Калцият е едно от хранителните вещества, на което трябва да обърнем внимание, ако спазваме вегетарианска диета, и още повече при веганите (които не консумират млечни продукти или яйца), тъй като в нашата среда основният хранителен източник на калций са млечните продукти продукти традиционно и е възможно, ако не ги включим, ще се страхуваме за здравето на костите си, още повече, когато често има малко информация за него и в много случаи се смята и разпространява, че пиенето на мляко е от съществено значение за предотвратяване остеопороза.
Препоръчителен дневен прием на калций - приложим за вегетарианци?
Препоръчителният дневен прием на калций в Испания е 900 mg за възрастни и 1000 mg за мъже над 60 години и жени над 50 години (http://www.elsevier.es/sites/default/files/elsevier/pdf/ 283/283v14n04a13190153pdf001.pdf).
Тези препоръки са предназначени за тип диета, чийто основен източник на калций са млечните продукти и като се има предвид, че калцият от млечните продукти има абсорбция от около 30-32%.
В страни, където основният източник на калций не са млечните продукти, препоръките обикновено са по-ниски, например в Япония RDA е 600 mg, дори в тези над 70 години (http://www.dietitian.or.jp/ english/news/sixrevision.html). В азиатската страна основните източници на калций са соята и нейните производни като тофу, водорасли и риба.
Така че някои препоръки, базирани на диетична формула, която счита млечните продукти за основен източник на калций, не са подходящи за хора, които не ги консумират. В този смисъл препоръките за прием на веган ще бъдат по-близки до японската RDA, отколкото до испанската, като се има предвид, че биологичните нужди от калций за възрастен са около 250-300 mg (приблизително количеството, което трябва да усвоим).
Калций в зеленчуците
Въпреки факта, че в нашата среда изглежда, че единственият добър източник на калций са млечните продукти (каквито са те, бъдете внимателни), това не е реалността. Има много растителни храни, богати на калций, въпреки че усвояването им често се затруднява от наличието на други съединения като фитати, оксалати или фибри. Такъв е случаят например със спанака, който въпреки че е богат на калций има много ниска степен на усвояване (5%), което го прави лош източник на храна на този минерал.
Поради тази причина е важно правилно да се подбират източниците на растителен калций, за да се осигури правилен прием. Нека разгледаме сравнителна таблица на някои храни, богати на калций, заедно със степента на тяхното усвояване:
Съдържание на калций на 100gr (mg)
Абсорбираща фракция
Количество абсорбиран калций (mg)
Краве мляко
Укрепено соево мляко *
Бял боб
Броколи
Кейл
Тофу, направен с калциеви соли
Bok choy (китайско зеле)
Бадеми
сусам
Карфиол
Зеле, зеле зеле
Източник: http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1238S.full.pdf (Таблица 2), изчислено на 100gr вместо "размер на сервиране"
Ясно е, че има растителни източници на калций, напълно способни да стоят пред чаша мляко.
Също така си струва да се има предвид, че растителните източници на калций съдържат значителни количества калий, магнезий, вит С и вит К, като всички те участват в правилния метаболизъм на минерала.
Абсорбция на протеини и калций
Има широко разпространена теория, според която вегетарианските диети защитават здравето на костите, като съдържат малко или никакъв животински протеин. Обяснението е, че животинският протеин подкислява и принуждава организма да извлича калций от костите, за да компенсира.
Реалността обаче е различна. Много проучвания свързват адекватно-високия прием на протеин със здрави кости (например http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n3/full/ejcn2011196a.html)
Въпреки че честно казано, други не са открили ясна връзка между приема на протеини и защитата на костите като тази от 2009 г. (http://ajcn.nutrition.org/content/90/6/1674.long)
Добрата новина е, че очевидно, ако приемът на протеин е достатъчен, че той е от растителен произход, не създава най-малкия проблем (https://www2.aofoundation.org/wps/portal/traumalineview?contentUrl=&searchString=&orgSearchStringFromTP=&detailId = 3763) и вместо това знаем, че растителните диети осигуряват многобройни предимства за нашето здраве. А получаването на адекватен прием на протеини с вегетарианска диета не е последният проблем.
Завършеност
Погрешно е да вярваме, че вегетарианската диета ще ни предпази от остеопороза, тъй като е с ниско съдържание на протеини от животински произход. Освен това е грешка да се смята диетата, богата на млечни продукти, като единствената, способна да отговори на изискванията на този минерал.
Напълно възможно е да поддържаме добро здраве на костите, като спазваме вегетарианска диета, стига да обръщаме внимание на вида храна, която ядем, и да се опитваме да включим храни, които са добър хранителен източник на калций в ежедневната ни диета. И в случай, че не отговарят на изискванията, не трябва да се изключва възможността за прием на добавка от 250-300 mg заедно с балансирана диета (veganhealth.org)
В допълнение към горното, много е важно да се поддържат редовни физически упражнения за здрави кости, както и правилен прием на вит D. Въпросът с вит D също е спорен във вегетарианските диети и ще го обсъдим задълбочено в друга статия, ¡¡Обеща!
За повече информация:
Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.