след

Лиъм Агню

Спортен диетолог и личен треньор/Публикувано в

Споделете тази страница

Няма значение дали сте нов във фитнеса или тренирате от няколко години; със сигурност някога сте страдали от тази досадна мускулна болка след тренировка.

Честно казано, трудното изкачване на стълбите след тежка тренировка на крака не е особено забавно, но правилната хранителна стратегия може да помогне за намаляване на болезнеността на мускулите след тренировка и да се върнете по-бързо във фитнеса.

В тази статия ще намерите:

Защо е важно това, което ядете след тренировка?

Храната след тренировка може значително да повлияе на възстановяването след тренировка. Ако не се възстановите добре, няма да можете да се представяте на същото ниво и това очевидно ще ограничи напредъка ви.

Какво да ядем след кардио или тежести?

Видът на тренировката и вашите цели ще определят какво ви трябва за вашето идеално хранене след тренировка. Както силовите тренировки, така и тренировките за устойчивост разчитат силно на гликоген (въглехидратите, съхранявани в мускулите) и двата вида тренировки ще увредят мускулната тъкан. 1

За да намалите болезнеността на мускулите и да се възстановите правилно за следващата тренировка, трябва да попълните изразходвания си гликоген и да консумирате достатъчно протеин, за да възстановите увредената мускулна тъкан. 1

Въглехидрати

Процесът, който тялото използва за попълване на изчерпаните запаси от гликоген, е известен като синтез на гликоген. Когато ядете храни, които съдържат въглехидрати (като печен картоф), тялото ги смила, превръща ги в гликоген и ги съхранява в мускулните клетки за енергия по-късно. две

Има няколко фактора, които могат да повлияят на това колко бързо тялото може да синтезира запасите от гликоген и тази тема е широко проучена в областта на спортното хранене. 1

По принцип, колкото по-бързо се попълват запасите от гликоген, толкова по-добро е възстановяването, което ще ви позволи да се върнете към същото ниво на производителност за възможно най-кратко време и да намалите мускулната болка. 3

Лесно смилаемите въглехидрати с висок гликемичен индекс (GI) имат най-голямо влияние върху скоростта на синтез на гликоген. 4 Някои са бял ориз и картофи. 5

Когато става въпрос за попълване на нивата на гликоген, първите няколко часа след тренировка са особено важни. 6 Тялото е в състояние да преобразува въглехидратните храни в гликоген много по-бързо след тренировка, отколкото при нормални условия. 6

Добавянето на протеин към вашето хранене след тренировка също може да ускори процеса на синтез на гликоген. 7 Смята се, че се дължи на повишена инсулинова активност, произведена от комбинацията от въглехидрати и протеини. 7

Ако основната цел е да промените телесния състав и да отслабнете, може да не е изцяло необходимо пълното попълване на запасите от гликоген, а в някои случаи обучението с ниско съдържание на гликоген може да се окаже предимство. 8

Има доказателства, които показват, че тренировките с изчерпани запаси от гликоген могат да подобрят адаптациите, произведени от последователни аеробни упражнения. Те включват увеличаване на митохондриите (клетки, произвеждащи енергия), увеличаване на капилярите, които доставят кръв на активните мускули и увеличено производство на бавно потрепващи мускулни влакна. 8

Обобщение: Нуждаете се от въглехидрати след тренировка, за да попълните запасите от гликоген, които мускулите ви използват за енергия. Белият ориз и картофите са добри варианти, тъй като са лесно смилаеми.

Протеин

Адекватният прием на протеини е от съществено значение за възстановяването на мускулите, независимо дали по време на тренировка за сила или съпротива, тъй като приемът на протеин осигурява възстановяване на мускулите след тренировка.

Добре установено е, че интензивните тренировки за съпротива ще увеличат синтеза на мускулни протеини и следователно мускулния растеж. 9 Уверете се, че поддържате оптимален прием на протеин, допълнително ще подобри този аспект.

Периодът след тренировка е известен като „анаболен прозорец“. Терминът "анаболен" се отнася до мускулното развитие, което означава, че е най-доброто време за консумация на протеини и изграждане на мускули. Този "прозорец" е отворен за първия час веднага след тренировка. 10

Но понастоящем се смята, че анаболният прозорец не е толкова важен, както се смяташе преди. Доказателствата сочат, че този прозорец трае много повече от час и ползите от протеина се разширяват от 24 до 48 часа след тренировка. 10

Следователно не е нужно да се страхувате, ако не можете да изпиете протеиновия си шейк веднага след тренировка.

Въпреки това, няма доказателства, които да показват, че приемът на протеин през първия час след тренировка има отрицателни ефекти върху изграждането на мускулите и протеиновият шейк може да бъде добър и бърз начин за консумация на протеин. 10

Един от начините за подобряване на възстановяването би бил да се изпие протеинов шейк в рамките на първия час или така след тренировка и след това да се яде високо протеиново хранене 3-4 часа след тренировка. 10

Обобщение: Вашите мускули се нуждаят от протеин, за да подобрят възстановяването и развитието на мускулите. Можете да консумирате протеин по всяко време между 24-48 часа след тренировка, за да увеличите максимално мускулното развитие.

Идеи за хранене след тренировка

1. Салата от картофи и риба тон

Салата от риба тон и картофи е много добро хранене след тренировка. Той е с ниско съдържание на мазнини, което означава, че ще се усвоява по-бързо, с високо съдържание на протеини, с консерва тон, която съдържа около 30-35g протеин, и печен картоф, който осигурява около 40g въглехидрати. единадесет

Комбинацията от въглехидрати и протеини е идеална за ресинтез на гликоген и за развитие на мускулите, което го прави добра храна както след тренировка с тежести, така и след кардио сесия. 7

2. Бял ориз

Белият ориз е фантастичен вариант след тренировка и е една от най-известните храни в света на културизма.

Белият ориз има гликемичен индекс 64, един от най-високите сред зърнените култури, който ще ви осигури бързо повишаване на кръвната захар, нещо съществено за по-бързото попълване на гликогена (енергийните запаси).

Ако искате да добавите протеин към вашата храна след тренировка, можете да включите някои протеинови храни като пилешки или пуешки гърди, риба, соя и т.н.

3. Банан

Бананите са напълно естествен вариант. Подобно на белия ориз, те са в най-високата част на храните с най-висок гликемичен индекс (65), така че осигуряват на тялото ви бърза доза енергия.

За да придружите банана с порция протеин, можете да изберете гръцко кисело мляко или обезмаслено мляко и да направите вкусен шейк след тренировка, зареден с хранителни вещества.

Закуски след тренировка

1. Протеинов шейк

Притежаването на протеинов шейк веднага след тренировка е добър начин да увеличите приема на протеин. Една лъжичка протеин съдържа приблизително 20-25 g протеин, достатъчно за повечето хора да увеличат скоростта на синтез на мускулен протеин. 12

Ако искате да увеличите мускулната маса и трябва да отговорите на високите дневни нужди от протеин, един лесен начин да постигнете това е чрез добавяне на лъжичка допълнителен протеин към вашия шейк след тренировка.

2. Спортна напитка

Добра закуска след тренировка след продължителна тренировка за съпротива би била енергийна напитка с високо съдържание на въглехидрати. Подходящо време за консумация на въглехидрати е веднага след бягане или колоездене, тъй като скоростта на синтез на гликоген ще бъде много по-висока. 6

Спортната напитка също осигурява лесно смилаеми въглехидрати. Вероятно не ви се иска да седнете до печен картоф веднага след тренировка, когато все още сте уморени и изпотени.

Следователно много студената спортна напитка може да бъде много по-приятен начин за консумация на въглехидрати и активиране на процеса на синтез на гликоген.

3. Мляко

Чаша мляко може да бъде добра закуска след тренировка, независимо дали сте тренирали с тежести или просто сте правили кардио. Чаша обезмаслено мляко осигурява приблизително 20 g протеин и 30 g въглехидрати. единадесет

Обезмасленото мляко също е ефективен начин за рехидратиране след тренировка. 13 Данните показват, че обезмасленото мляко хидратира по-бързо от чаша вода. 13

4. Протеинова торта

Протеиновите сладкиши са идеална храна след тренировка, която съдържа бързо усвояващи се въглехидрати и освен това е с високо съдържание на протеини, което ги прави идеални за зареждане на мускулите ни и ни помагат да подобрим възстановяването след тренировка.

Рецептите за приготвяне на протеинова торта са безкрайни. Най-доброто от това да развихрите въображението си и да подготвяте нови рецепти всеки ден.

5. Оризов пудинг

Оризовият пудинг е друга много добра мощна и питателна закуска, която можете да приемате след тежка тренировка, тъй като ще ви осигури млечните протеини и въглехидратите от бял ориз.

Освен това можете да подготвите рецептата сами за няколко минути и да я модифицирате по ваш вкус, за да приготвите по-здравословна версия без преработена захар и други добавки. Не забравяйте да добавите нотка канела и лимон, за да подобрите вкуса му и да се насладите на тази вкусна награда след тренировка.

Най-добрите шейкове след тренировка

Един добър шейк след тренировка за подобряване на възстановяването трябва да включва въглехидрати и протеини. 7 Комбинацията от прости GI прости въглехидрати (като декстроза) и суроватъчен протеин е добър начин за подобряване на мускулното развитие и попълване на запасите от гликоген.

Завършеност

Храненето веднага след тренировка е от съществено значение за възстановяването. Възстановяването правилно ще намали болезнеността на мускулите и ще гарантира, че можете да продължите да се борите към спортните си цели.

Опитайте да добавите добра доза въглехидрати и протеини към вашата храна след тренировка и това ще увеличи синтеза на мускулни протеини и ще попълни изчерпания гликоген по време на тренировка.

Изчакайте! Все още имаме нещо друго да ви кажем

Вече видяхме какво трябва да ядем след тренировка, за да постигнем нашите спортни и хранителни цели, но какво да кажем за храната преди тренировка? Знаем ли какво да ядем преди тренировка, за да подобрим спортните си резултати и да постигнем още по-добри резултати?

В тази друга статия обясняваме подробно всичко, което трябва да знаете за храната преди тренировка, и ви даваме няколко съвета как да ядете преди тренировка, за да оптимизирате представянето си и да подобрите резултатите си.