Когато сме ранени, тялото ни преминава към по-ниско ниво на активност, така че трябва да се погрижим специално за диетата си, за да можем, когато се възстановим, да продължим ежедневието си на практика там, където сме спрели.

трябва

Нараняванията са най-големият страх на всеки планински бегач; след като сме ранени, фокусът ни е единствено и изключително върху възстановяването от този физически проблем. Но докато трае нашата контузия, грижата за тялото ни трябва да бъде един от приоритетите ни, особено ако искаме да се върнем към обучението на нашето ниво възможно най-скоро.

В рамките на тези насоки за лична грижа храната трябва да бъде един от стълбовете, които ни поддържат в добро състояние; И това е, че последиците от спиране на тренировката поради нараняване могат да бъдат облекчени, в известна част, с добра диета.

Какво се случва с тялото ни, когато е наранено?

Когато се контузим и не можем да продължим да тренираме, енергийните ни разходи драстично падат. Като пример, бегач, който харчи средно 3000 kcal на ден, може да похарчи около 2200, когато не е физически активен.

По същия начин нашите мускули страдат много, тъй като са склонни да понасят значителни загуби, както по сила, така и по маса, тъй като е по-често да възниква процесът на мускулен катаболизъм, тоест те се унищожават от загубите на аланин или глутамин, които телесни екстракти от мускулите, за да ги транспортират до други области на тялото, които се нуждаят от него.

Друга реакция, която нашето тяло има, е, че генерира резистентност към инсулин поради почивка и възпалително състояние, получено от нараняването, което води до загуба на анаболния ефект, който има върху мускула, насърчавайки ефекти като намаляване на влизането на аминокиселини в мускулите.

Как да избегнем напълняването?

Имайки предвид, че трябва да намалим приема на калории до нива, малко по-високи от енергийните ни разходи, които биха били без физическа активност, една от основите на диетата ни в този период трябва да се основава на намаляване на приема на въглехидрати, особено храни, считани за плътни.

По този начин трябва да внимаваме да не консумираме хляб, тестени изделия, ориз или картофи, тъй като те само ще осигурят калории, които няма да можем да изразходваме и ще се натрупват в тялото ни, причинявайки нежелана реакция: напълняване. Вместо този тип въглехидрати, трябва да консумираме по-малко плътни източници на въглехидрати, така че ще заменим описаните по-рано с плодове, зеленчуци или бобови растения.

Как да се борим с разрушаването на мускулите?

Бездействието има ефект върху мускулите ни и то е, че ни кара да губим сила и маса; мускулите ни страдат почти от първия ден, че не можем да следваме рутината си, така че приемът на протеини става жизненоважен в тези случаи.

И то е, че когато има възпалителен процес в тялото ни, се получава ефект на отделяне на азот в урината, което води до появата на мускулен катаболизъм. Следователно трябва да увеличим приема на протеин, достигайки между 2 и 2,5 грама протеин на килограм на ден, така че да гарантираме, че мускулът получава необходимите градивни елементи за възстановяване на щетите, на които е изложен.

Защо хранителният баланс е важен по време на нараняване?

Ако докато сме ранени, ядем твърде много въглехидрати, ще наддадем на тегло; Ако не му дадем протеин, мускулите ни ще загубят маса и заедно с това сила. Но също така не бива да намаляваме драстично енергийния си прием, тъй като това би имало ефект върху тялото ни, което ни затруднява да се възстановим и че не като ядем твърде малко, ще постигнем по-добро възстановяване. Тоест, не трябва да се подлагаме на диета, а по-скоро да контролираме това, което ядем по балансиран начин, тъй като в противен случай ще попречим на собственото си възстановяване.

Дебел? Да, но правилните

Фактът, че трябва да контролираме приема на калории, не означава, че го правим въз основа на намаляването на приема на мазнини. Когато стои, тялото ни дава приоритет на консумацията на мазнини, така че това ще бъде едно от оръжията, които трябва да предотвратим настъпването на страховития мускулен катаболизъм и да намалим нивата на възпаление.

Разбира се, трябва да му давате мазнините, от които тялото се нуждае и че няма да навредят. Един от тях е Омега-3, докато се препоръчва намаляване на консумацията на Омега-6 и транс-мазнините. Риби като сьомга или риба тон, ядки или сушени плодове могат да ни дадат този принос на мастни киселини, от който се нуждаем.

Избягвайте преработените храни

Друга препоръка за всеки ранен бегач е да се избягват всички преработени храни и да се даде приоритет на консумацията на храни, които са възможно най-естествени. В случая на зърнените култури те трябва да са цели, като се избягват преработени брашна, промишлени сладкиши или храни, които вече са приготвени и съдържат всякакви вещества, които ще забавят или ще навредят на нашето възстановяване или състоянието ни по време на нараняването.