Публикувано на 22 декември 2018 г.
Говори се много за важността да не се тренира на гладно, какво трябва да се яде преди езда за оптимално представяне и хидратация по време на карането, но се обръща внимание на храненето след тренировка. Не само е достатъчно да се храним добре преди, но и да се погрижим за това какво ще консумираме след интензивен излет, където, вероятно е, че изчерпваме енергийните си запаси и се чувстваме уморени. Вземете внимателно менюто, подходящо за колоездач, след ден на тренировка. Прави ли го правилно?
Не забравяйте за хидратацията.
Част от възстановяването след тренировка е хидратацията. Независимо дали сте пили вода преди или по време на излет, трябва да пиете след това. По време на тренировка вие се потите и губите много литри телесна течност, които са ви необходими, за да се възстановите. Замяната на течности и електролити са важна част от възстановяването на велосипедиста, следователно трябва да замените поне 75% от загубените течности с напитки, които съдържат натрий и електролити. Не забравяйте, че за да попълните повече минерални соли, пийте освен вода и изотонична напитка.
Мнозина избират да включат част от възстановяването и заместването на течности, студена бира; Препоръчваме ви да предпочетете вода за този заместител и ако искате да се насладите на бира, направете го след посочената фаза на възстановяване.
Правилното меню за след тренировка.
След хидратация е препоръчително да приемате млечен продукт, който ви осигурява протеини: мляко, кисело мляко, сирене, плодови смутита, така че те също да съдържат витамини.
Преди тренировка правите въглехидратно натоварване от приблизително 140 гр., Около два часа преди започване. По този начин натоварвате запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, особено ако това е състезание с висока интензивност. След завръщането от тренировка, първите два часа са важни за презареждане на депозитите и възстановяване на евентуални мускулни увреждания.
Въглехидратите са много важни, защото те са хранителните вещества, които първо се изчерпват; Поради тази причина е идеално да се яде плод, за да се избегне декалцификация на костите; Изберете също барове със зърнени или ядки, около 30 минути след приключване на упражнението. Приемът на въглехидрати трябва да бъде в течна форма или подсладени сокове; тогава твърдата храна трябва да съдържа въглехидрати с гликемичен индекс; Ето няколко примера за организиране на вашата чиния: бял ориз, картофено пюре, доматена паста, зеленчукова пица, печени картофи, бяло месо, бяла риба, салата от паста, супа с юфка. Избягвайте бобови растения, мазна риба, пилешка кожа и пълнозърнести продукти.
Ако вечеряте по-късно, възползвайте се от него, за да консумирате повече продукти, богати на протеини, въглехидрати и зеленчуци. Поддържайте и хидратация след лека почивка, така че да се чувствате добре през останалата част от деня.
Какви други навици да има след тренировка с велосипед?
Освен да се храните добре, винаги имайте и добри навици; не злоупотребявайте с нездравословна храна или дейности, които противоречат на дисциплината на вашето обучение. Създаването на рутина е от съществено значение за вас, за да постигнете максимална производителност на мотора. Тези навици са толкова важни, че липсата им би застрашила възстановяването ви. Ето защо, освен правилната диета след тренировка, има и здравословни навици като:
- Дремете малко. Докато спите, тялото произвежда хормони, посветени на процеса на мускулен растеж и възстановяване. Когато спите само няколко часа, възможно е нивата на стрес, умора и безпокойство да бъдат засегнати, затова се опитайте да спите през нощта поне 8 часа.
- Проследете пулса си. Една от най-често срещаните грешки е неотчитането на сърдечния ритъм, особено след интензивна тренировка. Вземете пулса си първото нещо сутрин, за да потвърдите дали сте възстановили усилията си от предишния ден.
- Рутинна тренировка. Направете нежно разтягане след тренировка за възстановяване на мускулите. Често се допуска грешката да не се разтягате след това, само преди това и това може да предизвика негативни усещания на мускулното ниво в часовете след старта. Освен това е важно да се изпълни рутинна тренировка, при която активирате квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и гърба.