Тези вещества не са достатъчно токсични, за да убият хората. Напротив, те дават тласък на имунната ни система. Благодарение на тях имунната система е по-ефективна и по-силна.

Способността на продукта да неутрализира свободните радикали се измерва чрез това, което се нарича ORAC тест. Какво разкрива този тест? Орехите имат по-голяма способност да неутрализират свободните радикали, отколкото рибите (източник).

В това орехите не са нищо особено особено. Всъщност всички растения (орехите са растения, също като броколите) имат тези свойства. Колкото по-горчиво и цветно е едно растение, толкова по-богато на антиоксиданти.

Предимство # 3: Те насърчават загубата на тегло

Това е може би основната причина да се натъкнете на тази статия. Искате да знаете дали орехите ви помагат да отслабнете. В края на краищата, когато погледнете ядките, те изглежда притежават всички хранителни свойства, които трябва да избягвате при диета.

Те са богати на мазнини, калории и можете да ядете твърде много

Но това е лудост!

Няколко проучвания показват, че различните ядки насърчават загубата на тегло (източник, източник, източник).

Някои предполагат, че това е отчасти, защото не всички калории се усвояват от ядките. Те оставят тялото неусвоено. Така че неволно създаваме калориен дефицит и отслабваме (източник).

Освен това ядките съдържат мазнини, протеини и фибри, което ги прави много задоволителни. 100 г ядки произвеждат 600 ккал, но конкретно консумирането на 100 г ядки е изкуство, което малко хора са майстори. Когато сте сити, е по-малко вероятно да преядете. Отслабваме

Друга теория е, че ядките увеличават метаболизма и следователно изгарянето на мазнини (източник).

Всъщност орехите изглежда водят до загуба на тегло, дори когато консумират толкова калории, колкото хората, които не консумират орехи. Това отчасти се дължи на по-ниското усвояване на калории, но това не обяснява всичко. Ето защо се смята, че орехите увеличават метаболизма.

Реалността вероятно е комбинацията от всички тези фактори. Но това ще запомним:

Орехите насърчават отслабването.

Предполагам, че нямате нищо против да познавате механизмите на работа. Всички луди споделят това свойство, защото имат горе-долу еднакви характеристики. Затова не се притеснявайте кой плод да предпочетете. Не се фокусирайте само върху един продукт, а погледнете диетата си като цяло.

Полза # 4: подобряване на нивата на холестерола

Орехите, както и много други добри продукти с високо съдържание на мазнини, имат забележим ефект върху нивата на холестерола. Едно от диетичните правила, които никога няма да забравите, е, че приемането на добри мазнини е полезно за вашето здраве и насърчава загубата на тегло. Особено по отношение на процеси, които включват "мазнини" като холестерол или хормонален баланс.

Следователно шам фъстъкът подобрява холестерола. В 12-седмично проучване с хора със затлъстяване е имало 33% намаление на триглицеридите сред тези, които са яли шам фъстък (източник).

Силата за понижаване на холестерола на орехите се дължи главно на съдържанието на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

В друго проучване смес от орехи, фъстъци и кедрови ядки причинява намаляване на лошия холестерол. Нивото на HDL холестерол остава същото или повишено (източник) (източник).

Когато разгледаме тези изследвания, виждаме, че това се отнася за всички ядки. Подобряването на холестерола не е непременно причината да консумираме орехи, но все пак се приема. Те са сред малкото продукти, които могат да консумират добри мазнини, без да прекарват твърде много време зад печката. Освен може би авокадо и кокос.

Рибата, зехтинът, лененото семе, маслото и кокосовото масло не са идеални закуски или ястия. Но ще се върна към това по-късно.

Полза №5: Те са полезни при диабет тип 2 и метаболитен синдром

Повечето хора свързват храната с добротата. По-специално, добрата храна често е от съществено значение по време на тържества. Лошата диета може да бъде достатъчна, за да съсипе деня.

Но не свързвам храната с удобството и празненствата толкова лесно. За съжаление го свързвам с няколко заболявания, които обаче могат да бъдат избегнати благодарение на добрата диета.

Вземете диабет тип 2. Това е заболяване, но засяга приблизително 3,5 милиона души във Франция. Също така има много диабетици, които не се познават.

И прогнозите за тази група не са красиви:

  • 10 до 43% от хората с диабет тип 2 развиват сърдечно-съдови заболявания.
  • 1 смърт на 10 се дължи на сърдечно-съдови заболявания, свързани с диабет тип 2
  • От 4 до 46% от хората с диабет тип 2 имат проблеми с очите. След 20 години диабет този процент е 82%.
  • От 5 до 40% от хората с диабет тип 2 имат бъбречно увреждане. Степента на проблема зависи до голяма степен от продължителността на диабет тип 2.

% от хората с диабет тип 2 имат увреждане на нервите. Степента на проблема зависи до голяма степен от продължителността на диабет тип 2.

  • 1 от 6 диабетици страда от депресия. Това е почти два пъти повече от общото население.

За щастие орехите могат да бъдат решение за тази група. Доказано е, че яденето на орехи понижава нивата на свободните радикали в кръвта, кръвното налягане и кръвната захар (източник) (източник) (източник).

Освен това, 12-седмично проучване показа, че консумацията на 25 g шам фъстък два пъти дневно води до 9% намаляване на кръвната глюкоза на гладно (източник).

Диабетът тип 2 върви ръка за ръка с метаболитния синдром. Метаболитният синдром е медицинско състояние, характеризиращо се с различни симптоми, като диабет тип 2, висцерални мазнини, високо кръвно налягане и наднормено тегло. Доказано е, че консумацията на ядки помага за забавяне и обратен метаболитен синдром (източник).

Полза №6: ограничете вътрешното възпаление

Подуване, никой не го иска. Въпреки че не можем да почувстваме последиците от вътрешното възпаление, знаем колко е неприятно външното възпаление.

Възпаленията увеличават риска от различни заболявания и унищожават органите вътре (източник). Това има особен ефект за намаляване на експлоатационния живот.

За щастие антиоксидантите, открити в орехите, изглежда могат да се борят с възпалението. Например хората, които ядат орехи пет пъти седмично, изглежда имат по-малко възпаление от хората, които не ядат почти никакъв източник).

Мащабно проучване PREDIMED показа, че консумацията на орехи е довела до спад на нивото на CRP с 35% и ниво IL6 с 90% (източник). CRP и IL-6 са вещества, участващи в възпалението. Колкото по-малко имаме, толкова по-добре.

Няма да забележите всички положителни ефекти на орехите веднага. Но в дългосрочен план ще се радвате да остареете в добро здраве.

Предимство # 7: Те са лесни за транспортиране

Повечето лесни за консумация закуски са вредни за вас. А диетичните закуски не винаги са лесни за носене.

Орехите решават този проблем. Както видяхме и преди, орехите са отлични за здравето. Те нямат проблем, ако не, понякога лошо съотношение омега-6/омега-3 и висока цена.

Торба от 100 г орехи е пълна с калории, добри мазнини и много задоволителен протеин.

Какво да поискате повече? Също така, тази закуска се поддава на много вариации. Можете да избирате от различни ядки и да сменяте всеки ден от седмицата.

Но кои ядки да предпочитате? И трябва ли да ги консумираме на скара или сурови? Със или без сол? Отговорите на всички тези въпроси ще намерите по-долу:

Най-добрите ядки за отслабване и лека закуска

Както видяхме, ползите за здравето на дървесния орех се определят преди всичко от съотношението му омега-3/омега-6. Много статии в Интернет се фокусират върху стойности като протеини, фибри или въглехидрати ... но това не е въпросът. Съотношението омега-3/омега-6 трябва да бъде основният филтър, за да знаете кои ядки да консумирате.

След това решете колко сте готови да платите за тези ядки.

Орехите имат най-доброто съотношение омега-3/омега-6, но те са и най-скъпите плодове на корпуса.

Ако портфейлът ви не е много голям или просто не искате да харчите твърде много за орехи, орехите няма да са първият ви избор. Фъстъците, от друга страна, са най-евтините, но имат много лошо съотношение омега-3/омега-6.

Между тези две крайности има много други ядки, всички със съотношения омега-3/омега-6 и различни цени. Според мен кашуто е най-доброто съотношение цена-качество. Но афинитетът ви към една или друга ядка също ще играе роля, разбира се.

Ето списък, който познавахте. Полагат се усилия за класиране на орехите според ползите за тяхното здраве:

  • Орехи (най-доброто съотношение омега-6/омега-3)
  • Бадеми
  • Кашу
  • Ядки макадамия
  • шам фъстък
  • Ядка от орехче
  • бразилски ядки
  • Лешници
  • Фъстъци (най-лошото съотношение омега-6/омега-3)

Най-добре е да ядете всички тези ядки сурови и без сол. Колкото по-близо е даден продукт до природата, толкова по-добър е за здравето. За съжаление, печенето на орехи води до загуба на някои хранителни вещества (източник). Като цяло, колкото по-малко обработен е продуктът, толкова по-добре е за вашето здраве. Това важи и за орехите

Солта трябва да се избягва не защото е нездравословна ... а защото проучванията показват, че солените продукти увеличават глада (източник). Резултат: ядем повече. Ядките са много калорични, по-добре е да внимавате. Малко манго осигурява приблизително 150 kcal. Не е идеално, когато искате да отслабнете.