Много е лесно да се изгубите, когато става въпрос за ядене в ден за почивка, умът ви може да варира от това, че е доста снизходителен до напълно ограничителен, поради което обясняваме какво трябва да ядете през деня си за почивка.

какво

Вместо да хапнете един от онези шейкове, които виждате в Instagram, без наистина да знаете какво има в тях или защо са полезни, ние говорихме с експертите за това какво да ядем през всички онези дни, когато сте постоянно физически активни.

Едно нещо, което трябва да запомните, е, че докато можете да увеличите максимално ефекта от упражненията си с диетата си, "това зависи от индивида и от дейността, в която те участват", казва Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food. "В идеалния случай закуските и ястията трябва да съдържат комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.".

Робин Суинкелс, колега диетолог от Head, създаде изчерпателен седмичен план, който варира приема в зависимост от това дали е тренировъчен или почивен ден.

КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ В ДЕНЯ НА ПОЧИВКА И В ДЕНЯ НА ДЕЙНОСТТА

Дни за почивка: 40% протеини, 20% въглехидрати и 40% мазнини, при диета от 2000 kcal макросите в грамове биха били 200 g протеин, 100 g въглехидрати и 89 g мазнини.

Тренировъчни дни: 35% протеини, 40% въглехидрати и 25% мазнини, при диета от 2000 kcal, макросите в грамове биха били 175 g протеин, 200 g въглехидрати и 56 g мазнини.

ПОНЕДЕЛНИК - ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ

Закуска: кисело мляко със стафиди, канела, ябълка и овесени ядки.

Закуска: фъстъчено масло банан

Храна: пиле на скара със салата от кускус/билки

Закуска: Хумус с моркови, чушки и краставица.

Вечеря: треска с печени зеленчуци и сладък картоф

ВТОРНИК - ДЕН ЗА ПОЧИВКА

Закуска: бъркани яйца с пушена сьомга и салата от краставица/копър

Закуска: кисело мляко с високо съдържание на мазнини с боровинки и орехи

Храна: Италианска салата Caprese с моцарела, шунка, босилек и кедрови ядки.

Закуска: Палачинки от надут ориз с бананово фъстъчено масло

Вечеря: Мароканско печено агне със задушено кейл/спанак и маслини

СРЯДА - ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ

Закуска: овесени ядки с банан, смесени ядки и плодове

Закуска: хумус на препечен хляб с пушено пиле и домат

Храна: пълнени чушки скариди и ориз

Закуска: финиково масло с бадеми

Вечеря: Постно говеждо месо с пълнозърнести макаронени изделия и зеленчуци на скара

ЧЕТВЪРТЪК - ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ

Закуска: пържено яйце върху ръжен хляб с рукола и нарязана пуйка

Закуска: смесени ядки с 2 квадратчета черен шоколад

Храна: вегетарианско тофу и леща къри, със зеленчуци, кориандър и фъстъци.

Санк: Печен нахут със сол и оцет с бадеми

Вечеря: пилешки гърди със задушени зеленчуци и пълнозърнести юфка

ПЕТЪК - ДЕН ЗА ПОЧИВКА

Закуска: Кейл, цвекло и фета фритата

Закуска: Сладки пуканки

Храна: Satay свински пържоли с сотирано китайско зеле, Bok Choy и царевица.

Закуска: оризови сладки с авокадо и пушено пиле.

Вечеря: сьомга на скара с копър/магданоз/червен лук и салата от макадамия

СЪБОТА - ДЕН ЗА ОБУЧЕНИЕ

Закуска: пудинг от семена от чиа с круша и лимон

Закуска: смесени ядки със сушено манго и фурми

Храна: пушена скумрия върху пълнозърнест тост със зеленчуци на скара и крема сирене с ниско съдържание на мазнини

Закуска: печен нахут с канела и мед с кашу

Вечеря: еленска пържола с кафяв ориз и сотирани зеленчуци.

НЕДЕЛЯ - ДЕН ЗА ПОЧИВКА

Закуска: Испански омлет с авокадо, спанак и домат.

Закуска: оризови сладки с извара и сушен домат, сол и черен пипер

Храна: фурна, печено лимоново пилешко бутче с печени средиземноморски зеленчуци и маслини

Закуска: кисело мляко с високо съдържание на мазнини с ягоди и черен шоколад

Вечеря: риба тон на скара с пържени нежни броколи, аспержи и чушки, лятна салата и синьо сирене.

КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ В ПОЧИВНИЯ ДЕН СЪГЛАСНО ФИЗИЧЕСКАТА СИ ДЕЙНОСТ

В допълнение към - каква изненадваща изненада - увеличаване на протеина в тренировъчни дни, Swinkels препоръчва да увеличим приема на въглехидрати и да намалим приема на мазнини.

„Най-добре е да ядете нещо с по-високо съдържание на въглехидрати, за да осигурите адекватно гориво, да ускорите възстановяването и да подобрите синтеза на протеини, което предотвратява разграждането и води до по-големи мускулни печалби“, казва Мики Ферис, личен треньор на Equinox.

„Когато ядем въглехидрати, те се разграждат до глюкоза, която се съхранява в мускулните ни клетки като енергиен източник, наречен гликоген, който можем да използваме, когато тренираме. Ако тялото не е хранено правилно преди тренировка, можем да се почувстваме по-слаби или уморени и по-изкушени да се откажем или по-лошо да рискуваме. Препоръчвам баланс на сложни въглехидрати, за да осигурите трайна енергия по време на вашата тренировка и да спомогнете за поддържането на стабилна кръвна захар ».

Въпреки че варира в зависимост от тренировката, която правите, Суинкелс казва: „Някои хора изгарят относително повече въглехидрати от други, тъй като телата ни използват различни количества в зависимост от интензивността. Тренировките, които включват спринтове или бързи и експлозивни движения, например: отборни спортове като тенис и нетбол, ще изгорят повече въглехидрати, отколкото йога, кардио с ниска интензивност и вдигане на тежести. Упражненията за съпротива, като бягане или колоездене, също ще изчерпят запасите от въглехидрати в тялото ни, така че всеки, който прави това, може да се възползва повече и в тренировъчни дни. ".

КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ 30 МИНУТИ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕТО СИ

Това е нещо, което познаваме от детството; не можете да ядете и след това да се упражнявате, без да ви се гади. Всъщност, "ако консумирате достатъчно в рамките на един ден, на редовни интервали, лека закуска 30 минути преди вашата сесия не винаги е от съществено значение, но може да се използва като тласък, ако е необходимо", казва Хед. „Бих препоръчал да отидете за нещо леко и лесно смилаемо, като малък плод“.

Ферис консумира храна преди тренировка 1 до 3 часа преди сесия или за кратко време питателно смути преди тренировка с плодове, масло от ядки и протеини.

„Няма идеални насоки за обучение преди и след обучение за всички“, казва Хед. "Винаги зависи от контекста, но храненето преди тренировка е жизненоважно, за да сте сигурни, че се храните правилно за предстоящата сесия.".

Ако например планирате да избягате 10 км или да направите сесия с тежести с много повече тегло от нормалното, трябва да се уверите, че консумирате храна или лека закуска, които съдържат достатъчно въглехидрати, които са основният източник на енергия за тялото, в предходния период до тази сесия или както през целия ден.

Head препоръчва банани, които са лесни за носене преди бягане или цикъл и осигуряват енергия за бавно освобождаване; ядки и сушени плодове, които са изградени от глюкоза, така че тя лесно се изгаря от мускулите за гориво по време на тренировка; и ябълково фъстъчено масло, което е пълно с антиоксиданти и флавоноиди.

Проучванията показват, че флавоноидният кверцетин подобрява ефективността чрез увеличаване на V02, количеството кислород, което тялото може да достави на работещите мускули.

КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ СЛЕД ТРЕНИРАНЕТО СИ

„След тренировка всичко е за възстановяване“, казва Хед. "Въглехидрати за попълване на мускулите и висококачествен протеин за започване на възстановяване на мускулната тъкан." Той препоръчва домашно приготвени смутита, които са чудесен начин да се заредите с много смилаеми въглехидрати и протеини, за да подпомогнете изграждането и възстановяването на мускулите, но също и тези закуски:

  • Хумус, crudités или оризови сладкиши (протеини и въглехидрати от растителен произход)
  • Омлет с авокадо, спанак и домат (протеини и фибри)
  • Пилешки гърди със задушени зеленчуци и пълнозърнести юфка (протеини и бавно освобождаващи въглехидрати)

Но тя варира в зависимост от това, което се опитвате да постигнете, обяснява Робин: „Най-важното за загубата на мазнини е да контролирате калориите си; просто се уверете, че изгаряте повече калории, отколкото ядете, така че намалете малко повече в дните за почивка. Начинът, по който произвеждате калориите, е много по-малко важен и няма един правилен начин да го направите ".

Ако обаче целта ви е да качите мускули, е необходим достатъчен прием на протеини и енергия. „Макар че не е невъзможно с калориен дефицит, изграждането на мускули има тенденция да работи по-добре без такъв“, продължава Робин. "И двата комплекта макроси ще осигурят достатъчно протеини за повечето, но като общо ръководство се стремете към около 1,8 g на кг телесно тегло на ден.".

КАКВИ СА ХРАНИТЕЛНИТЕ ГРЕШКИ, КОИТО ХОРАТА ПРАВЯТ?

„Демонизирането на зърнени храни и въглехидрати е много важно - казва Джъстин Джейкъбс, треньор по хранене от ниво X и личен мениджър за обучение.“ Подобно на катастрофалната диета, която първоначално може да изглежда ефективна, но обратната посока обикновено е по-лоша, независимо от целта ви; или загуба на мазнини, или мускулна печалба ".

Всъщност много от капаните, за които трябва да внимавате, попадат в категорията на модните диети, като например детоксикация на сок, използването на добавки вместо истински храни и избора на „здравословната“ версия, която често се обработва за премахване или добавяне на елементи.

Накратко, отидете на екстензивно хранене на основата на храна, в оригиналния му вид.