Яденето на риба и млечни продукти ще ви помогне да поддържате добро ниво на витамин D, от съществено значение за укрепването на костите

витамин

Изглежда невероятно, че в страна като Испания, в която слънцето залива улиците и населява домовете нормално, имаме проблем с дефицит на витамин D. Но дори и да не живеем в слънчева страна, ние избягваме липсата на този витамин, от съществено значение за нашето тяло. В Испания всеки трети човек има дефицит. Процентът нараства до над 80% в случая на хора над 65-годишна възраст. Макар и по-нисък, сред най-младите от 65 процента продължава да бъде много висок, 40%.

Това ниво на витамин D варира в зависимост от времето на годината, в която се намираме. По този начин, обясни д-р Пилар Риобо, ръководител на службата по ендокринология и хранене на Университетската болница на фондация "Хименес Диас", по време на разговора "Gebro Health Talks", организиран от Gebro Pharma, че краят на септември, началото на октомври, е времето на годината до тази, че нивото ни на витамин D трябва да бъде по-оптимално, докато това е в края на зимата, и в началото на пролеттада се, когато е по-ниско и можем да имаме дефицит.

Има хора, които имат по-голяма вероятност от други да имат липса на този витамин, който всъщност е хормон, който тялото ни синтезира. По този начин, хора, страдащи от затлъстяване, тъмнокожи, възрастни хора, които спазват строги хранителни диети или извършват дейности, за които прекарват много време без слънце, като противници или хора с нощна работа, са тези, които са по-склонни да страдат от този дефицит.

Ако това, което искаме, е да го доставяме или да поддържаме добро ниво на този витамин, можем да въведем храни като: различни риби, като сьомга - която е тази, която осигурява най-много витамин D-, в нашата диета, така че че остава здрав и балансиран тон, скумрия и сардини. Те също мекотели, ракообразни и производни и масло от черен дроб на треска. От друга страна, други храни, които също осигуряват това хранително вещество по естествен път, са яйчен жълтък, масло, черен дроб и гъби.

Самите ние затрудняваме „консумирането“ на този витамин. Д-р Ройбо коментира, че 90% от витамин D, който имаме, се събира от "синтеза на кожата", т.е. излагане на слънце, докато само 10% идват от храната. Лесно е да го разпознаете, като наблюдавате стойностите на витамин D в храните. Докато например рибата тон ни осигурява 250 IU витамин D на всеки 100 грама, а портокаловият сок или киселото мляко, обогатени с този витамин, ще ни осигурят 100 IU, излагането на естествена светлина за 10 или 15 минути ще ни осигури 3000 UI.

Що се отнася до събирането на този витамин чрез синтез на кожата, д-р Ройбо коментира, че „не е нужно да правим слънчеви бани, с които кожата е изложена на светлина би си струвало ", тъй като той посочи няколко неща в наши дни, които затрудняват усвояването. Той подчертава, че трябва да имаме пряк контакт със светлината, така че носенето на дълги ръкави или дълги панталони означава, че не получаваме светлина, точно както излагането на слънце през чаша не би ни осигурило витамин D.

Пет съвета за поддържане на оптимални нива на витамин D

  • Излагайте повече слънчева светлина, но винаги контролирано.
  • Включете в диетата си повече храни, богати на витамин D.
  • Можете да изберете да въведете хранителни продукти, обогатени с витамин D, като мляко, масло, маргарин и зърнени храни.
  • Препоръчително е да не консумирате прекомерно продукти като кафе, чай и кофеинови напитки.
  • Ако не е възможно да се получи достатъчно витамин D чрез диета, има фармакологични добавки, които помагат за поддържането на адекватни нива.

От друга страна той говори за слънцезащитни кремове, тъй като ако се изложим на слънце с един от тях - обикновено ги приемаме с много високи фактори, до 50 - те работят като филтър и следователно, тялото ни не се възползва от ползите от слънцето. От друга страна, ако живеете в градове, където нивото на замърсяване е високо, това също оказва влияние върху слънцето, което намалява усвояването ни на витамин D. За всичко това експертът казва, че има дни, особено през зимата, при които поради студа сме много покрити с дрехи, а също така използваме слънцезащита, така че излагането ни на слънце е почти нулево.

Витамин D е много важен за здравето, защото спомага за укрепването на костите ни. Следователно това е съществен фактор за профилактика на остеопороза, болест, която засяга 3,5 милиона души в Испания. За поддържане на здрави кости приносът на този витамин е не само важен, трябва да имаме и добър запас от калций, както и да избягваме храни с високи нива на натрий.

Перфектното меню за повишаване на витамин D

По време на беседата, организирана от Laboratorios Gebro Pharma, беше показан пример за менюто, приготвено с храни, богати на витамин D.

На първо място, менюто може да започне с бъркани яйца с гъби шийтаке (сортът, който осигурява най-много витамин D) и яйчен жълтък, много лесно ястие за приготвяне у дома и с големи ползи за здравето. След това можете да изберете някои тарталети на основата на кока и домати сардини, като предлагате витамини в рибата. За основно ястие можете да изберете сьомга, като дивият сорт е рибата с най-високо съдържание на витамин D, в този случай придружена с ориз фурна и лешници. И накрая, за десерт можете да изберете чийзкейк с козе сирене, с мляко, в този случай обогатен с този витамин.