Първото хранене за деня винаги трябва да включва въглехидрати и да покрива между 20 и 25% от общите калории

@abc_salud MADRID Актуализирано: 17.10.2015 г. 16:33

хапвате

Когато започнете да тренирате, трябва да адаптирате диетата си не само за постигане на желаните цели, но и за да дадете на тялото това, от което се нуждае в резултат на по-големи усилия. Най-важното нещо, което трябва да се има предвид, според диетолога-диетолог от клиника Alimmenta, Хуана Мария Гонсалес, съавтор на книгата „Умната диета за бегачи“ е, че всяка физическа активност включва по-голям разход на енергия, който увеличава изискванията на организма, които трябва да бъдат покрити с подходяща диета, която «Тя винаги ще бъде индивидуализирана и ще бъде съобразена с нуждите на всеки човек и ще се състои от ежедневни, разпознаваеми храни, които имат вкус и се чувстват добре ".

Тъй като търсенето на "гориво" е по-голямо, тялото трябва да бъде снабдено с подходящи количества енергия и течности, включително, задължително, достатъчен прием на въглехидрати при всяко хранене (зърнени храни, ориз, бобови растения, хляб, тестени изделия, картофи.), което ще бъде дМежду 3-5 грама на килограм телесно тегло, когато упражнението е по-малко от един час на ден, и над 5 грама на килограм тегло, ако тренировката е по-взискателна. Това ще позволи максимална производителност, ще избегне появата на умора и умора и ще насърчи възстановяването на запасите от гликоген след тренировка. Но винаги като се има предвид, че 100 грама въглехидрати не са например 100 грама хляб, тъй като хлябът също така съдържа вода, фибри, протеини и мазнини.

Нуждите от въглехидрати трябва да бъдат задоволени при всяко хранене

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид и който притеснява много спортисти, е адекватният прием на протеини, който според специалиста не трябва да се увеличава прекомерно, тъй като в западната диета нуждите са повече от покрити. Идеалното е да се консумират между 1,2 и 1,4 грама протеин за всеки килограм тегло тялото, като по този начин се гарантира правилното възстановяване на мускулите. Освен това диетата трябва да е богата на плодове и зеленчуци, които осигуряват необходимите фибри и антиоксиданти и с ниско съдържание на наситени мазнини, осигурявайки необходимото снабдяване с мононенаситени мазнини, които могат да се осигурят от храни като зехтин и авокадо.

Според диетолога закуската трябва да бъде едно от най-важните хранения за деня, тъй като осигурява енергията, необходима на тялото да започне деня с енергия и да достигне до края на деня със сила. Следователно спортистите, които установяват тренировките си първо нещо през деня, не трябва да го правят на празен стомах, тъй като според експерта, макар че в началото може да се превърне в бърза загуба на тегло, в дългосрочен план има други последствия, като напр. а бързо изпразване на чернодробните запаси от гликоген, които повишават нивата на умора и намаляват ефективността на упражнението, което може да доведе до загуба на мускулна маса и по-лошо възстановяване след същото.

Закуската на бегач трябва да покрива 20-25% от общите дневни калории, Въпреки че това ще зависи от нуждите на всеки човек и винаги ще трябва да включвате една до две чаши вода, за да бъде хидратирана правилно. Освен това, тъй като самото движение при упражнения предполага по-голяма активност на червата, трябва да избягваме храни с високо съдържание на фибри, като много пълнозърнести храни. Също така трябва да избягвате храни с 0% съдържание на захар, тъй като те могат да съдържат полиалкохоли като сорбитол, които могат да ускорят чревния транзит, причинявайки дискомфорт. Освен това специалистът препоръчва да не се ядат прекалено мазни храни като сушени сирена или колбаси и винаги да се има предвид, че няма типична закуска и че трябва да избирате храни, които спортистът може да понесе.

Предложения за закуска за бегачи

Закуска 1: Кисело мляко с овесени ядки и червени плодове. С това предложение се осигурява количеството въглехидрати, протеини, антиоксиданти и достатъчна енергия. Това е деасюно, богато на фибри от овес и плодове.

Закуска 2: Сандвич с пуйка с натурален домат и зехтин, с чаша мляко или сок. Снабдяване на организма с необходимия протеин с пуйка, въглехидрати с хляб и необходимите антиоксиданти с масло и домат.

Закуска 3: Прясно сирене с орехи и мед и банан. Сиренето осигурява протеини и калций, ядките осигуряват здравословни мазнини, а витамини и минерали като магнезий. Медът осигурява въглехидратите, от които тялото се нуждае точно като банан.

Закуска 4: Чаша мляко със зърнени храни и плодове. Млечните продукти осигуряват необходимите протеини и хидратация, портокалът осигурява витамин С, който е антиоксидант, а зърнените храни осигуряват въглехидрати.

Закуска 5: Тост с авокадо и консерви от риба тон и кафе с мляко. Авокадото е богато на мононенаситени мазнини и витамин Е, рибата тон в протеини и хляб осигурява въглехидратите, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно.