евтина


Хуамонино/Гети изображения

Диетата на Дюкан е програма за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, разработена от френски лекар през 70-те години. Планът включва четири фази: атака, круиз, консолидация и стабилизация. Две фази се фокусират върху отслабването, а другите две се фокусират върху поддържането на тази загуба.

Планът се основава на предпоставката, че не отслабвате, когато сте гладни. Осигурява конкретни списъци с храни, които са разрешени в различни фази с фокус върху постните протеини и обезмаслените млечни продукти, които увеличават ситостта.

Според привържениците на диетата на Дюкан, можете да очаквате да загубите до четири до шест килограма през първата седмица във фазата на атака и два килограма седмично във фазата на круиз. По време на фазите на консолидация и стабилизация ще работите, за да поддържате тази загуба.

Какво казват експертите

„Протеинът е един от най-задоволителните хранителни вещества, така че вероятно ще се почувствате пълноценни в тази програма, но има много правила за хранене, които трябва да спазвате. Диетата е богата на животински протеини - пиле, яйца, млечни продукти, месо, риба и др. - което затруднява растителноядците “.

- Кели Плоу, MS, RD

Заден план

Диетата е създадена от парижкия лекар Пиер Дюкан, доктор по медицина, през 70-те години, за да помогне на пациентите си със затлъстяване да отслабнат. По това време основната диета, предписана за отслабване, се състоеше от нискокалорични ястия и малки порции, което беше трудно за пациентите му да следват.

Планът на д-р Дюкан се фокусира върху постния протеин, който намалява глада, като улеснява придържането към него. През следващите 20 години той разработи плана на четири фази, публикувайки диетата на Дюкан в най-продаваната книга на Ню Йорк Таймс Je ne sais Pas Maigrir (не знам как да отслабна) през 2000 година.

Диетата е критикувана като прищявка, а здравните специалисти казват, че тя увеличава риска от хронични бъбречни заболявания и може да влоши сърдечно-съдовото здраве.Дукан спря да практикува медицина през 2014 г.

Как работи

За разлика от други диети с ниско съдържание на въглехидрати, като Кето и Аткинс, диетата на Дюкан също е с много ниско съдържание на мазнини. Във философията на Дюкан мазнините са по-лоши от въглехидратите и представляват опасност за здравето.

Повечето калории и хранителни вещества в диетата на Дюкан идват от протеини, които са по-засищащи от въглехидратите с по-малко калории от мазнините. В допълнение към диетата, планът насърчава физическа активност, особено ходене и качване по стълбите вместо асансьора.

Уникален компонент на диетата на Дюкан е калкулаторът "Истинско тегло", който отчита факторите от историята на вашето тегло, пол, възраст, костна структура и други параметри, за да определи реалистична цел за отслабване, която може да бъде поддържана завинаги.

Диетата е разделена на четири фази:

Фаза 1: Атака

Първата фаза на диетата на Дюкан продължава от два до седем дни, в зависимост от това колко тегло трябва да отслабнете. По време на фазата на атака можете да ядете неограничени постни протеини (говеждо месо, птици без кожа, черупчести мекотели и яйца), плюс млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, малко количество зехтин за омазняване на саксиите и 1,5 супени лъжици трици овес на ден. Диетата го нарича „дни с чист протеин“. Ще бъдете посъветвани да пиете шест до осем чаши вода на ден.

Фаза 2: Круиз

Тази фаза започва още на ден 2 от диетата или най-късно на ден 8 (под медицинско наблюдение за хора, които трябва да отслабнат с 40 паунда или повече) и продължава до една година.

По време на круизната фаза ще продължите да ядете храни от фазата на атака, като добавите специфични зеленчуци, като листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, краставици и гъби. Също така ще увеличите овесените трици на 2 супени лъжици на ден. Някои дни са дни на „чист протеин“, а други са „протеини/зеленчуци“.

Фаза 3: Консолидация

След като достигнете това, което д-р Дюкан нарича вашето „истинско тегло“, започва фазата на консолидация. Продължителността на този период зависи от количеството загубено тегло, с пет дни консолидация за всеки паднал килограм.

По време на фазата на консолидация ще продължите да ядете храните от предишните две фази, добавяйки малки порции плодове, хляб, нишестета, сирене, други разфасовки месо и вино. Също така ще увеличите овесените трици на 2,5 супени лъжици на ден. Един ден от всяка седмица е посветен на „Чист протеин“, където се спазва менюто на фазата на атака.

Фаза 4: Стабилизация

Последната фаза е частта за поддържане на теглото и продължава безкрайно. По време на фазата на стабилизиране ще следвате насоките на фазата на консолидация, но ще разхлабите правилата, докато теглото ви остане стабилно.

Проучване от 2015 г. на 51 жени, които следват диетата на Дюкан в продължение на осем до десет седмици, установява, че ядат около 1000 калории и 100 грама протеин на ден и губят около 33 килограма. Диетичният прием е с високо съдържание на калий, желязо и витамини А, D и В2, но с ниско съдържание на витамин С и фолати. Проучването обаче е малко и не е възпроизведено.

Какво да ядем

Диетата на Дюкан дава възможност за 68 храни с ниско съдържание на мазнини и високо протеини през първата фаза, като във втората фаза се добавят 32 зеленчука без нишесте. Ето погледнете какво можете и какво не можете да ядете по време на круизната фаза, което е основната част от плана. Несъответстващите храни се добавят обратно по време на фазите на консолидация и стабилизация.

Съобразени храни

Постно говеждо, свинско, телешко, еленско месо, бизони и други дивеч

Птици без кожа

Риби и миди

Обезмаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, извара и рикота (в ограничени количества)

Тофу, темпе и сейтан

Черен дроб, бъбреци и език

Овесени трици

Зехтин

Листни зеленчуци, като спанак, зеле и маруля

Броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле

Аспержи, артишок, краставици и целина

Патладжан, домати и гъби

Лук, праз и лук

Моркови и цвекло (в ограничени количества)

Несъответстваща храна

Хляб, тестени изделия и ориз

Месо с високо съдържание на мазнини, като бекон

Не обезмаслени млечни продукти

Дресинг за салата, майонеза и подсладени подправки

Препоръчително време

Диетата на Дюкан не изисква гладно или сложен режим на хранене, но ограничава различните храни до определени дни.

По време на круизната фаза ще редувате дни на хранене само с протеини (дни с „чист протеин“) и ядене на протеини и зеленчуци (дни с протеини/зеленчуци). Планът нарича това „редуване“ и тези цикли се използват за засилване на метаболизма и започване на отслабване.

Циклите на редуване варират от един до пет дни чист протеин, последван от същия брой дни протеин и зеленчуци. По-дългите цикли на редуване се препоръчват за хора, които имат много килограми, за да отслабнат или когато отслабването спре.

По време на фазата на консолидация, един ден от всяка седмица е посветен на чисти протеини.

Ресурси и съвети

Повече информация за диетата на Дюкан е достъпна на уебсайта им, dukandiet.com, който предлага персонализирано обучение за 30 долара на месец.

Освен това д-р Дюкан има няколко книги, които описват плана:

  • Диетата на Дюкан е улеснена
  • Диета книга на Дюкан
  • Диетата на Дюкан

Диетата на Дюкан е ефективна за бързо отслабване и поставя реалистични очаквания за продължително отслабване с концепцията си „Истинско тегло“. Освен това планът позволява неограничени количества постно протеин, което е засищащо и означава, че няма да останете гладни.

Диетата също има дълга фаза на консолидация, която помага за прехода от загуба на тегло към дългосрочна поддръжка. Телата ни са склонни да се противопоставят на поддържането на загуба на мазнини и ако има доста дълъг период от време, фокусиран върху поддържането на теглото стабилно, може да помогне за запазване на килограмите завинаги.

Основната грижа на диетата на Дюкан е, че тя ограничава различни храни, което може да затрудни получаването на адекватно хранене. Около половината от дните във фазата на отслабване са чисти протеини, зеленчуците не са разрешени, толкова много витамини, минерали и фитонутриенти липсват. Добавките са разрешени в плана, но не са задължителни.

Солта също е сведена до минимум при диетата, което намалява вкусовите качества на ястията, което затруднява спазването. Също така, някои хора трябва да ядат повече сол през първите няколко седмици от диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като натрият се губи заедно с теглото на водата. Натрият е важен електролит, който играе роля в регулирането на кръвното налягане и в мускулната и нервната функция.

Диетата въвежда някои противоречиви понятия. Например, зеленчуците са ограничени до сортове с ниско съдържание на нишесте, но обезмаслените млечни продукти, които са с по-високо съдържание на захар и въглехидрати, са разрешени до 32 унции на ден. Д-р Дюкан оставя млечните захари в тези продукти, като казва, че броят на захарите е твърде малък, за да се притеснявате. Но тогава ограничете зеленчуците с ниско нишесте, които са дори с по-ниско съдържание на захари и въглехидрати.

Освен това в книгата има много твърдения за „факти“, които са или неверни, или силно съмнителни. Ето няколко:

  • Д-р Дюкан нарича въглехидратите от корени и пълнозърнести храни „бавни захари“, което означава, че те се разграждат до захар по-бавно от зърнените и рафинираните захари, но това е подвеждащо. Начинът, по който храната повишава кръвната захар, зависи от много променливи.
  • В него се посочва, че диетата на Аткинс прави "нивата на холестерола и триглицеридите опасно високи." Обратното обаче е широко документирано.
  • Други твърдения, които не са научно подкрепени, са, че запасите от мазнини се превръщат в глюкоза за енергия (мазнините могат да се разграждат за енергия, но се разграждат в мастни киселини за енергия), че има златно съотношение на макронутриентите и че се отклонява от пропорция насърчава загубата на тегло и че комбинацията от вода и чист протеин действа мощно върху целулита.

И накрая, нараства загрижеността за ефекта на диетите с високо съдържание на протеини, като тази на Дюкан, върху околната среда. Културите, които поддържат растителна диета, произвеждат по-малко емисии на газове и имат по-малко въздействие от животновъдството. Поради тази причина много природозащитници насърчават консумацията на по-малко месо и повече растителни храни.

Как се сравнява

Диетата на Дюкан е ефективен план за отслабване, но мнозина го намират за твърде ограничителен и труден за спазване. Той е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, което може да доведе до недостиг на хранителни вещества и здравословни усложнения.