Актуализирано на 20 януари 2020 г., 11:04 ч

какво

Ако се възползвате от следобедите, за да отидете на фитнес и искате да увеличите максимално резултатите от тренировката си, ние ви даваме 11 идеи за вечеря за спортисти.

Късният следобед се използва от много хора за практикувайте спорт, тъй като често това е единствената налична празнина, оставена от работния ден. Това повдига много въпроси за това какво е подходяща вечеря в тези случаи.

Преди да посетите практически съвети, е важно да отбележите, че това са само общи положения, количества и конкретни персонализирани съвети винаги ще зависи от вида на обучението, продължителност и интензивност, както и нашите цели, нашите изисквания и нашето физическо състояние и трябва да се ръководят от диетолог-диетолог, специализиран в спортното хранене.

Прием след тренировка

Като цяло е важно да малко хранене в рамките на 2 часа след тренировка за подпомагане на мускулната регенерация и гликогеновото презареждане в мускулите. Това е тази закуска, която познаваме „Прием след тренировка“.

Но в случаите, в които след практикуване на спорт ще бъде изядено едно от основните хранения за деня, в този случай вечеря, не е необходимо да се прави тази закуска, тъй като добре организирана вечеря също ще служи като прием след тренировка.

Каква закуска, ако спортувам сутрин?

Какво трябва да съдържа вечерята след спортуване?

Не пропускайте протеините

От една страна е важно да имате протеинова част, следователно яденето само на плодове, салата или крем от зеленчуци не е добра идея, въпреки че често се препоръчва, особено за хора, които се опитват да намалят или контролират теглото си.

Неправилно хранене след тренировка, ще влоши възстановяването ни и това ще се отрази негативно на представянето ни. Също така няма да ни помогне да подобрим телесния си състав, ако е това, което търсим.

Много е лесно да добавите протеинова част към вечерята: тофу, бобови растения, текстурирана соя, темпе, конопени семена или ядки са най-добрите варианти. Или, в случай че този ден нямаме нищо планирано, дори протеинов шейк ни прави поправката. Соята или грахът са най-добрите варианти.

Как да добавите растителни протеини към вашата диета

Богат на въглехидрати

Второ, той също трябва да съдържа част, подходяща за нашите нужди, от храни, богати на въглехидрати. Тази част е много лесно се покрива със зърнени култури или производни, същите бобови растения, грудки или плодове.

И разбира се, освен че е прием след тренировка, това трябва да е и здравословна вечеря, така че зеленчуци и зеленчуци не трябва да липсват, или здравословна мазнина, като екстра върджин зехтин, авокадо, семена или ядки.

11 идеи за вечеря за спортисти

Това са само някои примери, които трябва да адаптираме към нашите вкусове и нужди, като си спомним помещенията, които посочихме в началото.

  1. Зеленчукова супа и препечен хляб с хумус (поне 4-6 супени лъжици)
  2. Плодово смути с две соеви кисели млека и супена лъжица фъстъчено масло
  3. Тофу уок (парче с размерите поне на дланта) със зеленчуци и оризови юфка.
  4. Парени броколи с варен нахут (поне една чаша), облечени със зехтин и червен пипер.
  5. Салата и протеинов шейк с два банана
  6. Спагети с текстурирана соева болонезе (поне 30 г соя)
  7. Плоча леща със зеленчуци и ориз.
  8. Темпе на скара (поне парче като дланта) с гъби и полента.
  9. Сотирани зеленчуци с ядки (поне две шепи), чаша соева напитка и една или две порции плодове.
  10. Печен картоф с фалафели (поне 4 средни единици) и зелева салата
  11. Фахитас от чили (поне една чаша), домат, маруля и авокадо

Грешка, която не трябва да допускаме е да мислим, че тъй като сме спортували, това компенсира яденето на нездравословна храна или добра порция сладкиши, защото вече сме го „платили“ с упражнения.

Нездравословна храна (предварително приготвена, дори ако е веган, сладкиши, сладолед, десерти, бързо хранене ...) има отрицателен ефект върху нашето здраве което далеч не е ограничено до допълнителен принос на калории, който можем да „изгорим“.