Растителните храни, особено плодовете, зеленчуците и зеленчуците, са важни и от съществено значение за здравословното хранене. Освен това те са важен източник на витамини и минерали, фибри и други нехранителни вещества, наречени пигменти, които са полезни за здравето, дори имат противоракови свойства.

цветът

Наскоро публикуван доклад на СЗО и ФАО препоръчва „прием на минимум 400 g дневно плодове и зеленчуци (с изключение на картофи и други нишестени клубени) за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак, диабет или затлъстяване“.

Използването на храни на растителна основа също включва знание как да ги изберете според най-здравословните цветове. Цветът, от който произхождат тези пигменти, също може да повлияе на здравето ни на различни нива, от предлагането на сърдечно-съдови ползи до подобряване на външния вид на кожата ни или насърчаване на мускулната релаксация. По този начин цветът, който те представят, представлява начин за класифициране на това, което ядем. Има червени, зелени, жълти, сини, портокали ... Какво знаем за тези цветове и какво ни учат за тях?

Червеният цвят

Този цвят се дължи на ликопен, който е мастноразтворим каротиноид с мощно антиоксидантно действие. Той предпазва от сърдечно-съдови заболявания и е важен инхибитор на раковите клетки, тъй като изглежда намалява различни видове рак като шийката на матката, простатата, дебелото черво, хранопровода и стомаха.

Зеленчуците с този цвят осигуряват значителни количества витамин С и провитамин А, както и минерали.

Среща се най-вече в домати, ягоди, диня, чушки, череши, малини, цвекло или нар.

Зеленият цвят

Дължи се на хлорофила, който е най-разпространеният пигмент, и сярните съединения. Те имат и противоракови свойства. Зелените листни зеленчуци са много богати на фолати и осигуряват витамини от група В, С и Е. Освен това някои от тях са източник на минерали като желязо, калций и магнезий.

Намира се в спанак, маруля, артишок, зеле, броколи, кресон ... и свойствата му се запазват дори и след като са приготвени.

Оранжевият цвят

Дължи се на каротините. На тези зеленчуци се приписват различни полезни ефекти благодарение на тяхното антиоксидантно действие. Тези ефекти са: защита срещу сърдечно-съдови заболявания, срещу някои видове рак (простата, бели дробове, стомах) и защита срещу катаракта и дегенерация на макулата.

Бета каротинът е най-разпространен и можем да го намерим в моркови, портокали, тиква, манго, кайсии и други плодове и зеленчуци, които имат този цвят.

Жълт цвят

Жълтият цвят се дава от различни пигменти: каротеноиди и флавоноиди, сред които е кверцетин от ябълки.

Флавоноидите са най-често срещаните пигменти в плодовете и имат различни дейности, особено антиоксидантна активност. Те засилват действието на витамин С и им се приписват аналгетични, антивирусни и защитни свойства срещу рак и сърдечно-съдови заболявания.

Тези свойства могат да бъдат намерени в много зеленчуци и всички плодове, но особено в цитрусовите плодове като лимон (хесперидин), портокали (рутин), грейпфрут (нарингин), череши (елагова киселина), грозде (фенолни флавоноиди), ябълка и лук ( кверцетин) и царевица (лутеин).

Цветът на граната

Този цвят се дължи на вид антоцианин, наречен бетацианин. Това вещество има антисептични и противовъзпалителни свойства върху храносмилателната система, както и мощен клетъчен антиоксидант, поради което се намесва в процесите на стареене, както и в клетъчната дегенерация при ракови процеси.

Най-изтъкнати са нарът, който също е богат на витамин С, Е и В6 и минерали като калий, мед и желязо.

Той присъства много и в цвеклото, при което присъствието на калций, калий и магнезий и витамини С, В и значително количество фолати също е забележително. В допълнение към тези вещества, той съдържа високо съдържание на фибри, което действа в полза на чревния транзит и намалява нивата на холестерола в кръвта, тъй като намалява абсорбцията му в червата.

Цвят лилав

Тези зеленчуци са богати на антоцианини, полифеноли и ресвератрол, които имат сърдечно-съдови защитни свойства поради съдоразширяващата си активност, полезни свойства за здравето на пикочните пътища и паметта. Те също така намаляват риска от рак и катаракта.

Те съдържат променливи количества различни витамини и минерали, освен че осигуряват значително количество фибри, оказващи леко слабително действие.

Намира се в: черно грозде, боровинки, черни сливи, къпини, кожа от патладжан и други лилави зеленчуци.

Като обща информация не забравяйте, че повечето зеленчуци са богати на фибри, които се състоят от сложни въглехидрати, които не се усвояват, благоприятстват чревните функции, помагат за предотвратяване на запек и по този начин помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво и ректума, дивертикулоза, затлъстяване, хиперхолестеролемия, диабет и подобряване на имунната система.

Практически идеи, когато става въпрос за консумация на зеленчуци

Може да е чудесно да започнете всеки ден с парче плод или чаша натурален плодов сок.

  • Създайте един ден в седмицата, за да консумирате вегетарианско ястие.
  • Препоръчително е винаги да консумирате сезонни зеленчуци, те са по-евтини.
  • Между храненията или когато чувствате глад, вземете плод или зеленчук.
  • Включете всяка седмица различен плод от този, който обикновено се консумира.
  • Добавете зеленчуци към яхнии, тестени изделия или омлети.
  • Когато правите сандвичи, винаги добавяйте някои зеленчуци като маруля, домат, краставица, аспержи ...
  • Избягвайте продължително готвене и прегряване, като засилите готвенето с пара или микровълнова фурна.
  • Консумирайте зеленчуци с кожата.

И накрая: за да спечелите здраве ... дайте цвят на диетата си!