От „адекватно“ хранене, което се състои в задоволяване на приема на минимално необходимите хранителни вещества, трябва да преминем към „оптимално“ хранене- Включване на хранителни вещества, които не само отговарят на основните нужди, но също така насърчават максимално физическо и психическо благосъстояние и предотвратяват заболявания.

какво

Специалистите по хранене твърдят, че трябва да ядем всякакви храни, но някои често и в големи количества, а други от време на време и в малки пропорции.

Най-важното е да знаете кои храни са от съществено значение за здравето и кои не са. Познавайки ги, можем да поддържаме здравословна, разнообразна и балансирана диета.

Влияе ли начинът на готвене?

- Идеалното е консумирайте минимум 30% сурова храна.
- Трябва да избягвайте високите температури (жив огън) за дълго време.
- Има вредни печени и пържене между 300º-700ºC. Това включва печено. Тенджерата под налягане достига 140ºC; трябва да се използва малко.
- Идеалното е да се пара по-малко от 110 ° C и ще поставим желязото „светлина“, без да горим.

Вода и инфузии

- Въпреки че не се счита за храна, водата е в основата на всяка здравословна диета.
- Трябва да пийте два литра на ден.
- The вода от чешмата подходящ е също като минералната вода, въпреки че последният има по-добър вкус, защото не е обработен с хлор, за да го дезинфекцира.
- Когато купувате минерална вода, трябва да погледнете нейния състав, който задължително трябва да се появи на етикета и да видите кой е преобладаващият минерал.
- Препоръчително е да изберете ниска минерализация.
- Инфузиите могат да бъдат част от двата литра дневен прием на вода.
-Освен че не съдържат добавки, някои имат лечебни и релаксиращи свойства.

Зърнени храни

- Те представляват две трети от калориите и половината от протеините, усвоени от човека.
- Но е важно диетата да се върне към консумацията на пълнозърнести храни, т.е. преди те да бъдат подложени на процесите на рафиниране.
- Те също така съдържат фибри, които предотвратяват запек.
- Често срещана грешка е да вярваме, че пълноценните храни отслабват, като разбират, че имат по-малко калории от рафинираните. И двете осигуряват еднакво количество енергия.

Тестени изделия

- Яденето на тестени изделия е често срещан начин за ядене на зърнени храни.
- Срещу това, на което се вярва, прясната паста е с ниско съдържание на мазнини: 74% са въглехидрати, 13% протеини и само 2% мазнини.

Ориз

- След пшеницата, ориз това е най-важната зърнена култура за своите витамини, минерали и микроелементи, но само кафявият ориз гарантира тези хранителни вещества.
- Това е идеалната зърнена култура за хранене на болните.
- Не е стягащо, само водата за готвене има този ефект.
- Трябва да се яде в комбинация с други храни с високо съдържание на протеини.

Плодове

- Плодовете са една от най-здравословните храни, не само поради съдържанието на основни витамини, но и защото изпълнява много важни функции, като алкализиране на кръвта за противодействие на прекомерната киселинност, произведена от храни като яйца, зърнени храни и меса.
- За съжаление, когато са извадени от растението малко зелени, те губят част от свойствата и вкуса си.

Зеленчукови

- Водата представлява между 80 и 90% от състава й и съдържа минерални соли и витамини.
- Основната му функция е правилна хидратация на тялото, но има много други като поддържане на кръвното налягане.
- Паренето е най-добрият начин за запазване на свойствата му.

Млечни продукти

- Млякото е чудесна храна, която осигурява мазнини, протеини, калций и витамини. Единственият му недостатък е високото съдържание на мазнини и голямата калорична сила.
- Производните и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини имат хранителни свойства, подобни на целите млечни продукти и също така осигуряват всички основни хранителни вещества в етапи на растеж, а също и за поддържане на костната и мускулната маса в напреднала възраст.
- Но консумацията на обезмаслени млечни продукти при здрави хора не е необходима, освен ако те не приемат повече от две чаши пълномаслено мляко на ден или еквивалентно производно.

Сирена

- Поради своя процес на трансформация на суроватка, сирена, като цяло, са по-богати на протеини и минерали от млякото.
- Колкото повече мазнини се отстраняват от млякото преди приготвянето на сиренето, толкова по-ниско е съдържанието на мазнини в сиренето.

Зеленчуци

- Има повече от 1200 вида бобови растения.
- Те съдържат между 17 и 25% протеини, незаменими аминокиселини, минерални соли, витамини от група В и обилни въглехидрати, както и пурини (от които се получава пикочната киселина).
- Ако количествата бобови растения в диетата са умерени, те лесно се елиминират. - За да бъдат по-храносмилателни и хранителни, те трябва да се консумират, след като са били накиснати и приготвени на слаб огън за дълго време.
- Включването му в диетата се препоръчва поради ниското съдържание на мазнини и голямото му богатство на фибри.

Зеленчуци

- За да не загубят свойствата си не трябва да се накисва. Правилното нещо е да измиете целите листа под течаща вода, да ги сварите в малко вряща вода и те никога не трябва да се потапят в студена вода, за да ги готвят.
- Зеленчуците имат подобна калорична стойност, с изключение на брюкселското зеле (което ги удвоява).
- Доматът е царят на зеленчуците заради своите диетични достойнства и за приложенията си.

месо

- Най-здравословните меса са тези, които съдържат най-малък дял мазнини.
- Най-препоръчителните са: заек, пиле (без кожа), пуйка, постно свинско и постно телешко.
- Напротив, говеждото месо, особено мраморирането на мазнини, предполага по-висок прием на холестерол.

Риба

- Има тенденция да се консумира в ущърб на месото: седем дни в седмицата, експертите препоръчват да се ядат 5 пъти риба и 2 меса.
- Полиненаситени мазнини в мазна риба понижава нивата на холестерола.

Яйца

- Те осигуряват 90 калории на 100 грама, висококачествен протеин, витамин В12 и Е, рибофлавин, желязо, фосфор и висококачествени мазнини.
- Единственият недостатък е това жълтъкът съдържа около 215 милиграма холестерол.
- Четири седмично е добър избор.

Захари

Традиционната захар се получава от тръстика и цвекло и, консумират се в известна степен, осигурява глюкоза на тялото, необходима за придаване на жизненост и работоспособност на тялото и най-вече на мозъка. Препоръчва се при хранене на деца да се приемат 4 до 6 супени лъжици дневно, но без да се превишава това количество.

Сладка

- В случай на индустриални сладкиши, като торти, шоколади и шоколадови бонбони, захарите имат значително високи дози мазнини, така че неконтролираното им поглъщане не е препоръчително да се поддържа балансирана диета.
- Ако не бъдат отметени, те водят до затлъстяване.
- Те осигуряват калории, но не и хранителни вещества.

Масла

- Има особено полезни масла като зехтин и семена, като слънчогледово и царевично.
- Основният компонент на зехтина е, че той съдържа Олеинова киселина, която благоприятства повишаването на добрия холестерол, HDL, намалявайки лошия холестерол, LDL.
- Зехтинът се счита за най-подходящата мазнина за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
- От всички масла само зехтинът може да се консумира нерафиниран.
- Най-доброто, екстра върджин зехтин; Препоръчително е да приемате в ежедневната диета еквивалента на 3 или 4 супени лъжици.

Цветове и консерванти

- Добавките винаги са се използвали за консервиране на храни (сол, оцет, подправки ...), но сега се използват над 2500 добавки, повечето от които изкуствени, от които само 300 са разрешени в Испания.
- Сред оцветителите те са вредни: E-102, 110, 123, 124, 154 и 155.
- Сред консервантите: Е-221-227 (сулфити) са опасни за астматиците.
- Съвет: Храната трябва да бъде възможно най-естествена и без производство и преработка. Колкото по-малко са посредниците между продукта и потребителя, толкова по-добре.