От десетилетия чуваме, че здравословната версия на диетичните мазнини се осигурява от растителни масла. Основните аргументи винаги са се въртели около предполагаемите ползи от заместването на храни с високо съдържание на наситени мазнини (често от животински произход) с тези, богати на ненаситени мазнини (често от растителен произход). Послание, което дълбоко е проникнало в диетичната култура на нашето поколение.

Резултатът от тази дълга кампания е повече производство и по-голяма консумация на растителни масла, както е показано на следващите графики:

казва

Въпреки това, въпреки че растителните масла вече допринасят с много важен процент калории в много страни по света, науката, която оправдава тяхната консумация, не е толкова твърда, колкото би трябвало да бъде.

Като начало първоначалният подход - значението на намаляването на консумацията на наситени мазнини за подобряване на здравето - всеки ден поражда повече съмнения, както вече казах в поредицата, която направих по темата и като диетолози също си спомниха американци преди няколко месеца . И от друга страна, напоследък научаваме резултатите от някои изследвания върху някои растителни мазнини, които изглежда не подкрепят техните предимства пред наситените мазнини.

Докато експертите публикуват и обсъждат, потреблението му не спира да расте, така че е спешно и необходимо да се изясни връзката му със здравето. Необходими са качествени изследвания и надеждна и точна информация, за да помогнат на потребителите (и здравните специалисти) да направят най-подходящия избор от здравна гледна точка.

По-конкретно, това са основните въпроси, които считам за особено важни за изясняване и комуникация възможно най-скоро:

1. Има различни видове растителни масла, с различен състав и свойства

В зависимост от използваната суровина и производствените процеси, растителните масла имат разнообразен и доста различен състав. Всички те са изградени предимно от смес от различни мастни киселини, чиито пропорции могат да варират значително. Мастните киселини обикновено се класифицират като ненаситени (те имат двойни връзки и въглеродни атоми, "ненаситени" с водород) или наситени (нямат двойни връзки и с всички въглеродни атоми, "наситени" с водород).

В групата на ненаситените, тези с няколко двойни връзки и няколко "ненаситени" водородни атоми се считат за полиненаситени (най-известните полиненаситени са омега-6 и омега-3) и мононенаситени, ако имат само една двойна връзка и една двойка един въглеродни атоми без "наситен" водород.

Това биха били различните класификации на мастните киселини в зависимост от техния химичен състав.


Въпреки че понякога смятаме, че най-популярните и широко използвани растителни масла са подобни, разликите им могат да бъдат големи. В следващата таблица можем да видим списък с най-често срещаните, както и приблизителния им състав, като процент от основните им видове мастни киселини (източник):

По по-визуален и опростен начин в следващата графика можем да видим и съотношението наситени-мононенаситени-полиненаситени на някои масла и мазнини (източник):

И в тази атрактивна уеб графика „Информацията е красива“ можете да видите подобна информация, но още по-визуална и изчерпателна.

Е, разглеждайки състава и пропорциите на мастните киселини на растителните масла, очевидно е, че те са различни и, въпреки че обикновено говорим за растителни масла като цяло, би било удобно да се определя по-често тяхната типология.

Интересен начин за групирането им може да се основава на по-голямата част от мастните киселини, тъй като това е особено важен фактор за познаване и прогнозиране на техните свойства. Според този критерий бихме могли да класифицираме растителните масла в следните групи:

  1. Богат на омега-6 полиненаситени мастни киселини (соя, царевица, линолов шафран, слънчоглед)
  2. Богат на омега-3 полиненаситени мастни киселини (лен или ленено семе)
  3. Богат на мононенаситени мастни киселини (маслина, рапица или рапица, олеинов шафран, фъстъци)
  4. Богат на наситени мастни киселини (кокос, палма)
Това е класификация, основана предимно на химическата структура на основните му мастни киселини. Могат да бъдат предложени и други класификации, тъй като наистина няма глобален консенсус относно това кой е най-практичният и полезен начин за класифицирането им от гледна точка на диетата и здравето.

2. Процесът на рафиниране на масло има предимства и недостатъци

Днес повечето от растителните масла се продават рафинирани, тоест те са били подложени на различни процеси (механични и химични), при които някои компоненти са били отстранени. Както е обяснено в „Летливи компоненти на няколко необработени и рафинирани масла, които се различават по своя ботанически произход“ (2011), тези процеси осигуряват предимства, тъй като позволяват да се хомогенизира продукта и неговите свойства, да се елиминират „примесите“ и значително да се повиши „точката на дим“ (температурата, при която маслото "изгаря" и генерира токсични съединения).

Рафинирането обаче има и недостатъци, тъй като намалява присъствието на някои интересни компоненти, като някои полифеноли. Освен че имат хранителни качества, те могат да помогнат да се избегне генерирането на нежелани съединения като хетероциклични амини, тъй като инхибират окисляването, както беше потвърдено в изследването „Влияние на антиоксидантите в необработеното маслиново масло върху образуването на хетероциклични амини в пърженото beefburgers "(2003).

Но това са специфични проучвания, информацията и изследванията за усъвършенстване по отношение на здравето са оскъдни както за потребителя, така и за здравния специалист. Какви са специфичните предимства и недостатъци на рафинирането за всеки вид масло? Как точно влияе върху хранителния му профил, кулинарните му свойства, възможните специфични ефекти върху здравето.

3. Поведение при висока температура, фактор, който рядко се обсъжда, въпреки че е основен

Голяма част от употребата на растително масло се случва при високи температури, при готвене или пържене на храна. И се оказва, че различните видове масла, особено в зависимост от вида на главните мастни киселини, се държат по различен начин при тези условия.

Както е обяснено в "Химия на маслата за пържене с дълбоки мазнини" (2007) и в "Загрети растителни масла и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания" (2014), основните ефекти от високата температура са загубата на хранителни вещества (като фенолни съединения) и генерирането на токсични компоненти, които могат да бъдат свързани със заболявания като рак. Този процес на разграждане се увеличава особено като функция от броя на пържените храни и съдържанието на ненаситени мастни киселини. По-ненаситени, по-нестабилни; по-наситени, по-стабилни,

Например, в изследването „Промени във фенолния състав и антиоксидантната активност на необработеното маслиново масло по време на пържене“ (2003) се наблюдава, че след 10 минути пържене в необработен зехтин фенолните съединения (антиоксиданти) са намалели наполовина. И след шест пържени картофки останаха само 10% от първоначалното му количество. Липсата на тези антиоксиданти доведе до размножаване на окислителните процеси и генерирането на токсични съединения.

Проучванията показват, че рафинираните масла издържат по-дълго при по-високи температури, без да се разграждат. И също така, че маслата, богати на полиненаситени мастни киселини, са по-малко стабилни и генерират повече токсични съединения от наситените или мононенаситените. Причината е, че като имат няколко "ненаситени" двойни връзки, те са по-податливи на реакция с други съединения и окисляване.

За съжаление не съм открил твърде много сравнителни изследвания за ефекта от високата температура във аспекти, свързани със здравето, в които резултатите с различни видове масла са анализирани ясно и подробно. Те могат да бъдат по-лесно открити в публикации за хранителни технологии. В някои, които съм открил, изглежда, че зехтинът (предимно съставен от мононенаситени мастни киселини), както необработен, така и рафиниран, се представя по-добре от други масла, богати на полиненаситени мазнини. Тоест има повече антиоксиданти и/или генерира по-малко токсични.

Според повечето хранителни насоки, общата инструкция на "намаляване на наситените мазнини"е конкретизиран в"заменете наситените мазнини с полиненаситени мазнини„Както обясних подробно в тази поредица от публикации, до тези заключения се стига въз основа на опити и метаанализ на интервенционни опити, сред които може да се подчертае следното:

  • Намаляване на приема на наситени мазнини при сърдечно-съдови заболявания (2015)
  • Ефекти върху коронарната болест на сърцето от увеличаване на полиненаситените мазнини вместо на наситени мазнини: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания (2010)
Трябва да се отбележи, че и при двата резултата предимствата на заместването на наситените мазнини с полиненаситени са доста скромни. И в допълнение, и двамата говорят за полиненаситени мастни киселини по доста общ начин, без ясно да разграничават възможните ефекти от различните видове, като омега-6 или омега-3. И двете включват и опити, при които са направени интервенции с диетични промени, които надхвърлят заместването на полиненаситени с наситени мастни киселини. Например, включване на повече зеленчуци, риби, птици и т.н. и намаляване на силно преработените храни с нежелани компоненти, което също може да повлияе на резултатите.

5. Последните проучвания, фокусирани върху масла, богати на омега-6 мастни киселини, не откриват ясни ползи за тяхната консумация

Според последните проучвания, най-консумираните растителни масла са тези, богати на омега-6 мастни киселини. В резултат на това имаме нарастваща концентрация на линолова киселина (вид омега-6 мастна киселина) в мазнините на тялото ни, както може да се види на следната графика:

Някои смятат, че тази връзка не е толкова важна и че само излишъкът от омега-6 може да бъде проблем. А други смятат, че ниският прием на омега-3 е от ключово значение.

Във всеки случай, това разнообразие от резултати затруднява със сигурност да се знае ефектът върху здравето на масла, богати на омега-6 мастни киселини.

6. Изследванията върху растителни масла, богати на наситени мазнини, са неубедителни

Въпреки че обикновено се препоръчва да се ограничават масла, богати на наситени мазнини, систематичните прегледи и опити за тези видове масла (кокосово и палмово) се основават на междинни показатели (като холестерол), а не на крайни показатели, като специфични заболявания или смъртност . И те също така получават разнообразни и не твърде убедителни резултати, както може да се види от следните систематични прегледи:

  • Консумация на кокосово масло и сърдечно-съдови рискови фактори при хората (2016)
  • Консумацията на палмово масло увеличава LDL холестерола в сравнение с растителните масла с ниско съдържание на наситени мазнини в мета-анализ на клинични изпитвания (2015)
  • Палмово масло и кръвни липидни маркери за сърдечно-съдови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ на диетични интервенционни проучвания (2014)
Освен това разпределението и делът на наситените мастни киселини в кокосовото масло и палмовото масло са доста различни, както може да се види в следващата таблица (за 100 гр):

И както обсъдих в този пост, здравният ефект от различните наситени мастни киселини може да бъде значително различен.

7. Растителното масло с най-специфични изследвания за дългосрочната му връзка със здравето е зехтинът.

Зехтинът вероятно е този, който е довел до най-много публикации относно ефекта му върху здравето. Трябва да се отбележи, че важна част от него е от испански произход, предвид значимостта на присъствието му в нашата кухня и нашата икономика.

Много чакащи въпроси

Тъй като растителното масло е относително „нова“ храна в човешката диета и виждайки ситуацията във всяка от предходните теми, очевидно е, че са необходими много по-строги изследвания, за да могат да се уточнят отговорите на много въпроси с минимална сигурност . Всички растителни масла еднакво ли се препоръчват? В какви количества? При какви обстоятелства? По-добре ли е да дадем приоритет на богатите на определена мастна киселина за конкретна ситуация? Лошо ли е излишъкът от омега-6? Има ли значение съотношението O-3/O-6? Или само липсата на О-3 е от значение? Какви ефекти можем да свържем с всеки вид масло по отношение на различни здравни показатели? И кое е най-доброто за високи температури? Колко често трябва да се подновява при пържене? Винаги ли е по-добре да го използвате рафиниран?

С наличната информация малко може да се каже с голяма увереност, но ще се осмеля да направя предложение.

Когато е студено, изглежда няма доказателства, че умерената консумация на някой от тях е проблем. Но също така няма доказателства, че използването на богати на омега-6 в големи количества и като заместители на наситените мазнини значително ще подобри здравето ни. При висока температура изглежда, че рафинираните са по-препоръчителни; и трябва да се вземе предвид разграждането на богатите на полиненаситени мастни киселини, така че трябва да се опитаме да ги предотвратим за дълго време и по-добре да не ги използваме повторно. И в двата случая зехтинът изглежда като добър вариант за всякакви приложения.

Докато чакаме нещата да се изяснят, приключвам публикацията така, както я започнах, пускайки съобщение за използването на растителни масла като заместители на наситените мазнини: не се вманиачавайте да избягвате наситените мазнини на всяка цена, особено тези, които могат да намерят пресни и натурални продукти. Не ви казвам, казаха американските диетолози на членовете на Консултативния комитет по диетичните насоки 2015-2020.

Макар също да е вярно, че те не обърнаха много внимание.